Když mluví Dorian, poslouchejte
Šestinásobný vítěz soutěže Mr. Olympia Dorian Yates kdysi řekl: „Šířka ramen je absolutním předpokladem k tomu, abyste mohli předvést véčkový tvar, který vytvoří nebo zničí vaši postavu.“ Takže když Dorian mluví, poslouchejte. Začnete tlačit větší váhu ve snaze dosáhnout širších ramen a silnějšího lisu.
Je tu však problém. Celý den trávíš shrbený nad počítačem jako neandrtálec a pohyblivost máš jako vidlička. A co hůř, máš zbitá ramena z nevyváženého tréninku a jedno nebo dvě stará zranění. Vaše ramena zoufale potřebují práci, ale pokaždé, když děláte tlaky s činkou nad hlavou, máte pocit (a zvuk), jako by vám někdo vysypal štěrk do synoviální tekutiny.
Nastal čas naučit se, jak předcházet vysilujícím bolestem ramen a zároveň budovat silná a zdravá ramena.
Problémy s činkou
Nejlepší nástroj nebo cvik je takový, který maximalizuje výkon a zároveň minimalizuje riziko zranění. To není vždy činka.
Pohybový vzorec tlaků nad hlavu je omezen tyčí, což často vede k nadměrnému zatížení ramen, protože jim chybí pohyblivost. To má za následek kompenzační pohybové vzorce směrem dolů v kinetickém řetězci. Konečný výsledek? Mnohonásobné bolesti.
Podívejte se, pokud nemůžete tlačit činku nad hlavou s ideální formou, musíte si najít alternativu. Jinak pravděpodobně skončíte jak s akutním zraněním, tak s chronickou bolestí ramen.
Přesto to neznamená, že se musíte vyhýbat všem pohybům nad hlavou. Místo toho, abyste s vaničkou vylili i svalnaté dítě, pracujte raději zpětně. To znamená nahradit bilaterální práci unilaterálními cviky (na jednu končetinu). Výsledkem budou silná, svalnatá a zraněním odolná ramena.
Proč unilaterální trénink funguje
1 – Napravuje svalové dysbalance
Ačkoli někteří hardcore lifteři obracejí oči v sloup při představě unilaterálního tréninku, práce s jednou končetinou je jednou z nejlepších metod staré školy. Odhaluje svalové nerovnováhy, koriguje tyto nerovnováhy pro všestranný rozvoj síly a poskytuje nový tréninkový stimul, který podněcuje nový růst.
Všimli jste si někdy, jak jedna ruka zaostává za druhou při bench-pressu s činkou?
Silové rozdíly mezi končetinami poukazují na nerovnováhy, které se při oboustranném tréninku s činkou často prohlubují.
Činky nejsou špatné. Ale pokud máte nerovnováhu, otevíráte si dveře ke zranění. Přidáním tréninku s jednoručkami zvýrazníte slabá místa na každé jednotlivé ruce, čímž vybudujete svaly a zároveň předejdete nerovnováhám a zraněním do budoucna.
2 – Zatluče vám to do jádra
Přidáním tréninku s jednoručkami zaútočíte na anti-laterální flexi, a tím i na vnitřní/venkovní šikmé svaly a quadratus lumborum. V porovnání s nudným cvičením s prkny buduje jednostranná práce funkční sílu jádra a velké svaly k tomu.
3 – Zlepšuje nábor motorických jednotek
Přidáním jednostranných zdvihů do vyváženého plánu naberete nevyužité motorické jednotky pro větší sílu, výkon a svalový rozvoj. Zlepšením náboru motorických jednotek budete mít k dispozici větší počet svalových vláken pro velké zdvihy.
Nyní to neznamená, že se musíte zcela vyhnout bilaterálním zdvihům. Ale unilaterální práce ve spojení s optimálně prováděnou bilaterální prací je vítězným receptem na silné, zpevněné a zdravé tělo.
Pět alternativ pro tlaky bez bolesti
1 – Tlak s činkou nad hlavou s jednoručkami
Tento cvik buduje brutální sílu a stabilitu jádra. Když místo činky použijete činky, vaše jádro pracuje na stabilizaci nevyvážené zátěže. To poskytuje špatnou složku proti boční flexi, která zasáhne vaše šikmé břišní svaly silněji než medicinbal do břicha.
Dobře, to je přitažené za vlasy, ale tlaky s jednoručními činkami, prováděné s těžkou váhou, lze použít jako čistě silový pohyb k vybudování větších ramen a k získání pružného středu těla.
Držte nohy na šířku ramen nebo o něco širší a zpevněte břišní svaly. Nepracující ruku natáhněte do strany, držte ji na boku nebo ji přetáhněte přes tělo na šikmé břišní svaly.
