Kiedy zrobiłeś swoją pierwszą pompkę?
Dla mnie, to była droga powrotna, kiedy miałem około 7 lub 8 lat. To było w klasie P.E., i byłem zszokowany jak trudne to było.
Tak, nawet z moim małym, sub 100 funtowym ramieniem, nie byłem w stanie zrobić jednego powtórzenia!
Moje kluskowate ramiona chybotały się wszędzie przez dobre 5-10 sekund, zanim w końcu upadłem w porażce.
To było żenujące…
Na szczęście, jak każde ćwiczenie, po przećwiczeniu stało się o wiele łatwiejsze – do tego stopnia, że mogłem robić zestawy pompek ze względną łatwością.
Czy któreś z tych ćwiczeń brzmi znajomo?
Gdy się nad tym zastanowić, prawie każdy przynajmniej próbował robić pompki w pewnym momencie swojego życia.
Są one prawdopodobnie najbardziej powszechnym ćwiczeniem treningu siłowego. Żadne inne. Bardziej niż podciąganie – czy nawet przysiady/crunchy.
I nawet z bardziej wyrafinowanymi metodami treningowymi, niektórzy faceci nadal przysięgają na klasyczną, starą szkołę pompek do budowania siły i mięśni.
Jednakże, nadal musisz zadać sobie pytanie, czy pompki faktycznie skutecznie budują mięśnie?
Aby lepiej odpowiedzieć na to pytanie, zamierzam dobrze przyjrzeć się skromnym pompkom, abyś mógł zdecydować, czy powinny być częścią twojej rutyny treningowej.
Jakie mięśnie pracują w pompkach?
Podstawowa pompka jest ogólnie uważana za ćwiczenie na klatkę piersiową – coś jak wersja wyciskania na ławce z ciężarem ciała.
Jednakże prawda jest taka, że pompka jest bardziej ćwiczeniem na całą górną część ciała, ponieważ trenuje nie tylko klatkę piersiową, ale również triceps i ramiona.
Dodatkowo, używasz również mięśni brzucha, aby ustabilizować ciało podczas robienia pompek, co oznacza, że pracują one również nad rdzeniem.
Tutaj znajduje się diagram, który pokazuje konkretne grupy mięśniowe, które są celem pompek:
Dlatego mówi się, że możesz skutecznie trenować górną część ciała, robiąc tylko pompki i podciąganie – ponieważ między tymi 2 ćwiczeniami uderzasz w prawie wszystkie mięśnie od pasa w górę.
The Limits Of The Conventional Push-Up
OK, więc teraz, gdy ustaliliśmy, że pompki są dość wszechstronnym ćwiczeniem górnej części ciała – pracując nad klatką piersiową, tricepsami, ramionami, abs (w pewnym stopniu) – spójrzmy na to, jak skuteczne są one dla rzeczywistego budowania prawdziwych mięśni.
Niestety, to jest miejsce, w którym podciąganie często zawodzi.
Widzisz, największym problemem z pompkami jest to, że trudno jest uczynić je bardziej wymagającymi poprzez zwiększenie oporu, tak jak w przypadku ćwiczeń opartych na wadze.
Nie są one wyjątkowe pod tym względem – w końcu jest to coś, na co cierpią wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała – ale nadal jest to duży znak przeciwko nim.
Jak zapewne wiesz z lektury innych moich artykułów, najbardziej skutecznym sposobem rozwijania siły i budowania mięśni jest stopniowe zwiększanie oporu – proces znany jako stopniowe przeciążanie.
W przypadku pompek jest to trudne do zrobienia, ale na pewno nie niemożliwe…
How To Make Push-ups More Challenging
Powracając do poprzedniego punktu, konwencjonalne pompki są skutecznym budulcem siły i mięśni do pewnego momentu.
I ten punkt jest, gdzie stają się zbyt łatwe do zrobienia!
Gdy trafisz na ten punkt, nie są już wyzwaniem, a zatem nie są strasznie skuteczne w zwiększaniu twojego postępu.
