Když šlo o tuky a oleje, měli naši předkové lovci a sběrači jednoduchý výběr. Všechny tuky ve stravě byly konzumovány přímo ze zdroje potravy a vycházely z jejich geografické dostupnosti. Jedli celá těla divokých zvířat včetně všech orgánů a viscerálního tuku a sbírali tučné rostliny s vysokým obsahem oleje. Tyto potraviny vyrovnávaly obsah mastných kyselin v jejich stravě. Dnes, kdy technologie inženýrsky vyrábějí oleje z rostlinných semen, jako je hořčičný, bavlníkový a řepkový (kanolový) olej, je výtěžnost nejen nepřirozená, ale také nebezpečná pro konzumaci.
Všechny živočišné tuky, jako je sádlo, lůj, kachní a kuřecí tuk, snášejí velmi vysoké teploty, aniž by oxidovaly,1 a mají prodlouženou trvanlivost. Orientace v uličce s balenými oleji v každém obchodě s potravinami však může i toho nejpokročilejšího čtenáře etiket přemoci, aby rozluštil, které oleje jsou bezpečné a optimální pro zdraví. Důkladné vysvětlení složení mastných kyselin v rostlinných olejích a určení šesti rostlinných olejů (lněný, ořechový, olivový, makadamiový, kokosový a avokádový), které jsou nejvhodnější pro paleo dietu, najdete ZDE. Přesto se mnozí z nás stále potýkají s tím, jaký olej na vaření zvolit a jak jej zahřívat, aniž by došlo k ohrožení jeho výživových hodnot.
Při zahřívání jakéhokoli oleje je důležité udržovat jej pod bodem kouřivosti, (než se olej přepálí tak, že se z něj začne kouřit). Oleje zahřáté nad bodem stability se začínají rozkládat a uvolňují volné radikály spolu s toxickými výpary. Oleje se často rafinují, aby se zvýšil jejich kouřový bod. Proces rafinace (zahřívání, neutralizace, filtrace a zpracování pomocí chemikálií a bělidel) zbavuje oleje jejich čistého stavu.2 Nerafinované panenské oleje jsou tedy i přes svůj nižší bod kouřivosti upřednostňovány.
Lněný olej
Podíváme-li se do lovecko-sběračských společností, vidíme, že lněný olej pravidelně nepoužívaly. Původně byl zařazen do paleo diety jako nástroj k vyrovnání zvýšeného poměru omega-6/omega-3 mastných kyselin v důsledku nadměrného příjmu omega-6 rostlinných olejů, zejména kyseliny linolové, v průměrné západní stravě. Lněný olej má mimořádně vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), která je výchozí mastnou kyselinou pro omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou mimořádně citlivé na teplo, kyslík a světlo,3 proto je uchovávejte v chladu a nikdy je nezahřívejte, ale používejte je raději do salátové zálivky nebo jako olej na dochucení chladné zeleniny.
Ořechový olej
Ořechový olej má mnoho antioxidantů, včetně kyseliny elagové, která je podle výzkumů antiaterogenní a podporuje osteoblastickou aktivitu.4 Je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin5 , a přestože je rafinovaná verze často označována jako bezpečná pro vaření na vysokých teplotách, je lepší ji na vysoké teploty neohřívat. Nejenže dojde k poškození omega-3, ale olej také získá hořkou chuť. Nerafinovanou verzi lze zahřát až na 320 °C,6 takže v ořechovém oleji při nízké až střední teplotě osmahněte zeleninu nebo jím pokapejte jakýkoli salát.
Extra panenský olivový olej
Olivový olej obsahuje nejméně 30 fenolových sloučenin.7 Bylo prokázáno, že fenoly snižují množství oxidačního stresu v těle8 a chrání polynenasycené tuky v olivovém oleji před oxidací. Olivový olej je skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a jsou spojovány se zdravím srdce. Existuje mnoho druhů olivových olejů, které pocházejí z celého světa. Každý z nich má svou jedinečnou chuť a barvu, se kterou lze experimentovat a zvýraznit tak jakýkoli pokrm, který vaříte. A přestože má extra panenský olivový olej bod zakouření 325 °C,9 je poměrně odolný vůči oxidaci, a to i při použití na fritování při vysokých teplotách.10, 11
Olej z makadamových ořechů
Olej z makadamových ořechů má vyšší obsah mononenasycených tuků než olivový olej12 a poskytuje nejnižší obsah omega-6 tuků ze všech ořechů.13 Má vysoký obsah fytochemikálií (kvalitenu, tokotrienolů a tokoferolů), které ho chrání před oxidací, takže je vhodný pro skladování při pokojové teplotě až po dobu dvou let14. Bylo prokázáno, že olej z makadamových ořechů zlepšuje biomarkery oxidačního stresu, zánětu a snižuje rizikové faktory ischemické choroby srdeční.15
Makadamový olej s bodem zakouření 413 °F16 lze použít téměř pro jakýkoli pokrm, ať už grilujete, smažíte nebo fritujete. Lze ho dokonce použít jako pojivo pro domácí paleo majonézu.
