CrossFit często oddaje hołd poległym żołnierzom za pomocą „hero” treningu nazwanego na ich cześć. „DT” honoruje sierżanta sztabowego Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych Timothy P. Davisa, który zginął od IED w Afganistanie 20 lutego 2009 roku, podczas wspierania operacji Enduring Freedom.
Jak w przypadku wielu treningów CrossFit, DT nie wydaje się zbyt trudny. Składa się z trzech ćwiczeń – martwego ciągu, podciągania, podciągania na drążku i pompek – wszystkie z użyciem 155-funtowej sztangi. Zaczyna się od 12 powtórzeń martwego ciągu, następnie dziewięć powtórzeń power hang clean, a kończy na sześciu powtórzeniach push press, i jest powtarzany jako obwód przez pięć rund. Na papierze, liczba powtórzeń na rundę wydaje się do opanowania; ciężar nie jest tak ciężki, a pięciorundówki są standardem w świecie CrossFit. Ale doświadczanie tego WOD i czytanie o nim to dwie różne rzeczy. Sekwencja ruchów jest częścią tego, co czyni go tak trudnym. Trening prowadzi Cię od ciągnięcia do pchania, od podnoszenia ciężarów do podnoszenia olimpijskiego, celując w szlaki metaboliczne, które są drogą do zwiększonej wydajności sportowej.
Wykonanie 12 powtórzeń martwego ciągu przy 155 funtach zajmuje zaledwie kilka sekund. Dla silniejszych sportowców, którzy mają wprawę w posługiwaniu się sztangą, zestaw dziewięciu powtórzeń jest równie szybki, a sześć powtórzeń push jerks kończy się w ciągu kilku kliknięć zegara. Runda 1 jest za tobą, zanim się zorientujesz, a runda 2 nie jest dużo trudniejsza. Ale niezależnie od tego, jak bardzo jesteś doświadczony, koła zaczynają odpadać w rundach 3 i 4. Przedramiona zaczynają się nadwyrężać, siła uchwytu zaczyna szwankować, a wymagania wobec układu sercowo-naczyniowego stają się ekstremalne. Podobnie jak w wielu innych treningach CrossFit, ostatnia runda jest decydującym czynnikiem. Sportowcy z odpowiednią mieszanką umiejętności, siły i hartu ducha będą wisieć na drążku bez względu na to, jak bardzo ich boli, ale widziałem wielu sportowców, którzy dostali się do ostatniej rundy hang power cleans tylko po to, aby wycisnąć dziewięć pojedynczych powtórzeń, upuszczając drążek po każdym powtórzeniu.
Jeśli jest to twoja pierwsza próba DT, spróbuj rozbić ćwiczenia na mini zestawy, odkładając drążek na kilka sekund, aby przynajmniej pozwolić na regenerację siły uchwytu. Wielu CrossFiterów uważa, że pomocne jest podzielenie każdego ćwiczenia równo na trzy części: Oznacza to, że wykonujesz trzy mini zestawy po cztery powtórzenia na martwym ciągu, trzy zestawy po trzy na power clean i trzy zestawy po dwa na push press. Nie jest to zaproszenie do lollygag, ale może pomóc w zapewnieniu właściwej formy. Nie dostaniesz medalu za to, że nigdy nie odłożysz drążka, więc jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, odłóż drążek tyle razy, ile musisz, i nigdy nie rezygnuj z formy i bezpieczeństwa w imię celowości. Trzymaj plecy płasko w martwym ciągu, zawsze kieruj się biodrami (i nie ciągnij ramionami) w power clean i utrzymuj idealną postawę w push press, z głową lekko do przodu w pozycji końcowej. Tak, istnieje element szybkości w treningu CrossFit; zdolność do wykonania dużej ilości pracy w krótkim czasie jest w sercu filozofii CrossFit i pomaga napędzać konkurencyjną naturę społeczności CrossFit. Pamiętaj jednak – zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w CrossFit – musisz poruszać się w swoim tempie, a nie cudzym. Nie możesz zacząć porównywać się z innymi Cross-Fiterami, dopóki nie będziesz w tym przez długi czas.
I nigdy nie zapominaj, dlaczego CrossFit stworzył te treningi bohaterów w pierwszej kolejności. Timothy Davis oddał życie w służbie swojemu krajowi. Odrobina bólu na siłowni jest tylko małym przypomnieniem jego poświęcenia.
BEZPIECZEŃSTWO PIERWSZE: 155-funtowy martwy ciąg nie zawróci w głowie, chyba że rozwalisz sobie plecy i upadniesz. Zawsze trzymaj plecy płasko.
DT TO PIĘĆ RUND NA CZAS:
155-LB DEADLIFT: 12 powtórzeń
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 powtórzeń
155-LB PUSH PRESS: 6 powtórzeń