Stejně jako při oboustranném tlaku nad hlavu vytvořte polici tím, že lokty budete držet nahoře, abyste zapojili hrudní svaly. Tím se paže dostanou do bezpečnější pozice pro tlak nad hlavou. Poté se na vrcholu každého opakování uzamkněte. Zakončete v pozici s kloubem.
Nezkoušejte však toto:
Zkuste 4-5 sérií po 5-8 opakováních jako primární posilovací pohyb ramen.
2 – Tlak s činkou na jedné ruce v rozkročném postoji
Tento přidává prodlouženou pozici v postoji, abyste ještě více zatížili své jádro, konkrétně boční podsystém. Jedná se o skupinu svalů složenou z vašeho hýžďového svalu, adduktorů, čtyřhranného bederního svalu (QL) a tensor fasciae latae (TFL). Jejich úkolem je napomáhat při přenosu síly a stabilizovat lumbální komplex kyčelních kloubů.
Pokud máte zájem provádět vzpěračské pohyby, jako je např. trhnutí s rozštěpem, je to úžasná regrese pro budování stability od hlavy k patě a rovnováhy spolu se silnými, svalnatými rameny.
Při těchto cvicích budete potřebovat široký postoj. Pevně zapřete břišní svaly a kontrolujte pohyb. Budete muset jít na lehko. Zkuste 3-4 série po 8-12 opakováních a zaměřte se spíše na pomalé tempo a kontrolu než na stanovování silových rekordů.
3 – Tlaky s jednoručkami s akcentovanou excentrikou
Tlaky s jednoručkami přebírají tlaky s jednoručkami a přidávají výbušnou sílu. Využijete výbušný ponor a pohon vzhůru, abyste vytvořili sílu prostřednictvím horní části těla. Tím si vybudujete neuvěřitelnou stabilitu od zápěstí až po kotník.
Tento cvik můžete ponechat těžký a výbušný pro čistě silový cvik, nebo můžete svou sílu a velikost posunout na další úroveň s akcentovanou excentrikou – pomalým negativem. V této variantě provedete explozivní koncentrický tlak a poté váhu snížíte, přičemž vám bude trvat 4-5 sekund, než ji vrátíte do původní polohy.
Protože tlakový tlak umožňuje použití těžší váhy, přetěžujete explozivní část cviku. Kontrolovaným spouštěním závaží využíváte excentrickou sílu a přetěžujete ramena, čímž vytváříte spoustu svalového napětí a metabolického stresu. Zde je pohled zepředu:
- Pro čistou sílu: 3-4 série po 4-5 opakováních.
- Pro sílu a velikost: 3-4 série po 4-5 opakováních s tempem 5-1-1-1.
4 – Tlaky zdola nahoru
Tlaky zdola nahoru vyžadují, abyste vzali typický kettlebell a otočili ho. Těžká část kettlebellu se nyní nachází nahoře. Celá horní část vašeho těla musí pracovat dvojnásobek času, aby udržela ideální polohu, čímž se zlepšuje síla, stabilita a nábor svalových vláken najednou.
Navíc svěrákový úchop, který vyžaduje, v kombinaci s přirozeně nestabilním kettlebellem nutí vaši rotátorovou manžetu tvrdě pracovat. Eliminujete tak potřebu nekonečných sérií band-externích rotací.
Nepodceňujte tyto tlaky. Budete aktivovat téměř všechny svaly v těle, abyste stabilizovali a vytlačili závaží nad hlavu. Kromě dalších výhod vyžadují tlaky zdola nahoru neuvěřitelné soustředění a zarovnání pro správné provedení. Jakákoli ztráta soustředění nebo kolísání v technice způsobí ztrátu kontroly.
Začněte s tlaky zdola nahoru zlehka. Jako úvodní nebo závěrečný trénink před zvedáním začněte se dvěma sériemi po 8-10 opakováních na každou stranu.
5 – Tlaky na zemi v polokleku
Tlaky na zemi v polokleku jsou primární variantou tlaků, zejména pro vzpěrače, kteří potřebují zlepšit mobilitu hrudníku, než budou schopni bezpečně tlačit nad hlavou. Vzhledem k tomu, že zátěž je asymetrického charakteru, získáte potřebnou práci na hrudní mobilitě a navíc zlepšíte stabilitu lopatky.
Jako bonus navíc poloha v polokleku a poloha činky vyžadují stimulaci proti rotaci. To zatluče vnitřní a vnější šikmé svaly spolu s bočním podsystémem.
Zachovejte polohu v polokleku a stlačte hýždě dolní končetiny. Zpevněte střed těla, abyste zabránili extenzi a rotaci. Tlačte rovně, bradu mějte schovanou. Na vrcholu pohybu se zastavte a pod kontrolou spusťte dolů.
Programujte poloklek jako primární silový pohyb a použijte 3 série po 8.