De afgelopen jaren is onze dagelijkse zoutconsumptie gedaald, maar we consumeren nog steeds meer dan de 6 gram (ongeveer 1 theelepel) die voor volwassenen wordt aanbevolen – en dat cijfer is nog lager voor kinderen.
Campagnegroepen, zoals CASH (Consensus Action on Salt and Health), hebben met succes samengewerkt met de regering en voedingsmiddelenfabrikanten om de hoeveelheid zout in verwerkte voedingsmiddelen te verlagen, wat heeft geleid tot dalingen van de bloeddrukcijfers – een belangrijke indicator dat het verminderen van uw zoutinname resultaten oplevert.
Hier bekijken we hoe u het zout in uw voeding kunt verminderen, met praktische tips en advies.
Verminder uw risico
Hoewel zout geen invloed heeft op de bloedglucosespiegel, is het belangrijk om de hoeveelheid die u eet als onderdeel van uw diabetesbeheer te beperken, omdat te veel zout uw bloeddruk kan verhogen. Mensen met diabetes hebben meer kans op een hoge bloeddruk, die het risico op hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen verhoogt.
En als dat nog niet genoeg stimulans is om te minderen, verontrustend genoeg weten we ook dat te veel zout ons risico op maagkanker verhoogt.
Als u zich bewust bent van de bronnen van toegevoegd zout en een paar eenvoudige stappen volgt, kunt u gemakkelijk de hoeveelheid zout die u eet verminderen.
De belangrijkste bronnen van zout….
- verwerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden en afhaalmaaltijden
- zout vlees, zoals ham, spek en worst
- gezouten snacks, zoals chips, popcorn, gezouten noten en koekjes
- stamblokjes, juspoeder en sojasaus
- kaas
- garnalen, gerookte vis en ansjovis
- ketchup, mayonaise, augurken, ketchup
- brood en ontbijtgranen
- blikvoeding die zout bevat
- blikken, verpakte soepen en instantsoepen
- sandwiches.
Vier top tips om uw zoutinname te verminderen
- Verminder de hoeveelheid die u gebruikt bij het koken en meet af wat u toevoegt in plaats van gewoon het zoutvaatje boven de pan te schudden! Naarmate uw smaakpapillen zich aanpassen aan minder zout, streeft u ernaar het helemaal te schrappen.
- In plaats van bewerkt voedsel te kopen, kookt u vanaf nul. Gebruik fruit, groenten, melk, aardappelen, rijst en peulvruchten, die over het algemeen zoutarm zijn.
- We leiden een druk leven, dus er zullen momenten zijn waarop we onze toevlucht nemen tot kant-en-klaarmaaltijden, maar probeer ze niet te vaak te kopen en kijk naar het etiket ‘voorkant verpakking’. Kies voedingsmiddelen met een groen of amberkleurig etiket voor zout, in plaats van rood.
- Voeg geen zout toe aan voedsel dat u hebt gekookt of dat u in een restaurant wordt geserveerd totdat u het hebt geproefd – waarschijnlijk iets waar we ons allemaal schuldig aan maken – en nog beter, breng uw eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van het zoutvaatje te gebruiken. Vaak strooien we zout op voedsel meer uit gewoonte dan uit noodzaak.
7 manieren om het zout te passeren
- Probeer paprika, gemalen witte of zwarte peper, bieslook en mild chilipoeder op aardappelen.
- Smaak witte vis met citroen of gemengde kruiden.
- Gember, dille en lente-ui is heerlijk op vette vis, zoals zalm.
- Hak koriander over uw curry’s.
- Geef smaak aan pasta met knoflook of basilicum.
- Marjolein en rozemarijn werken goed op varkensvlees.
- Tijm en salie werken goed op kip en kalkoen.
Winkelen
Wanneer u boodschappen doet, kijk dan uit naar zoutarme opties van uw favoriete voedingsmiddelen. U kunt nu ketchup met verlaagd zout, gebakken bonen en zelfs sojasaus kopen.
Ketchup
Standaard ketchup bevat bijna tweemaal zoveel zout als de versie met verlaagd suiker- en zoutgehalte.
- 100g standaard ketchup bevat 2,2g zout vergeleken met 1,3g voor ketchup met verlaagd suiker- en zoutgehalte.
Om het zout nog verder te verminderen, waarom maakt u niet uw eigen tomatensalsa om eten op smaak te brengen in plaats van ketchup te gebruiken? Probeer dit salsarecept uit onze receptenzoeker.
Bakbonen
Bakbonen met verlaagd zout- en suikergehalte kopen in plaats van de standaardversie kan ook een zoutbesparing opleveren.
- 100g standaardbonen bevat 0.6g zout en 21,3g suiker in vergelijking met 0,4g zout en 5g suiker voor bonen met verlaagd zout en suiker.
Bouillonblokjes en juskorrels
In de winkel gekochte bouillon bevat veel zout.
- 70ml portie juskorrels bevat 0.8g zout vergeleken met 0,5g voor de versie met minder zout.
- Een merk standaard runderbouillonblokjes heeft 0,97g zout per 100ml en 0,7g voor een versie met minder zout.
Kijk in de blikken
Ga voor ingeblikte vis, bonen en groenten in bronwater in plaats van pekel en bekijk ook verschillende merken van uw favoriete voedingsmiddelen.
Shop around
Een beetje extra tijd doorbrengen in supermarkten of online merken vergelijken kan echt lonen. Het zal u verbazen hoe het zoutgehalte van voedingsmiddelen als ontbijtgranen, sandwiches, pizza’s en worstjes kan variëren.
Zout V&A
Is steen- of zeezout gezonder dan tafelzout?
Hoewel het vaak wordt aangeprezen als natuurlijk en gezond, zijn de duurdere zouten die u in de schappen van de supermarkt vindt niet anders dan gewoon zout – ze voegen nog steeds onnodig natriumchloride aan uw dieet toe.
Hoe zit het met zout met verlaagd natriumgehalte?
Sommige mensen gebruiken zout met verlaagd natriumgehalte ter vervanging van zout. Bij deze zoutvervangers is het natrium vervangen door kalium, waardoor het zoutgehalte lager is, maar als u een nieraandoening hebt, kan een teveel aan kalium onveilig zijn, dus overleg eerst met uw arts voordat u dit zout gebruikt.
Zit er zout in oplosbare vitaminesupplementen of pijnstillers?
Als u regelmatig een bruisend (oplosbaar) vitaminesupplement neemt, of zo nodig bruisende pijnstillers, is het goed om te onthouden dat deze tot 1 gram zout per tablet kunnen bevatten. U kunt daarom overwegen over te stappen op een tablet zonder bruissteentje, vooral als u het advies heeft gekregen uw zoutinname in de gaten te houden of te beperken. Neem contact op met uw behandelteam voor een persoonlijk advies.