Sommige mensen denken dat het doen van een vetverlies workout betekent dat je de gewichten rond moet gooien zoals je wilt en door je reps moet racen omdat vet verliezen gaat over het omhoog krijgen van je hartslag.
Die mensen hebben het mis.
Dat is een deel ervan, maar er is een slimmere manier om je sessies te benaderen die zowel vet zal verbranden als spieren zal toevoegen. De sleutel is om je reps te vertragen en ervoor te zorgen dat je de doelspier voelt werken.
“Tijd onder spanning, dat wil zeggen de tijd die je spieren doorbrengen tijdens een set, is belangrijk in termen van het krijgen van spieraanpassingen – zelfs als vetverlies je doel is, “zegt Tirrel Grant, directeur van Square Mile Fitness.
“Concentreer je echt op het samentrekken van de spier en werk zowel het hef- als het daalgedeelte van de beweging – laat de gewichten niet alleen naar beneden vallen.”
Het uitvoeren van je reps op deze manier maakt de bewegingen veel moeilijker, dus hoewel je het gewicht langzaam verplaatst, betekent de extra inspanning die nodig is om ze te beheersen dat je hartslag hoog zal zijn en je krijgt de volledige calorieverbranding voordelen.
Hoe doe je de workout
Deze workout heeft vijf bewegingen, waarbij de eerste twee worden gekoppeld om een superset te maken. Doe alle reps van oefening 1A, rust 10sec, doe dan alle reps van 1B, dan rust voor 60sec. Herhaal dit voor vier sets, en ga dan verder met oefening 2. De laatste twee bewegingen worden ook uitgevoerd als een superset. Houd je buikspieren, onderrug en bilspieren betrokken bij elke rep van elke set om je lichaam stabiel te houden en de krachtoverdracht tussen je boven- en onderlichaam te verbeteren.
1A Squat
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Sets 4 Reps 10-12 Rust 10sec
Hoe Buig bij de heupen en knieën met je borst omhoog en je gewicht op je hielen.
Waarom “Deze beweging is geweldig voor het opbouwen van spieren in je quads, hammen en bilspieren,” zegt Grant.
Progressie Pauzeer een seconde in de onderste positie en knijp dan in je bilspieren om weer omhoog te komen.
1B Bent-over row
Sets 4 Reps 10-12 Rust 60sec
Hoe Buig bij de heupen en laat je armen naar beneden hangen. Roei het gewicht tot aan je borst.
Waarom “De meeste jongens doen niet genoeg trekbewegingen. Dit helpt om balans op te bouwen,” zegt Grant.
Progressie Knijp je schouderbladen samen gedurende één seconde aan de top van de beweging.
2 Pinch carry
Sets 4 Afstand 30m elke kant Rust 10sec
Hoe Houd een gewichtsplaat tussen je duim en vingers en loop 30m.
Waarom “Grip, in plaats van spierkracht, is voor de meeste mensen de beperkende factor,” zegt Grant.
Progressie Verleng de afstand die je loopt met 10m voor elke hand.
AanBEVOLEN: De beste manieren om uw greepsterkte te verbeteren
3A Halo
Sets 4 Reps 8-10 Rust 10sec
Hoe Beweeg het gewicht omhoog en over uw lichaam, dan over uw hoofd en aan de andere kant omlaag.
Waarom “Dit is geweldig voor het opbouwen van rotatiekracht, die vaak wordt genegeerd”, zegt Grant.
Progressie Door dit explosief te doen, met echte kracht, rekruteer je het maximale aantal spiervezels.
3B Crunch reach
Sets 4 Reps 8-10 Rust 60sec
Hoe Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
Waarom “Gewicht toevoegen aan een buikspieroefening betekent dat je in een rep range werkt die omvang toevoegt,” zegt Grant.
Progressie Het verhogen van de tijd die je nodig hebt om terug te zakken naar de start zal het moeilijker en effectiever maken.