Výživové poznámky
Pšeničné bobule jsou celá, nezpracovaná pšeničná zrna, která obsahují všechny tři části zrna, včetně klíčku, otrub a škrobnatého endospermu. Odstraněna je pouze slupka, nejedlá vnější vrstva zrna. Díky tomu si pšeničná zrna zachovávají všechny vitamíny, minerály a fytochemikálie. Všechny pšeničné výrobky se vyrábějí z pšeničných bobulí, včetně bílé a celozrnné mouky.
Celá zrna, včetně pšeničných bobulí, mají dlouhý seznam zdraví prospěšných látek. Studie stále ukazují, že konzumace celých zrn může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Výzkum také ukázal, že nahrazení celých zrn jejich rafinovanými protějšky může pomoci při kontrole hmotnosti. Jedna studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition sledovala stravovací návyky více než 70 000 žen a zjistila, že ty, které konzumovaly nejvíce celých zrn, vážily trvale méně než ty, které jich jedly nejméně.
Pšeničné plody, stejně jako všechna celá zrna, získávají uznání pro svůj výjimečný nutriční profil. Mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a jsou plné vitamínů a minerálů. Půl šálku (125 ml) vařených pšeničných bobulí je skvělým zdrojem manganu, selenu, fosforu a hořčíku. Pšeničné bobule také obsahují lignany, fytochemikálie, o kterých se předpokládá, že chrání před rakovinou prsu a prostaty.
Pšeničné bobule obsahují lepek, takže nejsou vhodné pro lidi s celiakií.
Informace o živinách v ½ šálku (125 ml) vařených pšeničných bobulí:
| Kalorie | 111 kcal |
| Bílkoviny | 3.5 g |
| Sacharidy | 24,9 g |
| Vláknina | 4,3 g |
| Tuky | 0.5 g |
| Sodík | 3 mg |
| Chorolesterol | 0 mg |
Zdroj: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Odrůdy
Existuje několik různých odrůd pšeničných bobulí, které se liší velikostí, barvou a strukturou. Pšeničné bobule se obvykle pojmenovávají podle vegetačního období (zimní versus jarní), obsahu lepku (tvrdá versus měkká pšenice) a barvy (červená versus bílá). Zde jsou nejoblíbenější odrůdy pšeničných bobulí, které pravděpodobně najdete ve specializovaných obchodech s potravinami a supermarketech.
Tvrdá červená jarní a tvrdá červená zimní – tyto druhy pšenice jsou odolné, mají vysoký obsah bílkovin a hnědavou barvu. Často se z nich vyrábí „tvrdá“ mouka používaná k výrobě chleba a dalšího pečiva.
Tvrdá bílá – Tento druh pšenice má tvrdé jádro a světlou, bledou barvu. Často se používá na výrobu chleba a pivovarských mouk.
Měkká bílá – Tento typ pšenice má podobnou barvu jako tvrdá bílá, vyznačuje se měkčím jádrem a často se používá na výrobu mouky na pečivo.
Koupě
Pšenice se stává dostupnou ve velkých obchodech s potravinami a specializovaných prodejnách potravin.
Existuje řada on-line společností, které pšeničné bobule – spolu s dalšími celozrnnými produkty – prodávají a dodávají mezinárodně, včetně společností Bob’s Red Mill a Amazon.
Přestože se doba vaření může u jednotlivých druhů mírně lišit, různé druhy pšeničných bobulí jsou v receptech obvykle zaměnitelné.
Pokud kupujete pšeničné bobule ve velkém, ujistěte se, že nádoba, ve které jsou pšeničné bobule uloženy, je suchá, dobře zakrytá a zbavená jakékoli vlhkosti nebo prachu. Nakupujte produkty v obchodě s vysokou obrátkou výrobků, abyste si zajistili co nejčerstvější produkt.
Pokud kupujete balené pšeničné bobule, v Kanadě je k dispozici několik značek, včetně Bob’s Red Mill, která patří k nejoblíbenějším. Mnoho balených pšeničných bobulí je také ekologických.
Skladování
Pšeničné bobule by se měly skladovat na chladném a suchém místě. Zvažte skladování pšeničných bobulí v chladničce, abyste prodloužili jejich trvanlivost – vydrží čerstvé až rok nebo déle. Protože pšeničné bobule vypadají podobně jako jiná celá zrna, včetně špaldy a ječmene, skladujte je v jasně označené nádobě.
