Czy jesz za dużo tłuszczu?

Czy jesz za dużo tłuszczu w swojej diecie? Czytaj dalej, aby poznać znaki ostrzegawcze i dowiedzieć się, dlaczego bardziej zrównoważone podejście może być lepsze dla Twojego zdrowia.

Tłuszcze w diecie zawsze były źródłem wielu debat w świecie zdrowia. Poszliśmy od demonizowania tłuszczów w latach 80-tych do uczynienia ich podstawą szaleństwa diety keto w ciągu ostatnich kilku lat.

Ostatnia obsesja na punkcie diet wysokotłuszczowych jest prawdopodobnie nadmierną reakcją na dekady fat-fobii, do której przylgnął nasz kraj. Przez tak wiele lat, Amerykanie żyli w strachu przed tłuszczem, zwłaszcza tłuszczów nasyconych. Obawialiśmy się „zatkane tętnice”, jeśli odważyliśmy się jeść żółtka jaj!

A teraz, na szczęście, mamy skutecznie zakwestionował przekonanie, że tłuszcz jest zły. Coraz więcej kobiet rozumie teraz, że tłuszcz w diecie jest ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nauczyły się, że unikanie tłuszczu nie jest korzystne dla naszego zdrowia.

Ale nastąpiła swego rodzaju korekta, a teraz wiele osób wierzy, że tłuszcz jest „darmową dla wszystkich” częścią zdrowej diety. I wbrew temu, co niektórzy entuzjaści wysokiej zawartości tłuszczu mogą kazać ci wierzyć, istnieje coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu.

Too much fat?

Jedzenie diety, która zawiera zbyt dużo tłuszczu może faktycznie być szkodliwe dla twojego zdrowia.

Tłuszcze nasycone powinny być składnikiem zdrowej diety pełnowartościowej, ale nie jej głównym elementem. Kiedy jemy całe pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał, spożywamy tłuszcze nasycone w zdrowych i rozsądnych ilościach.

Wspólna praktyka Paleo lub Keto polegająca na wrzucaniu dodatkowego tłuszczu do kawy i dodatkowych łyżek masła lub oleju kokosowego do każdego posiłku może powodować pewne negatywne skutki zdrowotne.

Jak wszystko inne, jeśli chodzi o zdrowie, ilość tłuszczu, która jest „zbyt duża” dla ciebie, będzie zupełnie inna niż u każdego innego. It can take some trial and error to figure out how much fat is right for YOUR body.

And I’m not suggesting that a low carb, high fat diet is always a problem for all people. Ale na pewno nie jest to standardowa zdrowa dieta, którą wszyscy ludzie powinni stosować. I mogą być pewne niezamierzone konsekwencje jedzenia więcej tłuszczu niż potrzebuje twoje ciało.

Ile Tłuszczu potrzebujesz?

W tym artykule dowiesz się:

• Czym są różne rodzaje tłuszczów w diecie i których powinieneś unikać
• Dlaczego tłuszcze są tak ważne dla optymalnego zdrowia
• Wspólne objawy spożywania zbyt dużej ilości tłuszcz
• Mity na temat tłuszczu, których ostatnio nas uczono
• Jak znaleźć swój ulubiony punkt spożycia tłuszczu

Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak zoptymalizować spożycie tłuszczu, aby pomóc Ci poczuć się jak najlepiej? Zaczynajmy!

Typy tłuszczów dietetycznych

Zanim zaczniemy pracować nad dostosowaniem spożycia tłuszczów, spójrzmy na różne typy tłuszczów dietetycznych.

Nie wszystkie tłuszcze są stworzone jednakowo, a jedzenie zbyt dużej ilości niewłaściwego typu może być bardzo szkodliwe dla twojego zdrowia.

Z drugiej strony, spożywanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów może przejść długą drogę w poprawie twoich hormonów, poziomu energii i nastroju.

Znajomość różnicy między pomocnymi i szkodliwymi tłuszczami jest ważna, ponieważ uczymy się dostosowywać nasze spożycie tłuszczu.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są klasą tłuszczów dietetycznych, na których spożywaniu będziesz chciał się skupić najczęściej.

