Een goed samengestelde krachttraining moet veel oefeningen bevatten voor het opbouwen van een geripte rug. Dit helpt je een brede, goed gedefinieerde rug te vormen en het helpt ook blessures te voorkomen. Men’s Fitness merkt op dat het versterken van je rugspieren je houding verbetert en onevenredige spierkracht helpt voorkomen, wat kan gebeuren als je je alleen richt op je borst en armen en andere gebieden verwaarloost. “Voortdurend persen (zoals vlak en hellend bankdrukken) zonder rugtraining leidt tot krachtonevenwichtigheden; je moet je persen uitbalanceren om spieren te laten vuren, zodat één gebied niet overontwikkeld of onderontwikkeld is,” vertelde C.J. Murphy, M.F.S., Men’s Fitness.
Klaar om in te pakken op grootte en je rugsterkte te verbeteren? Begin met deze vijf bewegingen in je gewichthef routine. Je hebt een geripte rug in een mum van tijd.
1. Deadlifts
Deadlifts zijn een must voor een geripte rug. | Als u op zoek bent naar een beweging die alle belangrijke rugspieren versterkt, begin dan met het werken van deadlifts in uw workoutrotatie. BodyBuilding.com merkt op dat deadliften de hele rug versterkt, evenals de omliggende spieren, en core stability opbouwt.
De enige uitrusting die u nodig hebt om deze beweging uit te voeren, is een stang. Men’s Fitness legt uit dat je moet beginnen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je heupen naar achteren gebogen. Zorg ervoor dat uw greep op de stang net buiten de knieën is. Houd uw rug plat, strek uw heupen om rechtop te staan en trek de stang omhoog, waarbij u uw heupen doorduwt en uw schouders naar achteren houdt. Houd je ogen op de grond een paar meter voor je de hele tijd dat je trekt; laat de bar terug naar het begin, en herhaal.
2. Bent-over rows
Voeg deze toe aan je routine. | Bent-over rows zullen je rug verbreden en ervoor zorgen dat elke spier wordt geraakt, van de binnenste musculatuur tot de rand van de lats. Muscle & Performance merkt op dat deze oefening de middenrug aanpakt, die bestaat uit de rhomboids, lats, teres major en minor, infraspinatus, en middelste en onderste trapezius. Voor de beste resultaten en om blessures te voorkomen, is het uiterst belangrijk om de juiste vorm te gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening. Muscle & Performance waarschuwt dat wanneer je je heupen buigt en de halter voor je optilt, je wervelkolom kwetsbaar wordt. Om letsel te voorkomen, houd je core strak en gebogen, en maak je onderrug niet rond.
Livestrong.com legt uit hoe je bent-over rows moet doen: Houd je rug plat, bijna horizontaal ten opzichte van de vloer, en je buikspieren geschoord, en rij het gewicht recht omhoog in de richting van je navel, waarbij je je ellebogen naar achteren drijft. Gebruik voor het beste resultaat een uitdagend gewicht, en streef naar vijf tot 10 sets van zes tot 12 herhalingen.
Reverse fly
Je zult deze oefening voelen, ongeacht de hoeveelheid gewicht die je gebruikt. | iStock.comTarget uw houdingsspieren, waaronder de rhomboids, trapeziusspieren en achterste schouders, met de reverse fly, volgens Verywell. Voordat u met deze beweging begint, is het belangrijk op te merken dat u, omdat u voorovergebogen bent, waarschijnlijk lichtere gewichten nodig hebt dan u gewoonlijk zou doen voor rugoefeningen.
Om deze oefening uit te voeren, begint u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharniert u vervolgens naar voren vanuit de heupen. Begin met alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, voeg gewichten toe als het te gemakkelijk aanvoelt, en til uw armen op naar de zijkanten totdat ze parallel aan de vloer zijn. Knijp je schouderbladen samen, laat je armen weer zakken, en herhaal.
Pull-ups
Je kunt de effectiviteit van de pull-up niet negeren. | iStock.comVoor iedereen die een grotere rug wil opbouwen, zijn pull-ups een must. Muscle & Fitness stelt dat deze beweging cruciaal is voor de ontwikkeling van de rug en het opbouwen van een tapered-V-look. Pull-ups worden geclassificeerd als een gesloten kinetische ketenoefening, of CKC, wat betekent dat in plaats van uw inspanning te gebruiken om een object te verplaatsen, uw inspanning u beweegt. CKC-oefeningen zijn een geweldige aanvulling op elk trainingsprogramma omdat ze het lichaam trainen om zijn eigen gewicht te verplaatsen. Bovendien legt Muscle & Fitness uit dat deze bewegingen vaak veiliger zijn omdat ze een natuurlijker bewegingsbereik mogelijk maken en de belasting op de gewrichten verminderen.
Om te beginnen, zegt Muscle & Performance om een pull-up bar vast te pakken met beide handen in een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren, buig je benen, kruis je voeten, knijp in je bilspieren, en span je buikspieren. Trek uzelf vervolgens op tot uw kin boven de stang hangt, en laat uw lichaam langzaam zakken tot uw armen en schouders volledig gestrekt zijn; herhaal.
5. Roeien
Roeien is een zware workout. Bouw uw rugspieren door roeien aan uw workout-repertoire toe te voegen. WebMD legt uit dat sportscholen vaak machines bevatten die de roeibeweging nabootsen; ga gewoon zitten zoals je in een roeiboot zou doen, en trek de staaf, die vaak aan gewichten is bevestigd, naar je toe.
Als je geen machine hebt, pak dan een weerstandsband en volg de instructies van Livestrong.com: Maak het centrum van uw weerstandsband aan een stabiel stuk van materiaal of een meubilair vast; u kunt de band ook verankeren door het rond het centrum van uw voeten te winden. Zit lang op de vloer met uw benen die voor u worden uitgestrekt, houdend uw knieën lichtjes gebogen. Trek uw buikspieren in de richting van uw onderrug, en schuif uw schouderbladen naar beneden en weg van uw oren.
Met een bovenhandse greep, houdt u een uiteinde van de band in elke hand, draait u uw handpalmen naar elkaar toe, en strekt u uw armen recht uit om de startpositie in te nemen. Trek de handgrepen naar u toe, houd uw armen dicht bij de zijkanten van uw lichaam, terwijl u ook een recht bovenlichaam houdt. Wanneer uw handen uw lichaam bereiken, stopt u met trekken en houdt u één tel vast voordat u terugkeert naar de uitgangspositie; herhaal.