Tony říká: Nohy a záda rutina existuje, protože jsem chtěl pracovat na dvou částech, které používám nejvíce. Rád šplhám po lanech, rád dělám přítahy a miluju tenhle druh akrobacie. Jsem také lyžař, takže znám výhody rutiny na nohy, takže mi lidé říkají, můj bože, jak máš takové nohy a jak děláš tolik přítahů? Protože dělám nohy a záda, dělám je dohromady ve stejný den. Tak jsem si říkal, že by bylo hloupé neposkytnout tento krásný malý balíček všem, kteří cvičí P90X.
Přehled: Tohle je náročný trénink. Při solidní hodině vychází asi tři cviky na nohy na každý pull-up, a dokonce i Tony se ke konci pořádně zapotí. Nevím, jak vy, ale já nejsem příznivcem hlubokých výpadů, takže tenhle trénink mě opravdu prověří. Ne tak zábavné jako paže a ramena, ani tak machistické jako hrudník a záda, ale nohy a záda jsou vyčerpávajícím, nezbytným tréninkem, po jehož skončení budete vyčerpaní a napumpovaní.
Kombinace nejrůznějších výpadů a dřepů s občasným zvedáním lýtek vám na konci rozhodně rozechvěje nohy. A pokud ne, jediné, co musíte udělat, abyste tréninku dodali oheň, je vzít si volné činky a zkusit, jestli vám to nezvýší úroveň intenzity. V tomto tréninku je celkem 8 cviků na přítahy, a to od úchopu těsného po široký a od dlaní směřujících k sobě po dlaně směřující ven. Standardní trénink, ale jak jsem řekl, vyčerpávající.
Tento trénink nevynechávejte! I když patří k mým nejméně oblíbeným, nutím se do něj, protože rozhodně nechcete být někdo s vyrýsovaným vrškem a hubenýma nohama. Propracujte se k němu, užijte si to spalování a vězte, že nic nespálí kalorie víc než dřepy a hluboké výpady.
Tip dne: Kvalita nad kvantitou. Nebojujte o více opakování, protože jste nadšení z čísel, soustřeďte se na kvalitu místo kvantity.
Cvičení:
Zahřátí
Zahřátí v P90X je v každém tréninku z velké části totožné, takže se s touto rutinou rychle seznámíte. Tato je dlouhá 10 minut a začíná vysokými koleny, běháním na místě, běháním s širokými koleny, patami k zadku. Pak přejděte do poskoku a běžeckých výpadů a zahřátí máte za sebou.
Jako obvykle odtud Tony přechází do protahovací části, kde začíná sérií kotoulů hlavou, ruce natahuje k zemi a pracuje s ní ze strany na stranu. Ramena přetočí dozadu a pak je přetočí dopředu. Spojte ruce před sebou a protáhněte ramena. Poté ruce zapažte za zády a ramena srolujte zpět. Série protahování prsních svalů, počínaje rozšiřováním hrudníku a následným balistickým protahováním, od objímání až po protřepávání paží a tahy na zádech.
Zakončete protahováním hamstringů, dobrým hlubokým běžeckým protažením a výpadem do stran. Posledním z protahovacích cviků na nohy je několik hlubokých protahovacích cviků na kvadricepsy, a pak už se pustíme do práce.
Cvičení
Balanční výpad : Položte si špičku na židli za sebe a pak se spusťte do výpadu, přičemž dbejte na to, aby koleno nepřesahovalo přední špičku. Udržujte rovnováhu, a pokud chcete extra výzvu, přihoďte nějaké závaží.
Dřepy se zvednutými lýtky : Nohy na šířku ramen, brada nahoru. Spusťte se do dřepu a pak se zvedněte na špičky. Chvíli vydržte a pak se opět spusťte do dalšího dřepu.
Přítahy s obráceným úchopem : Dlaněmi k sobě a na šířku ramen udělejte co nejvíce přítahů.
Super bruslaři : Spusťte se dolů na jednu nohu, druhá noha vyklouzne za vás, ruce nůžkami, jako byste dělali krok při bruslení. Zvedněte se nahoru a pak zpět dolů na stejnou nohu. Pro zvýšení náročnosti se nedotýkejte špičkou nohy země. Dělejte obě nohy.
