Hoewel de eerste discipline van triatlon, het zwemonderdeel, vaak als de zwaarste wordt beschouwd, is het ook gezegend met het laagste blessurepercentage. Ze kunnen echter gebeuren – dus vroegen we gediplomeerd osteopaat (en voormalig GB powerlifter) James White om te kijken naar de meest voorkomende schouderblessure die zwemmers oplopen: subacromiaal impingement, ook wel ‘zwemmers schouder’ genoemd.
- Negen tips om blessures en ziekte te voorkomen als triatleet
- Hoe kan ik mijn schouders versterken voor het zwemmen van frontcrawl?
Zwemmen maakt een enorm bewegingsbereik van je schoudergewricht. Hoewel relatief weinig impact, heeft dit enorme bewegingsbereik de potentie om irritatie of schade in het schoudergewricht te veroorzaken als het gewricht niet al optimaal werkt.
Vergeleken met veel andere gewrichten in het lichaam, heeft het schoudergewricht een fantastisch bewegingsbereik. Dit gaat echter ten koste van de stabiliteit, en is de reden dat schouderblessures vrij vaak voorkomen, ook al is het geen gewichtdragend gewricht.
De anatomie van het schoudergewricht
Het schoudergewricht is een kogelgewricht, dat – in tegenstelling tot het heupgewricht – een zeer ondiepe kom heeft. Een goede manier om je voor te stellen hoe het eruit ziet is door te denken aan een golfbal op een tee.
Het benige deel van je schouder dat je aan het eind kunt voelen uitsteken heet je acromion en dit is waar je sleutelbeen je schouderblad ontmoet. Wanneer u uw arm boven uw hoofd optilt, kan de bovenkant van uw humus (bovenarm) tegen het onderoppervlak van uw acromion stoten en irritatie veroorzaken.
Er zijn een aantal weefsels die ontstoken kunnen zijn en pijn kunnen veroorzaken. Een daarvan is de slijmbeurs, een platte zak die het soepele glijden van twee weefsels tegen elkaar bevordert. De slijmbeurs kan ontstoken raken als er op de schouder wordt gevallen.
- Schouder slijmbeursontsteking: Wat het is en hoe het te behandelen en te voorkomen
Een andere veel voorkomende is de supraspinatuspees. Dit is een kleine spier die langs de bovenkant van je schouderblad loopt en de pees loopt onder het acromion door en hecht zich aan de bovenkant van het opperarmbeen.
Er is een deel van de pees dat de kritieke zone wordt genoemd en waar de bloedtoevoer slecht is, waardoor de kans groter is dat de pees geïrriteerd raakt omdat hij zichzelf niet snel kan genezen.
Een gezonde schouder zou geen problemen moeten hebben om zonder problemen een volledig bewegingsbereik te doorlopen. Het is wanneer een slechte houding (zoals overmatige kyfose in thoracale wervelkolom), gebrek aan thoracale mobiliteit, of zelfs slechte voeding bij te dragen aan de mix die dingen kunnen beginnen te krijgen geïrriteerd en onder-hersteld.
Hoe weet ik of ik zwemmersschouder aka subacromiaal impingement heb?
Een eenvoudige en vrij nauwkeurige manier om te weten of uw schouderpijn te wijten is aan zwemmersschouder (subacromiaal impingement) is de pijnlijke boogtest. Om deze test uit te voeren, gaat u gewoon staan en tilt u uw arm naar de zijkant, helemaal boven uw hoofd.
Een positief voor subacromiaal impingement is dat de pijn begint bij ongeveer 40-60 graden van abductie en dan voor de pijn om weg te gaan als u 120 graden van abductie passeert en uw schouder roteert zodat uw palm naar binnen wijst.
Hoe kom ik van zwemmersschouder af/behandel ik deze?
Ten eerste, stop met het doen van de bewegingen die het pijn doen. Wanneer mensen leren dat een beweging om een of andere reden pijn doet, blijven ze die de hele dag door doen om zichzelf eraan te herinneren of te bevestigen dat het nog steeds pijn doet! Elke keer dat u een beweging doet die de pijn terugbrengt, vergroot u de ontsteking en de schade aan het gebied.
Als u uw arm blijft optillen op zo’n manier dat het pijn doet, zal het niet beter worden. Dit geldt ook voor het doen van activiteiten of sporten die de blessure verergeren. Als het zwemmen van front crawl pijn veroorzaakt dan moet je daarmee stoppen omdat je de blessure niet de kans geeft zichzelf te herstellen.
Ten tweede, het verbeteren van je houding zodat het schoudergewricht in een betere positie zit kan de functie van de schouder verbeteren en helpen bij het herstel. Voor de overgrote meerderheid van de mensen betekent dit het verminderen van de hoeveelheid kyfose in de thoracale wervelkolom en het terugtrekken van het hoofd. Dit kan worden bereikt door simpelweg hoger te gaan staan – doe alsof er een touwtje aan je zit dat je zo hoog mogelijk trekt.
Door dit te doen, beweegt je schouderblad naar de beoogde plaats, waardoor je schouder in de juiste positie komt. Oefeningen zijn geweldig om kracht en houding te verbeteren, maar zonder consequent een goede houding te oefenen, zoals hierboven vermeld, hebben ze veel minder kans van slagen. Terwijl u aan uw bureau zit, loopt, eet en op elk ander moment van de dag moet u ervoor zorgen dat u aan uw houding denkt.
Ten slotte moet u de rotator cuff spieren in het schoudergewricht versterken. De beste manier om dit te beginnen is met je arm in de neutrale positie (dat is met je elleboog aan je zij), en probeer het volgende…
Drie oefeningen om zwemmersschouder te behandelen
Externe Rotatie
Bind een theraband vast aan iets stevigs en houd het andere uiteinde vast. Terwijl u uw elleboog in een hoek van 90 graden houdt, draait u uw arm naar buiten.
Dit werkt op de diepe externe rotatiespieren van de schouder (teres minor en infraspinatus) die de werking en kracht van het schoudergewricht verbeteren. Voer op een gecontroleerde manier 15 herhalingen uit.
Abductie
Deze beweging is bedoeld om de supraspinatus spier te versterken en tevens een genezingsreactie in de supraspinatus pees op gang te brengen.
Om de oefening uit te voeren gaat u gewoon met de zijkant tegen een muur staan met de rug van uw hand tegen de muur.
Duw uw hand gedurende 5 seconden tegen de muur en ontspan dan. Doe dit 15 keer.
Retraction
Deze laatste oefening wordt gedaan om de scapulaire retractiespieren te versterken, wat uw houding en de algehele gezondheid van uw schoudercomplex zal verbeteren. Ga staan met de band in een lus over iets stevigs en houd de twee uiteinden op armlengte.
Terwijl u uw schouders omlaag en ontspannen houdt, knijpt u uw schouderbladen weer samen. Houd 5 seconden vast en ontspan dan. Maak 15 herhalingen.
Het zoeken naar een vorm van fysiotherapie zoals osteopathie, fysiotherapie of chiropractie kan het herstel van een blessure als deze versnellen.
Hoewel door het uitvoeren van deze oefeningen elke dag terwijl u ook de andere adviezen in dit artikel volgt, geeft u uzelf een grote kans op een volledig herstel zonder problemen in de toekomst.
Als u last heeft van een blessure of medische problemen, raadpleeg dan altijd een arts of fysiotherapeut
Voor meer informatie gaat u naar http://thewclinic.com.
Voor nog veel meer advies over blessureherstel gaat u naar onze Training-sectie