Tłuszcze te są ogólnie korzystne i mogą poprawić poziom cholesterolu, złagodzić stan zapalny i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Oba są płynne w temperaturze pokojowej, ale różnią się składem chemicznym.

Wspólne źródła tłuszczów jednonienasyconych to oliwa z oliwek, awokado, jaja i migdały. Natomiast tłuszcze wielonienasycone można uzyskać poprzez spożywanie nasion lnu, orzechów włoskich i tłustych ryb.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są unikalnym rodzajem tłuszczu wielonienasyconego. Nasze ciała nie mogą wytwarzać tłuszczów omega-3, więc muszą one pochodzić ze źródła pokarmowego lub suplementu.

Te niezbędne tłuszcze, w szczególności, pomagają chronić przed chorobami układu krążenia, poprawiają korzystną ekspresję genów i pomagają zapewnić optymalną ochronę przed chorobami.

Jeśli zamierzasz stosować dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, upewnij się, że zawiera ona przede wszystkim tłuszcze nienasycone.

Tłuszcze nasycone

Konsekwencje zdrowotne spożywania tłuszczów nasyconych nie zawsze są krystalicznie czyste.

Historycznie, postrzegamy tłuszcze nasycone jako te, które zwiększają poziom cholesterolu LDL, a zatem ryzyko chorób serca.

Ale ostatnio, kilka badań wykazało, że nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że tłuszcze nasycone w diecie zwiększają komplikacje sercowo-naczyniowe.

W każdym razie, należy dążyć do zastąpienia większości spożywanych tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. This is going to be your best bet for keeping your heart healthy while still getting enough fat in your diet.

Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i można je znaleźć w czerwonym mięsie, pełnych produktach mlecznych i oleju kokosowym.

Tłuszcze trans

Podgrzewanie olejów roślinnych w obecności wodoru – proces zwany uwodornieniem – tworzy tłuszcze trans.

Częściowe uwodornienie olejów czyni je bardziej stabilnymi w zastosowaniach wysokotemperaturowych, daje im dłuższy okres przydatności do spożycia i przekształca tłuszcze w ciało stałe.

Ten proces sprawia również, że tłuszcze trans są najbardziej szkodliwe dla zdrowia.

Tłuszcze trans podnoszą poziom niezdrowego cholesterolu LDL, obniżają poziom korzystnego cholesterolu HDL, tworzą ogólnoustrojowe stany zapalne i przyczyniają się do insulinooporności.

Olejami, które zawierają duże ilości tłuszczów trans, są skrót roślinny, margaryna i oleje roślinne.

Teraz, gdy wiemy, jakie rodzaje tłuszczów dietetycznych powinniśmy spożywać, omówmy, dlaczego tłuszcze dietetyczne są ważne dla naszego zdrowia.

Wiele modnych diet rozdmuchało konieczność tłuszczów poza proporcje. Ale to nie znaczy, że nie potrzebujemy tłuszczu dietetycznego w ogóle.

Tłuszcze są budulcem wielu ważnych narządów i procesów w naszym ciele. Możemy ześlizgnąć się z jedzenia zbyt dużo tłuszczu do niewystarczającej ilości i wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie.

Znalezienie odpowiedniego spożycia tłuszczu dla swojego ciała jest aktem równowagi. A zrozumienie korzyści płynących ze spożywania zdrowych tłuszczów może pomóc nam znaleźć się na właściwej drodze.

Dietetyczny tłuszcz i hormony

Tłuszcze są budulcem naszych hormonów. Dokładniej mówiąc, hormony są produkowane przy użyciu cholesterolu znajdującego się w tłuszczach dietetycznych.

Spożywanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów zwiększa zdolność organizmu do wytwarzania zdrowych poziomów hormonów płciowych, insuliny, hormonu tarczycy i kortyzolu.

Jeśli masz nieregularny lub bolesny cykl menstruacyjny lub masz problemy z wyrównaniem poziomu cukru we krwi, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów może pomóc.

Dietetyczny tłuszcz i funkcjonowanie mózgu

Czy wiesz, że ludzki mózg składa się w 60% z tłuszczu?

Nasze spożycie tłuszczów w diecie jest krytyczne dla zdrowego funkcjonowania i rozwoju mózgu.

