Niewielu z nas kocha pompki. Jasne, jest to stosunkowo bezpieczne i skuteczne, ale spójrzmy prawdzie w oczy, jest to trochę nudne. To coś, co robiliśmy w klasie WF-u.
Ale co by było, gdybyś zdał sobie sprawę, że pompka nie tylko pomoże ci uzyskać silniejszą górną część ciała, ale także silniejszą część środkową?
To prawda. Pompka angażuje mięśnie stabilizujące twój rdzeń, łącząc ruch pchania górnej części ciała z deską – jednym z najlepszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń dla twojej połowy ciała.
W rzeczywistości, według Nicka Tumminello, trenera i właściciela i operatora siłowni Performance University w Baltimore, Md., pompka może skutecznie zastąpić przysiady.
„Push-up to w zasadzie pozycja deski”, mówi Tumminello, „więc jest to faktycznie świetne ćwiczenie na brzuch i nie ma powodu, aby robić deski, jeśli możesz zrobić (znaczną liczbę) pompek.”
Push-up to deska o wyższej wartości. Nie tylko wzmacniasz mięśnie brzucha, trzymając je nieruchomo, podczas gdy grawitacja próbuje popchnąć twoje biodra w kierunku ziemi, ale także wzmacniasz mięśnie pchające górnej części ciała: klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.”
Co jeszcze może zrobić dla ciebie pompka?
Dla wielu mężczyzn, wyciskanie na ławce jest kuszące — kluczem do zdobycia dużej klatki piersiowej i, czasami, napompowanego ego.
„Ile możesz zrobić na ławce?” jest zakorzenione w naszych rozmowach o fitnessie z powodu namacalności licznych 45-lb. talerzy na sztandze. „Ile pompek możesz zrobić?” nie jest, jednak, mimo że pompki są znacznie lepszym wskaźnikiem względnej siły, ponieważ jesteś zmuszony do popchnięcia masy ciała przeciwko siłom grawitacji i ustabilizować swój rdzeń.
Dla wielu kobiet pełna pompka jest tylko atrakcją, szlachetnym celem fitness, który rzadko jest osiągany pomimo niezliczonych zestawów pompek na kolanach i innych wariantów pompek.
„Widziałem kobiety, które mogą wykonać czterdzieści plus pompek na kolanach, które nadal nie mogą zrobić jednej zwykłej pompki” – mówi Tumminello. „Nigdy nie trenowałem kobiety, która może zrobić czterdzieści plus lub nawet dziesięć plus pompek w skłonie na wysokości ławki i nie jest w stanie zrobić przynajmniej jednej lub dwóch pompek z podłogi.”
Więc jaki jest najlepszy sposób dla mężczyzn i kobiet, aby udoskonalić pompki? Oto kilka wskazówek – bez sprzętu do oglądania w telewizji:
— Jeśli potrafisz zrobić tylko garść pompek, zacznij z rękami na ławce i ciałem w linii prostej od głowy do stóp. W miarę poprawy liczby pompek, które możesz wykonać z rękami na ławce, możesz przejść na stopień aerobiku i zmniejszyć wysokość stopnia.
— Jeśli zauważysz, że twoja środkowa część ciała zwisa w kierunku podłogi, zanim górna część ciała się zmęczy, Tumminello zaleca skupienie się na desce i innych ćwiczeniach stabilizujących rdzeń, które pomogą ci zachować stabilność.
— Robiąc pompki, zarówno z podłogi, jak i z ławki lub stopnia, nie próbuj tworzyć litery „T” z górnymi ramionami. Schowaj łokcie w kierunku środkowej części ciała pod kątem około 45 stopni. „Nie tylko (posiadanie łokci spłaszczonych do 90 stopni) sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze dla ciebie,” mówi Tumminello, „ale może być również dużo trudniejsze dla twoich ramion i stawów łokciowych.”
— Przez cały czas, utrzymuj nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod łokciami. Twoje przedramię powinno być prostopadłe do ziemi przez cały czas, jak noga stołu.
— Otwórz ręce w górę i kąt palców lekko na zewnątrz. „Jeśli obrócisz ręce na zewnątrz”, mówi Tumminello, „to faktycznie zaczyna włączać mięśnie łokciowe i kilka innych mięśni w ramionach. Więc nie tylko masz więcej siły do robienia pompek, co pomaga zwiększyć siłę pompek, ale teraz masz też więcej mięśni pracujących nad stabilizacją stawów.”
Dla większości z nas pompki to ostateczność – to, co robimy, gdy nie możemy dostać się na siłownię. Ale może ostatnia deska ratunku powinna być w rzeczywistości pierwszą.