Zes stappen om een verslaving aan suiker en junkfood te stoppen

Ben je verslaafd aan junkfood gevuld met suiker? Is dat wel mogelijk? Is verslaving de drijvende kracht achter de obesitasepidemie?

Verslaving aan voedsel is een zeer controversieel onderwerp. Er zijn veel sterke meningen in het medische veld over beide kanten.

Dr. Nora Volkow, de directeur van het National Institute of Drug Abuse, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar verslaving en obesitas. Zij heeft geconcludeerd dat verslaving aan voedingsmiddelen, vooral die met veel suiker en vet, reëel is. Ze heeft uitgebreid onderzoek gedaan waaruit blijkt dat de beloningsroutes in de hersenen verstoord zijn bij mensen die zwaarlijvig zijn, vooral die waarbij dopamine betrokken is – ook wel bekend als de plezierneurotransmitter.

Dopamine komt vrij als we plezierige dingen doen, zoals eten, seks hebben of drugs gebruiken. Wanneer mensen deze dingen te vaak doen, of in grotere hoeveelheden dan normaal, passen de hersenen zich aan en maken het moeilijker om dit systeem te activeren. Dit leidt ertoe dat mensen meer en meer gaan gebruiken om zich goed te voelen. Het leidt tot een vicieuze cirkel van verslaving.

Een artikel in het European Journal of Nutrition bekeek een deel van de wetenschap en concludeerde dat suikerverslaving niet echt is. Zij beweren dat het eten van zogenaamd comfort voedsel alleen voorkomt in de context van ontbering van voedsel. Mensen aan deze kant van de kwestie zeggen dat obesitas kan worden beheerst door met mate te eten – zelfs junk food zo nu en dan.

Sommigen maken het argument dat suiker al eeuwen bestaat en mensen er niet “verslaafd” aan zijn geraakt tot voor kort. Zij beweren dat iets anders de schuld is van de obesitas-epidemie, hoewel niemand schijnt te weten wat dat is.

Anderen wijzen erop dat “suiker” niet langer sacharose is, of tafelsuiker, dat onze grootmoeders gebruikten om zelfgebakken koekjes te bakken. In plaats daarvan zijn het sterk verwerkte suikers – hoge fructose maïssiroop, dextrose, maltodextrine, en dergelijke. Er zitten ook andere chemicaliën en additieven in de meeste junk food. Deze zijn allemaal ontwikkeld door voedingsbedrijven om hun voedsel meer “smakelijk” te maken.”

Wat betekent dat? Sommigen zouden zeggen dat het meer verslavend is. Voedingsmiddelenbedrijven willen niet dat we er maar één eten. Ze willen dat we de hele zak opeten en meer gaan kopen.

Dus wat zegt de DSM-5? De bijbel van psychiatrische diagnoses, DSM-5, noemt veel verslavingsstoornissen. Suiker of junkfood staan daar niet bij.

Een nieuwe diagnose die wel is opgenomen, is de eetbuistoornis. Deze stoornis wordt gedefinieerd door episoden van eetbuien die zich ten minste eenmaal per week voordoen gedurende ten minste drie maanden. Het moet drie of meer van de volgende dingen omvatten:

• Eten veel sneller dan normaal.
• Eten tot het gevoel ongemakkelijk vol is.
• Eten van grote hoeveelheden voedsel terwijl men geen fysieke honger voelt.
• Alleen eten omdat men zich schaamt voor de hoeveelheid die men eet.
• Verontwaardiging over zichzelf, depressief, of zeer schuldig na afloop.

De volledige criteria staan hier.

Klinkt dit als een verslaving? Als we het “eten” in deze criteria zouden vervangen door “het consumeren van alcohol of drugs”, zouden de meesten het als een verslaving zien.

Binge eating disorder is nu de meest voorkomende eetstoornis. Het treft ongeveer 3 procent van de Amerikaanse bevolking. Vrouwen hebben twee keer zoveel kans om het te hebben als mannen.

Als je het gevoel hebt dat je verslaafd bent aan zoetigheid en junkfood, wat moet je dan doen? Hier zijn zes stappen om een verslaving aan suiker en junkfood te overwinnen.

1. Erken dat je een probleem hebt.

Dit is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Als mensen ergens aan verslaafd zijn, hebben ze veel goede redenen om te geloven dat wat ze doen prima is. Ze verzinnen allerlei excuses.

• “Ik heb het verdiend om te ontspannen na een dag hard werken. Ik denk dat ik een snack neem!”
• “Ik heb een vreselijke dag gehad en geef nu niet echt om mijn gezondheid. Ik moet me gewoon beter voelen.”

Dus, wat maakt het een probleem?