W rzeczywistości dieta bogata w tłuszcze nienasycone może zmienić chemię mózgu, aby umożliwić lepsze uczenie się i spowolnić spadek zdolności poznawczych.

I chociaż kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia mózgu, nie musisz przesadzać i jeść zbyt dużo tłuszczu, aby się tam dostać.

Zapewnij sobie kilka porcji zdrowych, nienasyconych tłuszczów dziennie. To spożycie może wspierać zdrowie mózgu, jednocześnie powstrzymując cię od przejadania się tym makroskładnikiem.

Tłuszcz w diecie i stan zapalny

Niezdrowe, tłuszcze trans, zwiększają stan zapalny. Ale, dieta bogata w tłuszcze nienasycone może faktycznie zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Ludzie, którzy stosują dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone, mieli niższe markery stanu zapalnego we krwi niż ludzie, którzy stosowali standardową dietę zachodnią.

Konsumpcja odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłe stany zapalne. Jeśli tak jest w twoim przypadku, stosowanie się do wzorca diety śródziemnomorskiej jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Symptomy jedzenia zbyt dużej ilości tłuszczu

Popularność diet wysokotłuszczowych, takich jak dieta keto, przyniosła to niegdyś przerażające makro z powrotem na nasze talerze.

Ale diety keto, a nawet niższe węglowodany, wyższe podejścia do tłuszczu, w ogóle, nie działają dla wszystkich. A z mojego doświadczenia wynika, że nie działają dla większości ludzi.

Część populacji rozwija się na dietach o wyższej zawartości tłuszczu, ale mogą być one trudne dla wielu kobiet z różnych powodów.

Napełnienie talerza zbyt dużą ilością tłuszczu może spowodować niepożądane zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu całego organizmu.

Wiele objawów spowodowanych spożywaniem diety o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu jest podobnych do innych warunków zdrowotnych. I niestety, dieta jest często ostatnim miejscem, w którym szukamy korekty.

Oto niektóre z najczęstszych objawów spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu:

• Przyrost masy ciała
• Uczucie zmęczenia po jedzeniu
• Biegunka
• Refluks kwasowy
• Zgaga
• Oporność na insulinę
• Wysoki cholesterol

Objawy te są bardzo niespecyficzne. Jeśli jednak doświadczasz więcej niż kilku z nich i stosujesz dietę bogatą w tłuszcze, być może nadszedł czas, aby zacząć zmniejszać ich spożycie.

Poza powodowaniem nieprzyjemnych objawów, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może być szkodliwe dla Twojego długoterminowego zdrowia.

Oto trzy sposoby, w jakie jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może być szkodliwe dla Twojego zdrowia.

Too Much Fat and Your Gut Bacteria

Nasze bakterie jelitowe, znane jako nasz mikrobiom, współpracują z wieloma systemami ciała, aby utrzymać nas w zdrowiu.

Nasz mikrobiom ma wpływ na wszystko, od zdrowia jelit, funkcji mózgu, nastroju i układu odpornościowego.

Jednym z najlepszych sposobów, w jaki możemy utrzymać te pożyteczne bakterie jelitowe w zdrowiu (aby one mogły utrzymać nas w zdrowiu w zamian) jest jedzenie szerokiej gamy pokarmów roślinnych i włókien.

Ale kiedy jesz dietę bogatą w tłuszcze, błonnik i pokarmy roślinne są często pierwszymi, które są spychane z talerza.

Badania wykazały, że diety wysokotłuszczowe są związane z niekorzystnymi zmianami w mikrobiomie. Zarówno różnorodność, jak i liczba korzystnych bakterii zostały zredukowane, gdy uczestnicy badania spożywali dietę o wyższej zawartości tłuszczu w porównaniu do tej, która moderowała spożycie tłuszczu.

Nie pozwól, aby wyniki badań, takie jak te, popchnęły Cię do drugiej skrajności, chociaż. Możesz spożywać zbyt wiele włókien roślinnych i warzyw, które również mogą zaszkodzić zdrowiu Twoich jelit.