Příprava
Pokyny pro vaření různých druhů pšeničných bobulí jsou podobné.
Při vaření na sporáku přiveďte k varu 2 ½ šálku (625 ml) vody na každý 1 šálek (250 ml) syrových pšeničných bobulí. Před přidáním pšeničných bobulí do vroucí vody je vložte do cedníku a propláchněte pod tekoucí vodou, dokud voda nepoteče. Přidejte pšeničné bobule do vroucí vody a míchejte, dokud se voda opět nezačne vařit. Snižte teplotu na minimum, přikryjte a vařte 45 minut až 1 hodinu nebo dokud pšeničné bobule nezměknou. Odstavte z ohně, slijte přebytečnou vodu a pšeničné bobule načechrejte vidličkou. Z 1 šálku syrových pšeničných bobulí získáte 2,5 šálku vařených pšeničných bobulí.
Pšeničné bobule můžete během vaření přidávat také do polévek a dušeného masa. Počítejte s alespoň 45 minutami vaření a přidejte další vodu, protože pšeničné bobule absorbují vodu a po uvaření zdvojnásobí svůj objem.
V závislosti na typu receptu, do kterého budete pšeničné bobule přidávat, se může doba vaření mírně lišit. Například salát chutná lépe s mírně al dente nebo žvýkacími pšeničnými bobulemi, zatímco jiné pokrmy, jako je snídaňová kaše, mohou vyžadovat pšeničné bobule, které jsou o něco měkčí a vaří se déle.
Jídlo
Od polévek a dušených pokrmů až po muffiny a saláty lze pšeničné bobule začlenit do téměř jakéhokoli typu pokrmu nebo si je vychutnat samostatně jako přílohu.
Zdravé způsoby, jak si pochutnat:
Snídaně
- Pro výživný začátek dne přihoďte ¼ šálku (60 ml) vychlazených, uvařených pšeničných bobulí s nízkotučným jogurtem, borůvkami a několika vlašskými ořechy.
- Připravte si kaši z pšeničných bobulí; místo vaření zrn ve vodě je vařte v netučném nebo 1% mléce, abyste zvýšili příjem vápníku a bílkovin. Během posledních 15 minut vaření přidejte do hrnce s pšeničnými bobulemi na kostičky nakrájené jablko a 1 lžičku mleté skořice. Posypte hnědým cukrem a plátky mandlí.
Oběd
- Vyměňte ¼ šálku (60 ml) vařených pšeničných bobulí za krutony v salátu, abyste mu dodali strukturu a vlákninu.
- Připravte si celozrnný předkrmový salát kombinací stejných dílů vařených pšeničných bobulí, černých fazolí a plátků grilovaných kuřecích prsou. Podle chuti dochuťte limetkovou šťávou, extra panenským olivovým olejem, solí, pepřem a vločkami červené papriky.
Večeře
- Uvařte pšeničné bobule v kuřecím nebo zeleninovém vývaru s nízkým obsahem sodíku místo vody a připravte si jednoduchou, ale chutnou přílohu ke grilované rybě, kuřeti nebo masu.
- Vychutnejte si vydatné zimní jídlo přidáním ½ šálku (125 ml) nevařených, propláchnutých pšeničných bobulí do svého oblíbeného receptu na polévku. Přidejte navíc 1 šálek (250 ml) vody, jinak pšeničné bobule absorbují vodu a polévku zahustí.
- Uvařené pšeničné bobule přihoďte ke grilované zelenině a dochuťte balzamikovým octem, čerstvě mletým černým pepřem a mořskou solí.
Svačinky
- Přidejte ½ šálku (125 ml) vařených, vychladlých pšeničných bobulí do těsta na muffiny nebo rychlý chléb, abyste jim dodali texturu.
- Přidejte vařené pšeničné bobule s nakrájeným ovocem a pokapejte medem pro zdravou odpolední svačinu.
Víte, že
- Pšenice je nejpoužívanější obilovinou v Severní Americe.
- Po rýži a kukuřici je pšenice nejrozšířenější obilovinou na světě.
- Mezi další formy celozrnné pšenice patří bulgur (spařené loupané pšeničné bobule, které se suší a krakelují), špalda (starobylá forma pšenice dostupná ve formě bobulí, mouky a těstovin) a tritikale (hybrid pšenice a žita).
.