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje více než 90 % nasycených tuků; konkrétně má vysoký obsah triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT). MCT nevyžadují k trávení žlučové kyseliny, takže jsou snadno stravitelné a okamžitě dostupné jako zdroj paliva.17 Kokosový olej je také bohatý na kyselinu laurovou, mastnou kyselinu obsaženou v mateřském mléce, která má protiplísňové, antibakteriální a antivirové vlastnosti.18 Nerafinovaný kokosový olej, který nebyl bílen ani filtrován, aby se odstranily nečistoty nebo přírodní aromata, má kouřový bod 320 °C.19
Kokosový olej, který je při pokojové teplotě tuhý, lze použít jako náhradu v jakémkoli receptu, který vyžaduje máslo, například k obalení celého kuřete před pečením. Dobře se hodí také do karibských nebo asijských receptů, zejména pro ty, kteří nejsou na tuto chuť zcela zvyklí. Pravidelně ho používáme k dušení zeleniny, například kapusty nebo cibule, a také k vymazání pánve při vaření vajec.
Avocadový olej
Avocado, ačkoli je klasifikováno jako ovoce, má vysoký obsah oleje. Při lisování avokáda za studena se zachovává vysoká koncentrace vitaminu E 20 a chlorofylu (40-60 mg/kg), který dodává oleji zelený odstín. 21 Výzkumy ukazují, že konzumace avokádového oleje zvyšuje vstřebávání karotenoidů ze zeleniny22 a může snižovat riziko ischemické choroby srdeční.23 Podobně jako olivový olej má avokádový olej vyšší poměr omega 6:3 (13,1:1).24 Avokádový olej snese teplo. Panenský (nerafinovaný) avokádový olej má bod zakouření 40025 a lze ho použít při jakémkoli tepelném zpracování, do dresinků nebo jako dokončovací olej.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists‘ Society 55.11 (1978): 809-814.
Dostupné na WWW: NA ADRESE: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Přístup 28. října 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch a J. P. Dufour. Physicochemical and stability characteristics of flaxseed oils during pan-heating [Fyzikálně-chemické a stabilitní vlastnosti lněných olejů při zahřívání na pánvi]. Journal of the American Oil Chemists‘ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z. a kol. Extrakt z vlašského ořechu (Juglans regia L.) a jeho složka kyselina ellagová vykazují protizánětlivou aktivitu v endoteliálních buňkách lidské aorty a osteoblastickou aktivitu v buněčné linii KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Dostupné na WWW:
Dostupné na: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Přístup 28. října 2014: NA ADRESE: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Dostupné dne 28. října 2014
Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects [Hlavní fenolické sloučeniny v olivovém oleji: metabolismus a účinky na zdraví]. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim a Mi-Kyung Sung. Effects of phenol-depleted and phenol-rich diets on blood markers of oxidative stress, and urinary excretion of quercetin and kaempferol in healthy volunteers [Vliv stravy ochuzené o fenoly a stravy bohaté na fenoly na krevní markery oxidačního stresu a vylučování kvercetinu a kaempferolu močí u zdravých dobrovolníků]. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Dostupné na WWW: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Přístup 28. října 2014.
Casal, Susana, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, and Gray D. Healthful new oil from macadamia nuts. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornie) 11.3 (1995): 286.
Dostupné na WWW: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Přístup 28. října 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamia nut consumption favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Dostupné na: NA ADRESE: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Přístup 14. října 2014.
Prior, IA, et al. „Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies“. The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. „Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds“. Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Dostupné na WWW: NA ADRESE: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Přístup 28. října 2014.
Eyres L, Sherpa N a Hendriks G. Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avocado oil. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. „Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil“. The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI a Swan AV. Effects on coronary artery disease of lipid-lowering diet, or diet plus cholestyramine, in the St Thomas‘ Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.
Dostupné na: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Přístup 28. října. 2014.
Dostupné na:
: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Přístupné dne 28. října 2014.