A typowa zachodnia dieta również nie jest korzystna dla Twojego mikrobiomu. Moja najlepsza rada, aby wspierać zdrowie jelit, to spożywanie makroskładników zbilansowanej diety pełnej dużej ilości prawdziwej żywności.

Tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na Twój mikrobiom

Istnieją coraz liczniejsze dowody na to, że szczególnie diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mogą powodować pewne niekorzystne zmiany w Twoich bakteriach jelitowych. W tym badaniu z 2012 roku naukowcy badali zmiany mikrobiomu w bakteriach jelitowych, które jadły trzy różne diety wysokotłuszczowe w porównaniu do grupy kontrolnej o niskiej zawartości tłuszczu.

Diety wysokotłuszczowe myszy składały się z 20% białka, 35% węglowodanów i 45% tłuszczu. Ale, rodzaje tłuszczów różniły się między grupami z jednej grupy jedzenia olej krokoszowy (wysoki w wielonienasyconych tłuszczów), inny jedzenia oliwa z oliwek (wysoki w jednonienasyconych tłuszczów) i ostatnia grupa jedzenia olej palmowy (wysoki w tłuszcz nasycony). Grupa kontrolna o niskiej zawartości tłuszczu była karmiona dietą składającą się z 10% tłuszczu z oleju palmowego.

Grupa spożywająca olej palmowy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych wykazała znaczący spadek różnorodności mikrobiologicznej w swoich jelitach w porównaniu do grupy o niskiej zawartości tłuszczu. Ponadto, grupa z olejem palmowym o wysokiej zawartości tłuszczu wykazała zmianę w składzie bakterii jelitowych ze znacznie wyższym stosunkiem Firmicutes do Bacteroides. Wysoki stosunek Firmicutes do Bacteroides jest często skorelowany z otyłością.

Inne grupy wysokotłuszczowe nie wykazały znaczącej różnicy w różnorodności mikrobiologicznej lub składzie w porównaniu do grupy kontrolnej o niskiej zawartości tłuszczu. Badacze uważają, że przesunięcie w mikrobiomie grupy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych było bezpośrednim wynikiem niższej absorpcji tłuszczów nasyconych w jelicie cienkim, powodującej przelewanie się nadmiaru tłuszczu do jelita grubego zaburzającego mikrobiom.

higher fat diets might also affect metabolism and blood sugar

The palm oil group also exhibited changes in mucosal gene expression in the small intestine relating to fat metabolism not seen in the other high-fat groups. Szczególne geny wyrażone w grupie wysokotłuszczowej są związane z zaburzeniami metabolicznymi. Geny te nie były jedynym markerem choroby metabolicznej zaobserwowanej w grupie otrzymującej olej palmowy. Myszy te miały również wyższe trójglicerydy i wysoką masę ciała w porównaniu z innymi myszami.

Co ciekawe, nie było znaczącej różnicy w tolerancji glukozy między myszami, ale myszy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych uwalniały więcej insuliny w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi nienasyconymi grupami o wysokiej zawartości tłuszczu.

Badacze uważają, że te „dane sugerują, że rodzaj tłuszczu ma wpływ na poziom insuliny w osoczu, co może w konsekwencji prowadzić do zmian w homeostazie glukozy.” Tak więc, jeśli myszy pozostały na tej diecie dłużej niż 8 tygodni badania, mogły rozwinąć nietolerancję glukozy.

Więcej dowodów na problematyczne skutki dla jelit

Inne badanie na myszach znalazło pewne podobne mikrobowe wstrząsy, gdy umieścili gryzonie na diecie o wysokiej zawartości izolowanych tłuszczów mlecznych (37% całkowitej ilości kalorii). Naukowcy uważają, że zwiększone zapotrzebowanie na bogatą w siarkę żółć z wątroby do rozkładu tłuszczów nasyconych wydaje się tworzyć wysoce siarkowe środowisko w jelitach, które jest niekorzystne dla wielu mikrobów. Ale niektóre gatunki kochające siarkę, jak B. wadsworthia, prosperować w tym środowisku.