Oczywiście, kiedy ten punkt nadejdzie zależy w dużej mierze od twojej wagi ciała.
Jeśli ważysz 300 funtów, pompki prawdopodobnie pozostaną wyzwaniem na dłużej niż jeśli ważysz 150 funtów.
Ale nadal pozostaje faktem, że aby uczynić pompki naprawdę skutecznym budulcem mięśni, musisz znaleźć sposób, aby uczynić je stopniowo bardziej wymagającymi.
Przejrzyjmy się opcjom.
Opcja #1: Zwiększenie liczby powtórzeń
Jest to najłatwiejszy i najbardziej powszechny sposób na uczynienie pompek trudniejszymi.
Jeśli możesz zrobić 10 pompek ze względną łatwością, to następnym razem zrób 15.
Jeśli możesz zrobić 20, celuj w 30.
Jednakże, ta metoda ma swoje granice…
W pewnym momencie, dość wcześnie, nie jest tak skuteczne, aby po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń, które robisz.
Tak, jest to lepsze niż nic – ale nie tak dobre jak fundamentalne uczynienie każdego powtórzenia bardziej wymagającym.
Przejdźmy więc do następnego punktu.
Opcja #2: Dodaj wariacje
Gdy zwiększanie ilości powtórzeń już nie daje rady, jedną z następnych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę jest uczynienie samego ćwiczenia bardziej wymagającym.
Widzisz, tak jak robienie pompek na kolanach jest łatwiejszą wersją zwykłej pompki, istnieje kilka trudniejszych wariantów standardowej pompki.
Zaliczają się do nich pompki rozłożone w czasie, pompki diamentowe, pompki z uniesionymi stopami, pompki jednorącz i pompki wybuchowe, by wymienić tylko kilka.
Przez włączenie tych bardziej wymagających odmian pompek, gdy staniesz się silniejszy, będziesz w stanie zapewnić, że kontynuujesz budowanie mięśni miesiąc po miesiącu.
Opcja #3: Dodaj wagę
Ostatnio, istnieje opcja robienia pompek z dodatkową wagą.
Tak jak w przypadku większości ćwiczeń treningu wagowego, celem jest stopniowe zwiększanie wagi, tak aby zmusić mięśnie do wzrostu i rozwoju.
Ale jak to zrobić z ćwiczeniami z masą ciała?
Proste – inwestujesz w coś znanego jako „kamizelka obciążeniowa”.
Są one dość podobne do tego, jak brzmią: kamizelka, którą nosisz podczas robienia pompek, do której możesz stopniowo dodawać ciężar.
Zaletą tego podejścia, w porównaniu do zwykłego umieszczania czegoś ciężkiego na plecach, jest to, że jest ono dobrze przystosowane do stałych, przyrostowych zmian w wadze.
Na przykład, gdy możesz zrobić 12 pompek z pewną wagą, możesz dodać 5-10 funtów do kamizelki, aby uczynić ją bardziej wymagającą.
Większość kamizelek obciążeniowych mieści około 40 funtów dodatkowej wagi, ale polecam tę od ZFOsports.
Możesz dodać do 60 funtów dodatkowej wagi, co powinno cię utrzymać przez jakiś czas.
Werdykt
Na koniec, podczas gdy konwencjonalne, nieważone pompki niewątpliwie mają swoje ograniczenia, nie oznacza to, że nie ma wielu sposobów, aby uczynić je bardziej wymagającymi i skutecznymi.
Poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, eksperymentowanie z różnymi odmianami i włączenie kamizelki obciążeniowej, możesz uczynić pompki skutecznym budulcem mięśni na lata.
And remember, the methods I mentioned above can be combined.
For example, you can experiment with different variations AND add weight.
So get creative with it, keep pushing yourself, but don’t settle for just doing endless sets of regular, body weight push-ups.
That just isn’t going to cut it if you’re looking to build a big, powerful chest.
.