Přestože je první disciplína triatlonu, plavecká část, často považována za nejtěžší, je také obdařena nejnižší mírou zranění. Přesto se mohou stát – požádali jsme proto kvalifikovaného osteopata (a bývalého britského powerlightera) Jamese Whitea, aby se podíval na nejčastější zranění ramene, které plavce postihuje: subakromiální impingement, neboli „plavecké rameno“.
- Devět tipů, jak se jako triatlonista vyhnout zraněním a nemocem
- Jak mohu posílit ramena pro plavání kraulem vpředu
Plavání vystavuje ramenní kloub obrovskému rozsahu pohybu. Ačkoli je tento obrovský rozsah pohybu relativně málo nárazový, může způsobit podráždění nebo poškození ramenního kloubu, pokud již nepracuje optimálně.
V porovnání s mnoha jinými klouby v těle má ramenní kloub fantastický rozsah pohybu. Je to však na úkor stability a je to důvod, proč jsou zranění ramenního kloubu poměrně častá, přestože se nejedná o kloub nosný.
Anatomie ramenního kloubu
Ramenní kloub je kulový kloub, který má – na rozdíl od kyčelního kloubu – velmi mělkou jamku. Dobrý způsob, jak si představit, jak vypadá, je představit si golfový míček na odpališti.
Kostěná část ramene, kterou můžete cítit vyčnívat na konci, se nazývá akromion a je to místo, kde se vaše klíční kost setkává s lopatkou. Když zvednete paži nad hlavu, existuje možnost, že horní část humeru (ramene) narazí a způsobí podráždění o spodní plochu akromionu.
Existuje řada tkání, které mohou být zanícené a způsobovat bolest. Jednou z nich je burza, což je plochý váček, který působí jako podpora hladkého klouzání dvou tkání proti sobě. Burza se pravděpodobně zanítí, pokud na rameno upadnete.
- Burzitida ramene: Co to je a jak ji léčit a předcházet jí
Další častou je šlacha supraspinatus. Jedná se o malý sval, který probíhá podél horní části lopatky a šlacha prochází pod akromionem a upíná se na horní část pažní kosti.
Na šlaše se nachází část zvaná kritická zóna, kde je špatné prokrvení, a to zvyšuje pravděpodobnost jejího podráždění v důsledku neschopnosti se rychle zahojit.
Zdravé rameno by nemělo mít žádné problémy projít bez problémů plným rozsahem pohybu. Teprve když k tomu přispěje špatné držení těla (například nadměrná kyfóza hrudní páteře), nedostatečná pohyblivost hrudní páteře nebo dokonce špatná strava, může dojít k podráždění a nedostatečné nápravě.
Jak poznám, že mám plavecké rameno alias subakromiální impingement?
Jednoduchým a poměrně přesným způsobem, jak zjistit, zda je vaše bolest ramene způsobena plaveckým ramenem (subakromiálním impingementem), je test bolestivého oblouku. K provedení tohoto testu se jednoduše postavte a zvedněte paži do strany až nad hlavu.
Pozitivní pro subakromiální impingement je, že bolest začíná přibližně při 40-60 stupních abdukce a poté bolest odezní, když překročíte 120 stupňů abdukce a rameno se otočí tak, že dlaň směřuje dovnitř.
Jak se zbavit/léčit plavecké rameno?
V první řadě přestaňte dělat pohyby, které ho bolí. Když lidé zjistí, že je nějaký pohyb z nějakého důvodu bolí, pokračují v jeho provádění po celý den, aby si připomněli nebo potvrdili, že je stále bolí! Pokaždé, když děláte pohyb, který bolest vrací, zvyšujete zánět a poškození dané oblasti.
Pokud budete nadále zvedat ruku tak, že vás bolí, pak se to nezlepší. To platí i pro provádění činností nebo sportů, které zranění zhoršují. Pokud vám plavání kraulem vpřed způsobuje bolest, pak s ním musíte přestat, protože neumožňujete zranění, aby se samo opravilo.
Druhé, zlepšení držení těla tak, aby ramenní kloub seděl ve zlepšené poloze, může zlepšit funkci ramene a pomoci při zotavení. Pro naprostou většinu lidí to znamená zmenšit kyfózu hrudní páteře a zatáhnout hlavu. Toho lze dosáhnout jednoduše tím, že se postavíte výš – představte si, že existuje kus provázku, který vás táhne tak vysoko, jak jen můžete být.
Při tomto postupu se lopatka posune do zamýšlené polohy, čímž se rameno dostane do správné polohy. Cviky jsou skvělé pro zlepšení síly a držení těla, ale bez důsledného nácviku správného držení těla, jak je uvedeno výše, mají mnohem menší šanci na úspěch. Při práci za stolem, při chůzi, při jídle a kdykoli během dne musíte dbát na to, abyste mysleli na své držení těla.
Naposledy je třeba posílit svaly rotátorové manžety v ramenním kloubu. Nejlepším způsobem, jak s tím začít, je mít paži v neutrální poloze (což je s loktem u boku) a vyzkoušet následující cviky…
Tři cviky, které můžete vyzkoušet při léčbě plaveckého ramene
Vnější rotace
Připevněte theraband k něčemu pevnému a držte druhý konec. Zatímco držíte loket u boku a v úhlu 90 stupňů, zevně rotujete paží.
Tímto cvičením procvičujete hluboké zevní rotační svaly ramene (teres minor a infraspinatus), které zlepšují funkci a sílu ramenního kloubu. Kontrolovaně proveďte 15 opakování.
Abdukce
Tento pohyb je určen k posílení nadhřebenového svalu a také k nastartování hojivé reakce v nadhřebenové šlaše.
Pro provedení cviku se jednoduše postavte bokem ke zdi a opřete se hřbetem ruky o zeď.
Tlačte rukou do zdi po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Cvik proveďte 15krát.
Retrakce
Tento poslední cvik se provádí pro posílení lopatkových retrakčních svalů, což zlepší vaše držení těla a celkový stav ramenního komplexu. Postavte se s páskem obtočeným přes něco pevného a držte oba konce na délku paží.
Poté při uvolněných a sklopených ramenech stlačte lopatky zpět k sobě. Držte po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Proveďte 15 opakování.
Vyhledání nějaké formy fyzikální terapie, jako je osteopatie, fyzioterapie nebo chiropraktika, může urychlit zotavení z takového zranění.
Prováděním těchto cviků každý den a zároveň dodržováním ostatních rad v tomto článku si však dáváte velkou šanci na úplné zotavení bez budoucích problémů.
Pokud trpíte jakýmkoli zraněním nebo máte nějaké zdravotní problémy, vždy navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta
Pro více informací zamiřte na http://thewclinic.com.
Pro mnoho dalších rad pro zotavení po zranění zamiřte do naší sekce Trénink
.