B. wadsworthia reprezentowane 6% całkowitej kompozycji bakterii w wysokiej myszy tłuszczu mleka, podczas gdy populacja tej bakterii w myszy karmionych dietą o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych lub diety o niskiej zawartości tłuszczu był nieskończony, około 0,01% ogółu bakterii. Wzrost tego niepożądanego gościa w jelitach może prowadzić do degradacji wyściółki jelit, co może prowadzić do choroby autoimmunologicznej.

Ale te badania są na myszach, co nie gwarantuje takich samych wyników u ludzi, wydają się one wspierać podobne ustalenia Jeffa Leacha i Human Gut Project na temat negatywnego wpływu bardzo niskiej carb i diety wysokotłuszczowej na mikrobiom.

The Human Gut Project przeanalizował stolec tysięcy ludzi. Celem jest lepsze zrozumienie krajobrazu zdrowego mikrobiomu.

Leach napisał, że wielu wysokotłuszczowych paleo dietetyków nie karmi prawidłowo swoich bakterii jelitowych fermentowalnymi włóknami z owoców i skrobi. Powoduje to niższe ilości produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy i bardziej zasadowe pH w okrężnicy.

Ta zmiana pH tworzy środowisko, które jest niekorzystne dla Bifidobacteria i innych korzystnych mikrobów. Otwiera również drzwi dla patogenów do przejęcia.

Problemy z podwyższonym PH

Gdy następuje ta zmiana w mikrobach, zwiększa się translokacja endotoksyn (lipopolisacharydów) z jelit do krwi, co może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia związanego z insulinoopornością, otyłością i innymi chorobami przewlekłymi. LPS jest składnikiem ściany komórkowej bakterii gram-ujemnych, który jest uwalniany jako mechanizm ochronny dla bakterii.

To uwolnienie endotoksyny występuje nawet w bardziej ostrej konsumpcji posiłku o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. W tym badaniu z 2007 roku mężczyźni, którzy zjedli posiłek składający się z 50g masła i kilku tostów mieli znacznie wyższe poziomy LPS we krwi po posiłku w porównaniu do poziomów stwierdzonych przed posiłkiem. Posiłek z tłuszczem nasyconym wywołał nawet silniejszą odpowiedź endotoksyn niż palenie papierosów!

Too Much Fat and Weight Gain

Tłuszcz w diecie ma więcej kalorii na gram niż pozostałe dwa makroskładniki. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy jeden gram węglowodanów i białka ma tylko 4 kalorie.

Musisz jeść więcej niż dwa razy więcej białka lub węglowodanów, aby uzyskać tę samą ilość kalorii z tej samej ilości tłuszczu.

Ten fakt sam w sobie sprawia, że jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu jest głównym sprawcą niechcianego przyrostu masy ciała.

Ale badania pokazują również, że smakowitość tłuszczu i sposób, w jaki nasze ciała przetwarzają ten makroskładnik zwiększają prawdopodobieństwo przybierania na wadze podczas spożywania diety o wysokiej zawartości tłuszczu.

I tak, jednym z wielkich atutów diety ketogenicznej jest to, że jesteś w stanie szybko schudnąć. Ta zdolność do utraty wagi szybko jest prawdopodobnie odpowiedź na bycie w ketozie. Nie jedząc diety wysokotłuszczowej w ogóle.

Jeśli nadal spożywasz dużo węglowodanów, jednak jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może być za twoim przyrostem masy ciała.

Jeśli ćwiczysz konsekwentnie, ale nie widzisz postępu, na który liczyłeś, zmniejszenie spożycia tłuszczu jest jednym z najlepszych sposobów na spowolnienie przyrostu wagi.

Kalorie wciąż mają znaczenie!

Społeczność low carb lub keto twierdzi, że możesz jeść cały tłuszcz, który chcesz i wciąż tracić wagę. Ale kalorie mają znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. I te twierdzenia często prowadzą ludzi do nadmiernego pobłażania w dodanych tłuszczach nasyconych, takich jak masło i olej kokosowy.

Łatwo jest zapomnieć o dodatkowych kaloriach z tłuszczów, które gotujesz lub dodajesz do warzyw. Zwłaszcza, gdy nie mierzysz ilości, których używasz.

Czy trudno ci schudnąć na diecie pełnowartościowej? Wtedy możesz skorzystać ze zmniejszenia ilości dodawanych tłuszczów i olejów do swoich posiłków.