Dřepy u zdi : Opřete se zády o zeď a pak se spusťte do dřepu, kolena jsou v úhlu 90 stupňů. Střídejte výšku tak, abyste každých 15 sekund byli buď níže, nebo výše. Soustřeďte se na dýchání.
Široké předklony : Dlaněmi směrem od sebe, ruce širší než na šířku ramen, udělejte tolik přítahů, kolik zvládnete.
Krok vzad : Držte závaží u boku, pak udělejte krok vzad a spusťte se do výpadu vpřed.
Střídavé výpady do stran : Opět držte činky u boku, udělejte hluboký výpad do strany, spusťte se do něj a pak se vymrštěte zpět do stoje a proveďte výpad na druhou stranu.
Výpady s těsným úchopem nadhmatem : Dlaněmi směřujícími od sebe a rukama blízko u sebe udělejte co nejvíce přítahů.
Dřepy na stěně s jednou nohou : Stejně jako u předchozích dřepů na stěně se opřete zády o stěnu a spusťte se do hlubokého dřepu. Poté natáhněte jednu nohu před sebe, vydržte 10 sekund a začněte ji střídat.
Dřepy s mrtvým zdvihem : Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu ze země a spusťte se tak, abyste se konečky prstů mohli dotknout země. Zvedněte se zpět do rovné polohy a proveďte obě strany.
Switch Grip Pull-Ups : Udělejte dva přítahy s dlaněmi směřujícími od sebe a poté je vyměňte tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Pokračujte a střídejte.
Třísměrný výpad : Spusťte se do výpadu směrem do strany a pak se odrazte zpět, výpadovou nohu buď zvedněte rovně, nebo proveďte kop karate. Pokles do výpadu pod úhlem 45 stupňů, kop na cestě zpět nahoru a poté do výpadu vpřed. Pokaždé se odrazte zpět do vzpřímeného postoje.
Překotné výpady : Po celou dobu udržujte váhu na ploskách nohou, klesněte do opravdu hlubokého výpadu, předkloňte se, natáhněte paže nad hlavu, pak dozadu a zvedněte se zpět. Udělejte druhý výpad na druhou nohu, natáhněte paže, vraťte se zpět, narovnejte se, otočte se a opakujte.
Přítahy s obráceným úchopem : Dlaněmi k obličeji, ruce na šířku ramen, udělejte co nejvíce přítahů.
Pozdravy na židli : Při této jógové pozici dejte nohy k sobě, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, záda v úhlu 45 stupňů a natáhněte ruce přímo nad hlavu.
Toe Roll Iso Lunges : Klesněte do hlubokého výpadu a přetočte se dopředu tak, aby se zadní noha zvedla na špičky prstů.
Široké předklony : Dlaně směřují od sebe, širší než na šířku ramen, udělejte jich tolik, kolik zvládnete.
Groucho Walk : Klesněte do hlubokého dřepu, nohy v úhlu 90 stupňů, a pak jděte 4 kroky dopředu, 4 kroky dozadu.
Zvedání lýtek : Uchopte sadu závaží a pak udělejte 15 pomalých opakování, 15 rychlých. Proveďte to třikrát, jednou s vystrčenými prsty, jednou s rovnými prsty a naposledy s prsty směřujícími dovnitř.
Přítahy nadhmatem : Dlaně od sebe, na šířku ramen, tolik, kolik zvládnete.
80-20 Siebersových rychlých dřepů : Stůjte rovně, 80 % váhy na jedné noze, 20 % na plosce druhé nohy. Spusťte se do dřepu a rychle se vraťte nahoru.
Switch Grip Pull-Ups : Stejné jako předchozí, každé 2 opakování vyměňte ruce.
Cool Down
Čtyřminutové ochlazení, které se skládá z chvíle běhu na místě, několika balistických švihů na rukou, shybů, míchání hrnců, několika protahování hrudníku a visů na hamstringách. Chvíli dělejte psa dolů, šlapejte nohama a zakončete protažením kvadricepsů. A tím máte jeden z nejzábavnějších tréninků P90X za sebou!“
.