Als je een dieet hebt geprobeerd en “gefaald” hebt, beschouw jezelf dan als succesvol. DIËTEN WERKEN NIET! Drastisch snijden in calorieën, het elimineren van hele voedselgroepen of jezelf voedsel ontzeggen dat je eigenlijk lekker vindt, zijn geen strategieën voor succes op de lange termijn. Het goede nieuws is dat je destructieve eetgewoonten blijvend kunt veranderen en de “dieetmentaliteit” voorgoed kunt doorbreken. Hieronder vindt u strategieën om u te helpen gewichtsbeheersing te benaderen met een positievere en productievere mentaliteit.
Focus voorbij de weegschaal
In plaats van uw sites op een bepaald getal van de weegschaal te zetten, meet succes op meer zinvolle manieren. Streef er bijvoorbeeld naar een kledingmaat te verliezen of meet uw verlies in centimeters rond uw heupen, taille, dijen en armen. Als u zich concentreert op het gebruik van de weegschaal, streef dan naar niet meer dan 1-2 pond gewichtsverlies per week. Zelfs 5-10% van uw totale lichaamsgewicht verliezen kan een gunstige invloed hebben op het verminderen van het risico op het ontwikkelen van veel chronische ziekten en kan een gevoel van motivatie geven.
Calorieën tellen
Eenvoudig gezegd, calorieën tellen. Waar het op neerkomt: om af te vallen moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Aangezien een pond ongeveer 3.500 calorieën is, moet u uw inname met 500-1.000 calorieën per dag verminderen om ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen (ga echter niet lager dan 1.200 calorieën per dag!).
Volg uw inname
Studies tonen aan dat het opschrijven van wat u eet een effectieve methode is om gewicht te verliezen. Het verhoogt het bewustzijn en dwingt je na te denken over wat en hoeveel je eet. Elke hap of slok telt! Opschrijven is ook een effectief hulpmiddel om uw eetgewoonten en -patronen te evalueren. MyFitnessPal, Lose It, en Sparkpeople zijn top-gerangschikte web-based en telefoon apps om u te helpen bij het bijhouden van uw dagelijkse inname en activiteitsniveau. De Healthy Eating Planner is een hulpmiddel om u te helpen uw huidige eetgewoonten te beoordelen, doelen te stellen en een maaltijdplan te maken.
Blijf een dag vooruit op uw maaltijden
Drukke, overvolle schema’s kunnen u rechtstreeks naar de drive thru sturen als u geen plan hebt. Maak gebruik van uw vrije tijd om een basismenu voor de komende week te ontwikkelen, boodschappen te doen en te koken. Houd gezonde voedingsmiddelen bij de hand, zodat u in een mum van tijd een gezonde maaltijd in elkaar kunt flansen.
Hier zijn enkele nuttige bronnen voor het plannen van maaltijden:
De Food Personality Quiz
Weekelijkse Maaltijdplanner
Boodschappenlijst
Vermijd “Bottom Heavy” Diëten
Verdel uw calorieën over de dag in plaats van het grootste deel te eten nadat de zon onder is gegaan. Dit helpt om uw stofwisseling op gang te houden, voorkomt drastische schommelingen in de bloedsuikerspiegel en helpt met portiecontrole gedurende de dag. Een goede vuistregel is om elke 3-4 uur te eten. Denk aan “mini-maaltijden” in plaats van een licht ontbijt, een snelle lunch en een oversized diner.
Mind Your Meals (and Snacks) and Ride out Cravings
“Mindful” zijn rond maaltijden en snacks betekent dat je echt gefocust bent op wat je eet. Als je de neiging hebt om te eten uit “gewoonte” versus “honger”, eet je waarschijnlijk meer dan je je realiseert. Eten wanneer je echt honger hebt, niet omdat je je verveelt of uitstelgedrag vertoont, kan je helpen om in een mum van tijd 500 calorieën per dag af te slanken.
Als je weet dat het niet de honger is die je naar je volgende hap trekt, kun je leren om het verlangen “uit te rijden”. Hoewel het kan helpen om iets calorievrij te drinken of jezelf af te leiden met een activiteit zoals een wandeling, zijn dit kortetermijnoplossingen. Als u worstelt met stress of emotioneel eten, kan een app voor mindful eten, genaamd Eat Right Now, u helpen uw relatie met voedsel te verbeteren en uw controle over verlangens te versterken. Neem contact op met [email protected] voor meer informatie.
Denk aan je drankjes
Breng de dag niet door met het wegslurpen van je calorieën. Dranken zoals sap, frisdrank, zoete thee, energiedrankjes en koffie met een smaakje kunnen een grote deuk in uw dagelijkse caloriebudget slaan. Maak er een gewoonte van je waterinname te verhogen. Als je niet van gewone H20 houdt, maak het dan beter met verse citroen of limoen of probeer een seltzer met een calorievrije smaak. Tel ook je cocktails. Alcohol bevat veel calorieën, zelfs voordat het in een mixdrankje terechtkomt. Heroverweeg je drankje!
Get FFIT
Hoewel voeding de hoofdrol speelt in gewichtsverlies, is fysieke activiteit meer dan een understudy. Zoek activiteiten die u leuk vindt en de kans is groot dat u ze zult volhouden. Probeer een nieuwe dans of martial arts klasse, neem een wandeling of schrijf je in voor een lokale 5K fun run of wandeling.
Frequentie- De meest recente richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren een minimum van 150 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit per week. Spierversterkende activiteiten waarbij alle belangrijke spiergroepen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) betrokken zijn, moeten op 2 of meer dagen per week worden opgenomen.
Intensiteit- Matige-intensiteit aerobe activiteit betekent dat u hard genoeg werkt om uw hartslag zodanig te verhogen dat het zweet uitbreekt. U bent in staat om te praten, maar niet om de woorden van uw favoriete liedje te zingen. Het is een “5 of 6” op een schaal van “0 tot 10.” Stevig wandelen, dansen, zwemmen en fietsen op een vlak terrein zijn voorbeelden.
Tijd- Hoewel 150 minuten per week klinkt als veel tijd, hoeft u het niet allemaal in één keer te doen. Verspreid uw activiteit over de week. U kunt het zelfs opdelen in kleinere stukjes tijd gedurende de dag. Het gaat erom wat het beste voor u werkt, zolang u fysieke activiteit doet met een matige inspanning gedurende ten minste 10 minuten per keer.