Tłuszcz ma niską gęstość odżywczą na kalorię

Wiele tłuszczów nasyconych, takich jak masło, a zwłaszcza olej kokosowy, jest technicznie „ubogich w składniki odżywcze”. Dieterzy często dodają te tłuszcze do swoich posiłków kosztem pokarmów o większej gęstości odżywczej, takich jak owoce i warzywa. Gęstość odżywcza oznacza, że jest tam duża ilość witamin i minerałów w porównaniu do ilości kalorii w danym pokarmie.

Jeśli jesz połowę swoich całkowitych kalorii z masła i oleju kokosowego, brakuje ci fitoskładników, fermentujących włókien, witamin i minerałów z owoców i warzyw zawierających węglowodany.

Te tłuszcze nasycone są w zasadzie puste kalorie. Jeśli staną się one głównym punktem diety, mogą wystąpić niedobory składników odżywczych i niedożywienie.

Zbyt dużo tłuszczu i zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny to grupa warunków, które występują razem i zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Jedną z prawdopodobnych przyczyn zespołu metabolicznego jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans.

Te rodzaje tłuszczów zwiększają poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest często nazywany „złym” cholesterolem.

Cholesterol LDL gromadzi się w ścianach naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko chorób serca lub zawału serca.

Zastąpienie spożycia tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi wykazuje najlepsze zmniejszenie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego.

Tłuszcze nienasycone pomagają zwiększyć poziom cholesterolu lipoproteinowego o dużej gęstości (HDL), który może być ochronny przed chorobami serca.

Więc zamiast zastępować te niezdrowe tłuszcze węglowodanami, dąż do tego, aby większość spożywanych przez Ciebie tłuszczów była nienasycona.

Nadmiar tłuszczów nasyconych może powodować insulinooporność

Badania wskazują, że tłuszcze nasycone mają większą odpowiedź insulinową niż inne tłuszcze nienasycone. W badaniu zdrowych osób, zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi spowodowało zmniejszenie wrażliwości insulinowej.

Dietetycy zostali losowo umieszczeni na diecie o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych. Obie diety składały się z tej samej całkowitej energii z tłuszczu (37% kalorii).

Dietetycy spożywający 17% całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych i 14% kalorii z tłuszczów jednonienasyconych wykazali 12,5% spadek wrażliwości na insulinę. Dietetycy spożywający 8% całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych i 23% kalorii z tłuszczów jednonienasyconych zauważyli jedynie 8,8% wzrost wrażliwości na insulinę.

Większy wpływ na insulinę

W innym badaniu ustalono, że „jeśli nasycone kwasy tłuszczowe jako procent całkowitej energii zmniejszyłyby się z 14% do 8%, nastąpiłby 18% spadek insuliny na czczo i 25% spadek insuliny poposiłkowej.”

Jeśli ta insulinooporność jest postrzegana przy zaledwie 17% kalorii z tłuszczów nasyconych, nie ma wątpliwości, że osoby, które jedzą bardzo niskie carb diety i wysokie ilości tłuszczów nasyconych mogą rozwijać insulinooporność i nietolerancję carb. Bardzo niska carb Paleo dieta łatwo przekracza 17% całkowitej kalorii z tłuszczów nasyconych.

Aby umieścić to w perspektywie, na diecie 2000 kalorii, 1 TBSP masła / oleju kokosowego jest równoważne około 6,3% całkowitej kalorii. Tylko trzy łyżki stołowe dodanego masła postawiłyby cię na 18,9% całkowitej ilości kalorii z nasyconych. I to nawet nie wliczając w to tłuszczów nasyconych pochodzących z mięsa, jaj lub nabiału. Wiele osób stosujących diety low carb lub Keto może spożywać bliżej 25-50% swoich kalorii z tłuszczów nasyconych.

Wielu moich klientów, którzy byli na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez jakiś czas, często nie czują się dobrze, gdy jedzą owoce lub skrobię. Ta nietolerancja węglowodanów może wynikać z nadmiernej konsumpcji tłuszczów nasyconych, co prowadzi do łagodnej insulinooporności. W celu odzyskania insulinooporności, osoby stosujące dietę low carb mogą skorzystać z redukcji tłuszczów nasyconych.

