Een van de kenmerkende trainingsmethoden die ik met mijn lopers gebruik zijn steile heuvel sprints. Deze korte, maximale inspanningen tegen de zwaartekracht in bieden twee belangrijke voordelen:
– Ten eerste versterken ze alle loopspieren, waardoor de loper veel minder blessuregevoelig wordt.
– Ten tweede vergroten ze de kracht en efficiëntie van de pas, waardoor de loper in wedstrijdomstandigheden meer terrein kan afleggen met minder energie.
Dit zijn belangrijke voordelen van een trainingsmethode die weinig tijd kost en leuk is om te doen.
Mijn lopers tillen geen gewichten. Behalve een beetje core conditioning werk, zijn steile heuvel sprints de enige krachttraining die ze doen, en ze doen ze het hele jaar door, omdat je op elk moment in het trainingsproces kracht nodig hebt.
Als je nog nooit een steile heuvel sprint hebt gedaan, moet je niet in een set van 10 van steile heuvel sprints springen de allereerste keer dat je ze probeert. Deze inspanningen vormen een enorme belasting voor de spieren en het bindweefsel. De onvoorzichtige beginner loopt dus een zeker risico op spier- of peesverrekkingen of een andere acute blessure bij het uitvoeren van steile heuvel sprints. Als je benen eenmaal zijn aangepast aan de belasting die ze opleggen, beschermen steile heuvel sprints eigenlijk tegen blessures. Maar u moet voorzichtig te werk gaan totdat u over de bult van die vroege aanpassingen heen bent.
Eerste heuvel sessie
Uw allereerste sessie, uitgevoerd na het voltooien van een gemakkelijke run, zou moeten bestaan uit slechts een of twee sprints van 8 seconden op een steile helling van ongeveer zes procent. Als u niet weet hoe een helling van zes procent eruit ziet of aanvoelt, ga dan op een loopband staan en stel de helling in op zes procent. Zoek dan een heuvel die daarmee overeenkomt. Of gebruik een GPS-horloge en een kaartinstrument dat de hoogte en de helling aangeeft om een geschikte heuvel te vinden.
Uw eerste sessie zal fysiologische aanpassingen stimuleren die dienen om uw spieren en bindweefsels beter te beschermen tegen schade tijdens uw volgende sessie. Deze aanpassingen treden zeer snel op en staan bij inspanningswetenschappers bekend als het “repeated bout effect”. Als u op maandag voor het eerst steile sprints doet, bent u op donderdag klaar voor een volgende sessie – en u zult vrijwel zeker minder spierpijn hebben na deze tweede sessie.
Power Up
Dankzij het herhalingseffect kunt u uw sprinttraining voor steile hellingen vrij snel opvoeren en zo snel kracht en stapkracht ontwikkelen.
Terwijl u twee sessies steile hellingen per week doet, verhoogt u het aantal sprints van acht seconden dat u elke sessie doet met twee per week. Zodra u acht tot tien sprints op de 6-procent heuvel doet, gaat u naar 10-seconden sprints en een steilere, acht-procent heuvel. Na nog een paar weken gaat u verder met sprints van 12 seconden op een heuvel van 10 procent. U moet niet langer gaan dan dit of u zult het energiesysteem, de intensiteit, en het effect van de training veranderen.
Geef uzelf altijd de gelegenheid om volledig te herstellen tussen de individuele sprints binnen een sessie. Met andere woorden, rust lang genoeg zodat u in staat bent om in de volgende sprint net zoveel afstand af te leggen als u in de vorige sprint hebt gedaan. Gewoon teruglopen van de heuvel die je net op bent gerend zou voldoende moeten zijn, maar als je meer tijd nodig hebt, neem die dan. Weersta de drang om naar beneden te joggen en snel de volgende herhaling te doen; heuvel sprints zijn uitsluitend een spierkracht training en het verminderen van herstel zal niet toevoegen aan de training, maar zal de intensiteit van uw sprints en hun effectiviteit verminderen.
De meeste hardlopers zullen zoveel kracht en vermogen verbetering bereiken als ze kunnen krijgen door het doen van 10 tot 12 heuvel sprints van 12 seconden elk, twee keer per week. Als je dit niveau hebt bereikt en niet meer aan kracht en vermogen wint, kun je teruggaan naar één set van 10 tot 12 heuvel sprints per week. Dit niveau van maximale krachttraining zal voldoende zijn om uw winst gedurende de rest van de trainingscyclus te behouden.
Er zijn maar weinig afstandslopers die in hun training echt aan maximale krachttraining doen. Dat is jammer, want het is heel nuttig en heel opwindend. Probeer mijn steile heuvel sprints en zie voor jezelf!
Opgenomen uit een artikel dat oorspronkelijk werd gepubliceerd oktober 2018.