• Als je overgewicht of obesitas hebt.
• Als je meer eet dan je van plan bent.
• Als je merkt dat je snacks wilt, niet omdat je honger hebt, maar omdat je je verveelt, of boos bent, of blij, of wat dan ook. (De “eten kan alles oplossen” houding.)

2. Maak een plan – minderen of onthouding?

Overwinnen van een verslaving is hard werken. Als u denkt dat sommige voedingsmiddelen verslavend voor u kunnen zijn, is het waarschijnlijk het beste om ze helemaal te vermijden. Bij andere verslavende middelen, zoals alcohol, hebben we geleerd dat onthouding het beste werkt.

Deel van de cyclus van verslaving is het gebrek aan controle. Als je eenmaal begint, kun je niet meer stoppen. Mensen eten of drinken uiteindelijk meer dan ze van plan waren. Het erkennen van dit gebrek aan controle is belangrijk.

Maar we horen allemaal de boodschap dat alles met mate prima is. Als je matiging een kans wilt geven, ga er dan voor. Het is belangrijk om een aantal concrete doelen te stellen en te zien hoe je het doet. Als je probeert te minderen, maak dan een plan voor hoeveel. Maak het meetbaar. Neem bijvoorbeeld twee avonden per week slechts drie koekjes als dessert.

Als u onthouding nastreeft, wees dan duidelijk tegen uzelf over wat u van plan bent te laten staan. Bijvoorbeeld, ik zal deze week geen koekjes eten. Dit laat mogelijkheden open voor andere desserts, maar dat is OK in het begin. Een andere mogelijkheid is dat u zich de hele week “geen toetje” ten doel stelt.

Als uw doel te breed en niet-specifiek is, zoals “Ik zal deze week braaf zijn en wat gewicht verliezen”, is het moeilijk om specifieke plannen te maken voor hoe dit te bereiken. Hoe meer details u aan uw plan kunt toevoegen, hoe beter.

3. Verwijder verleiding.

We vragen alcoholisten om hun huizen vrij te maken van alcohol, zodat ze niet gemakkelijk kunnen beginnen te drinken bij hun eerste hunkering. Natuurlijk, ze kunnen altijd naar buiten gaan en meer kopen. Maar voor veel mensen kan het helpen om wat afstand te nemen tussen de drang om iets te doen en het daadwerkelijk kunnen doen. In de 15 minuten die het kost om naar de slijterij te rijden, kan de drang weggaan. Mensen kunnen zichzelf in bedwang houden en terug naar huis rijden.

Ditzelfde advies geldt voor verslavend voedsel.

4. Heb een plan voor hunkeren naar en triggers.

Het is belangrijk om na te denken over wat je drijft om verslavend voedsel te eten.

• Is het stress?
• Is het werk?
• Is het eenzaamheid?

Al deze dingen en andere zijn veel voorkomende triggers. Als mensen zich slecht voelen, willen ze iets doen om zich beter te voelen. Eten kan dit doel dienen.

Hoewel overeten je op het moment zelf beter kan laten voelen, kan het op de lange termijn leiden tot veel problemen-obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, en het belangrijkste, depressie. Dit laatste is belangrijk omdat het een oneindige cyclus creëert. Je eet om je beter te voelen. Het werkt op de korte termijn. Maar op de lange termijn, maakt het overeten je depressiever. Dat, op zijn beurt, maakt dat je meer wilt eten.

5. Houd resultaten bij.

Bedenk een manier om uw doelen bij te houden. Het zou kunnen zijn het invoeren van de gegevens in uw agenda. Er zijn tal van apps die u kunnen helpen. U kunt ook kiezen voor een ouderwets potlood en papier.

Hoe dan ook, wees verantwoordelijk en houd uw vorderingen bij. Volg de dingen die voor u van belang zijn, zoals:

• Het wegblijven van bepaalde voedingsmiddelen.
• Het verliezen van gewicht.
• Het zich beter voelen.

Als u aan het einde van de week merkt dat u bent vergeten bij te houden, betekent dit waarschijnlijk dat u ook uw doelen bent vergeten. Beschouw dit als een waarschuwing.

Tracking geeft u de gelegenheid te observeren wat u doet en erover na te denken. Het geeft u ook de kans om te zien of uw doelen tot de gewenste resultaten leiden, zoals u beter voelen of afvallen.

6. Zoek hulp.

Als het u gewoon niet lijkt te lukken – als het te overweldigend of hopeloos lijkt – zoek dan hulp.

In het bijzonder als u een eetstoornis hebt, zoals een eetbuistoornis, boulimia of anorexia, kunt u het gevoel hebben dat u “verslaafd” bent aan voedsel. Helaas is het erg moeilijk om een eetstoornis in je eentje te overwinnen. Voor sommigen kan het zelfs dodelijk zijn. Professionals zijn beschikbaar om te helpen.