Ale czy nasi przodkowie nie jedli tony tłuszczów?

Diety wysokotłuszczowe są często zalecane w społeczności Paleo/zdrowia przodków, gdzie celem jest naśladowanie diet przodków. Ale dodawanie dużych ilości dodatkowych tłuszczów do każdego posiłku nie jest praktyką, w którą nasi przodkowie mogliby się łatwo zaangażować.

Nasi przodkowie nie mieli nieograniczonego dostępu do słoików pełnych rafinowanych tłuszczów i olejów, takich jak ghee, olej kokosowy, łój i inne tłuszcze pozyskiwane z prawdziwej żywności.

Ta nowa praktyka dodawania dodatkowych tłuszczów do już „przodkowej” diety tworzy poziomy spożycia tłuszczu wyższe niż to, co nasi przodkowie spożyliby z mięsa, nabiału i innych produktów zwierzęcych.

Also, nasi przodkowie dzikich źródeł zwierząt miał inny profil kwasów tłuszczowych niż w dużej mierze ziarna karmione mięsa dostępne dzisiaj. Dzikie mięsa z dziczyzny mają tendencję do bycia chudszymi i niższymi w tłuszczach nasyconych w porównaniu do karmionych ziarnem zwierząt domowych. W rzeczywistości, zwierzęta karmione ziarnem mają zwykle 2-3 razy więcej tłuszczów nasyconych i znacznie mniej przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3.

Diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które społeczność Paleo uważa za zbliżone do tego, co jedli nasi przodkowie, nie są prawdziwym porównaniem z rzeczywistymi dietami naszych przodków.

Nie zrozumcie mnie źle… Tłuszcze nasycone są dobre do gotowania i są jeszcze lepsze, gdy są spożywane w postaci całych pokarmów.

Ale dodawanie ogromnych łyżek masła i oleju kokosowego do wszystkich posiłków (lub nawet do kawy) prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem dla ogólnego dobrego zdrowia. Nie jest to również owijanie wszystkiego w bekon.

Znajdowanie swojego słodkiego punktu spożycia tłuszczu

Identyfikacja, że jesz za dużo tłuszczu w swojej diecie jest ważnym pierwszym krokiem. Ale teraz, kiedy już wiesz, że musisz zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, określenie Twojego słodkiego punktu spożycia tłuszczu może być nieco trudniejsze.

Nie ma jednego właściwego spożycia tłuszczu w diecie dla każdego. A spożycie tłuszczu, które działa najlepiej dla twojego organizmu, może nawet różnić się z dnia na dzień. Twoja tolerancja na tłuszcz zależy od wielu czynników.

Na początek, polecam spożywanie 30-50% kalorii z tłuszczów. Dokładna suma zależy od spożycia węglowodanów i białek.

Dąż do stylu odżywiania, który:

• zapełnia cię
• powoduje, że czujesz się najlepiej
• i moderuje zarówno tłuszcze, jak i węglowodany z dużą ilością wysokiej jakości białka

Twoje ciało może również różnie reagować na spożycie tłuszczu w różnych porach dnia. Możesz czuć się świetnie jedząc śniadanie, które jest bogate w tłuszcze. Ale ta sama ilość tłuszczu na kolację może nie czuć się tak dobrze.

Jak grasz wokół z ilością tłuszczu, który działa najlepiej dla Ciebie, może się okazać, że uzupełnienie enzymami trawiennymi przed posiłkami o wysokiej zawartości tłuszczu pomaga w trawieniu.

Determinowanie idealnego spożycia tłuszczu jest delikatnym aktem równowagi. Ale kiedy już zestroisz się ze swoim ciałem i będziesz uważać na jego wskazówki, zyskasz lepszy pomysł na to, co działa, a co nie działa dla ciebie.

Teraz twoja kolej – czy uważasz, że możesz jeść za dużo tłuszczu? Jakie są niektóre z oznak, które sprawiły, że pomyślałeś, że nadszedł czas, aby dostosować spożycie tłuszczu?