Zonnebloempitten waren vroeger een leuk tussendoortje, toen je een pakje met je team deelde en wedstrijden hield om de pitten uit te spugen.
Hoewel je dat waarschijnlijk niet meer doet (hé, geen oordeel als je dat wel doet), zijn zonnebloempitten nog steeds een superhandige snack om te halen bij je plaatselijke kruidenier.
Nu je echter volwassen bent, vraag je je waarschijnlijk af hoe het zit met de voedingswaarde… en vraag je jezelf af: Zijn zonnebloempitten gezond, of niet?
Wat zijn zonnebloempitten en wat is hun voedingswaarde?
Laten we even teruggaan. Ja, zonnebloempitten zijn de vruchten van zonnebloemen, die grote, prachtige zwart met gele bloemen die vaak te zien zijn in coole boeketten.
De zonnebloempitten worden geoogst en gedroogd, en dan verwerkt tot een lekkere snack om op te kauwen.
Zonnebloempitten zijn een “uitstekende” bron van vitamine E, magnesium en selenium, “voedingsstoffen die vaak ontbreken in onze voeding,” zegt Sonya Angelone, RD, een woordvoerster voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Hier is de voedingsinformatie voor een kopje zonnebloempitten met de doppen, per de USDA Nutrient Database:
- 269 calorieën
- 9.5 g eiwit
- 24 g vet
- 9 g koolhydraten
- 4 g vezels
- 1 g suiker
En voor een kopje gepelde (of gepelde) zonnebloempitten:
- 818 calorieën
- 29 g eiwit
- 72 g vet
- 28 koolhydraten
- 12 vezels
- 3.7 suiker
Hoe verhouden zonnebloempitten zich tot andere zaden?
Zonnebloempitten zijn net als andere populaire zaden calorierijk, maar leveren veel plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Eet ze zonder de schil en zonnebloempitten leveren meer eiwitten dan lijnzaad en meer vezels dan hennepzaad.
Zonnebloempitten leveren ook ongeveer evenveel ijzer als hennepzaad, lijnzaad en chiazaad (hoewel het niet zo hoog in calcium is).
Wat calorieën betreft, kost een kopje gepelde zonnebloempitten (818 calorieën) ya meer dan een kopje lijnzaad (600 calorieën), maar minder dan een kopje hennep- of chiazaad (885 en 960 calorieën), die meer eiwitten bevatten.
Dus, zijn zonnebloempitten gezond?
Blijkt dat, yup, zonnebloempitten gezond zijn! “Ze zijn voedzaam, handig en heerlijk, en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid van manieren,” zegt Angelone. Hier zijn nog een aantal andere redenen waarom deze zaden goed voor je kunnen zijn.
Zonbloempitten zitten boordevol vet, vezels en eiwitten
. “Het eten van voedsel en maaltijden die eiwit, vet en vezels bevatten, zoals zonnebloempitten, kan je helpen om je langer vol en voldaan te voelen”, zegt Alissa Rumsey RD, oprichter van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Ze zijn goed voor je hart
Zonnebloempitten bevatten enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten die “een duidelijk gezondheidsvoordeel laten zien, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart en het risico op hart- en vaatziekten”, zegt Rumsey.
3. Ze kunnen helpen je cholesterol te verlagen
Zonnebloempitten hebben plantaardige verbindingen genaamd fytosterolen die helpen het cholesterol te verlagen, zegt Angelone. Fytosterolen zijn structureel vergelijkbaar met het type cholesterol dat slecht is voor je lichaam, dus als je ze eet, concurreren ze eigenlijk met die cholesterol voor absorptie in je spijsverteringskanaal.
4. Ze zijn een goede bron van antioxidanten
Zonnebloempitten zijn een “geweldige” bron van vitamine E, die antioxiderende eigenschappen heeft, zegt Jessica Cording, RD, een in New York gevestigde diëtiste.
“Vitamine E reist door het lichaam en neutraliseert schadelijke chemicaliën in het lichaam die schade kunnen toebrengen aan cellen,” legt Angelone uit. “Vitamine E helpt ook het risico op aderverkalking te verminderen.”
Het selenium dat in zonnebloempitten wordt gevonden, werkt ook als een antioxidant en kan helpen beschadigde cellen te herstellen. “Het is ook een bestanddeel van antioxidant-enzymen die kunnen helpen voorkomen dat kankercellen zich delen,” zegt Angelone.
Sommige noten en zaden (zoals amandelen!) kunnen je zelfs helpen gewicht te verliezen:
Zorgen zonnebloempitten ervoor dat je aankomt?
Hoeveel zonnebloempitten je per dag zou moeten eten, is eigenlijk onbeperkt, maar je moet wel rekening houden met de portiegrootte, aangezien ze een behoorlijke hoeveelheid vet en calorieën bevatten, zegt ze. Zoals elk voedsel, zullen zonnebloempitten je alleen doen aankomen als je niet op je inname let.
De moeite waard om op te wijzen: Het belangrijkste verschil tussen zaden in de dop of gepelde zaden is de dichtheid van voedingsstoffen (en calorieën). Het eten van gepelde zonnebloempitten betekent dat je meer calorieën, vet, vezels en eiwitten per kopje krijgt (vooral omdat schalen meer ruimte innemen dan gepelde zaden).
Je moet ook op zoek gaan naar zaden die ofwel geen zout bevatten of natriumarm zijn. Anders zou je een natriumbom kunnen eten, zegt Cording.
Ook, als je graag je zonnebloempitten eet met de doppen intact, houd er dan rekening mee dat ze zwaar op je maag kunnen liggen als je daadwerkelijk een dop inslikt (in plaats van het allemaal uit te spugen).
“De buitenste schil heeft echt ruwe vezels en kan echt moeilijk te verteren zijn,” zegt Cording. Ze raadt aan om de schalen helemaal te verwijderen of te kiezen voor reeds gepelde versies.
Wat zijn de gezondste manieren om zonnebloempitten te eten?
Er zijn een heleboel manieren om van deze kleine zaadjes te genieten, aldus Rumsey:
- Op zichzelf, uit het zakje
- Gemengd in trail mix
- Gestrooid over een groene salade voor extra crunch
Je kunt ze ook over yoghurt, cornflakes of soep strooien of zelfs gebruiken als topping op een notenboter en banaan snack, zegt Angelone.
Echt, de mogelijkheden zijn eindeloos.
Het komt erop neer: Zonnebloempitten zijn een gezond tussendoortje – let alleen op de hoeveelheid natrium en de portiegrootte.