Ostrzeżenie! Poniższe ćwiczenia z kettlebell na ramiona mają na celu pomóc w tonie i wzmocnić ramiona! Kettlebells są świetne do wykorzystania dla Twoich ramion, ponieważ stanowią wyzwanie, pomagają budować mięśnie i spalają tłuszcz. Jest to również świetna alternatywa dla używania hantli, szczególnie w okresach dużego zapotrzebowania na siłowni, kiedy wszystkie są używane.
Mamy do podzielenia się z tobą 5 ćwiczeń, które są fantastyczne do budowania siły, mobilności i równowagi. Ćwiczenia te mogą być świetnym dodatkiem do każdego treningu całego ciała.
Spróbuj tych 5 ćwiczeń z kettlebell na ramiona:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Dla każdego ćwiczenia nasi trenerzy personalni zalecają wypróbowanie 3 zestawów po 10-12 powtórzeń, zależy to jednak od Twojego poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Więc jeśli nie jesteś pewien, skonsultuj się z naszymi PT’s, którzy mogą poprowadzić cię we właściwym kierunku.
#1 – Kettlebell Clean & Press
The kettlebell clean and press is a fantastic total body exercise. To działa na wiele grup mięśniowych. Jest świetny do sesji kondycyjnych i zwiększa ruch, stabilność i siłę z ciałem.
Grupy mięśniowe, które są ukierunkowane:
- Shoulders, Upper Chest, and Triceps
- Hamstrings and Glutes
- Quadriceps
- Upper Back, Traps, and Lats
- Anterior Chain
Tutaj jak zrobić kettlebell clean & press:
- Ustaw stopy na szerokość barków i miej kettlebell na podłodze przed sobą.
- Zegnij się w kolanach i wypchnij biodra lekko do tyłu i sięgnij w dół, aby chwycić kettlebell jedną ręką (na początek którąś z nich).
- Aby wykonać ten ruch, zamachnij się kettlebell z powrotem między nogami i utwórz ruch wahadłowy do przodu w górę. Napęd bioder do przodu, utrzymując plecy prosto.
- Jak tylko kettlebell jest swing tuż nad pępkiem, pociągnij go z powrotem i przesuń rękę pod kettlebell, tak że opiera się o tył nadgarstka.
- Teraz pchnij kettlebell prosto w górę i nad głową, aż ramię będzie proste. Trzymaj łokcie zablokowane.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Dla tej odmiany pokazujemy stojący kettlebell bicep curl. Jest to świetne ćwiczenie na zwiększenie siły mięśni. To ćwiczenie izoluje tylko same bicepsy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby uchwyty były umieszczone w środkowej i górnej części dłoni. W ten sposób kettlebells nie będą się ślizgać i będą zablokowane.
Tutaj jak wykonać kettlebell bicep curl:
- Chwyć parę kettlebells, trzymaj po jednym z każdej strony. Trzymaj górne ramiona nieruchomo.
- Zegnij łokcie i podkręć kettlebells w kierunku ramion.
- Powoli zwróć je w dół do boków.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extensions są świetne dla kulturystów i każdego, kto chce zbudować mięśnie. Z kettlebell, skupia się na tricepsach, łopatkach i przyśrodkowej części głowy. To ćwiczenie pomoże Ci poprawić swoją stabilność i większą aktywację mięśni.
Aby wykonać kettlebell overhead tricep extension, oto jak to robisz:
- Trzymaj kettlebell za głową między rękami. Stopy trzymaj w rozkroku na szerokość barków.
- Wyciągnij ręce nad głowę, a następnie powoli opuść kettlebell.
#4 – Overhead Press
Standardowe wyciskanie kettlebell nad głowę jest odpowiednim ćwiczeniem do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Podobne do czystej prasy (ćwiczenie nr 1), ale bez przysiadu. Upewnij się, że Twoje nogi są zablokowane, a ciężar kettlebell jest podtrzymywany przez dolną część ciała. Pomoże Ci to poczuć się ustabilizowanym do wykonania ćwiczenia.
Tak wykonać kettlebell overhead press:
- Trzymaj kettlebell w każdej ręce, trzymaj je za rękami, opierając się o tył nadgarstków.
- Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość barków. Podnieś ramiona i naciśnij kettlebells razem nad głową. Zablokuj łokcie na górze.
- Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności powoli.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Boczne uniesienie kettlebell jest odpowiednim ćwiczeniem do pracy nad pułapkami i deltoidami. To ćwiczenie jest świetne do wzmocnienia tego obszaru i jest również wystarczająco łatwe dla początkujących, aby spróbować. Jest to ta sama technika z hantlami, ale używamy kettlebells zamiast.
Jak prawidłowo wykonać kettlebell lateral raise:
- Trzymaj po jednym kettlebell w każdej ręce, umieszczając je po bokach ciała.
- Utrzymując prosty tułów, podnieś kettlebells do boku, podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma. Lekko ugnij ręce w łokciach, podnosząc je do góry.
- Opuść kettlebells z powrotem w dół powoli. Wydychaj, aby podnieść, wdychaj, aby opuścić.
Po więcej pomysłów na ćwiczenia z kettlebell, zapytaj jednego z naszych trenerów osobistych Crunch
Chcesz nauczyć się więcej ćwiczeń z kettlebell? Nasi trenerzy personalni są przeszkoleni, aby nauczyć Cię i sprawić, że trening na siłowni będzie bardziej komfortowy i przyjemny! Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz się nauczyć czegoś nowego, czekają na Ciebie!
Skontaktuj się z jednym z naszych przyjaznych pracowników Crunch, który może ustawić czas dla Ciebie dzisiaj, aby zacząć.
