Up-downs zijn uitstekend voor de opbouw van kracht en macht in de benen, de core, de lage rug en het bovenlichaam. Beginpositie: Sta rechtop in een atletische houding met uw voeten schouderbreedte uit elkaar, ogen naar voren gericht. Beweging: Laat je in één vloeiende, krachtige beweging helemaal naar de grond zakken tot je je handen plat op de grond kunt plaatsen, net buiten je voeten. Probeer uw handen niet te ver voor uw voeten te plaatsen, omdat dit de intensiteit van de training vermindert. In een even vloeiende als sterke beweging, span je je buikspieren aan terwijl je je gewicht lichtjes op je handen verplaatst, en dan schop je je benen explosief terug in een pushup positie. Het doel hier is om de verticale beweging van de heupen zo veel mogelijk te beperken. Keer de beweging terug: Herhaal exact dezelfde stappen in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de beginpositie. Trek de buikspieren sterk samen en probeer jezelf in een bal te rollen terwijl je je voeten omhoog en onder een stabiel bovenlichaam zuigt. Sta op, en herhaal. Variaties: Om dit moeilijker te maken kun je een sprong toevoegen na terugkeer in de staande positie, je benen naar beide kanten uitschoppen op de terugweg, of deze zelfs op één been doen. Voordat je variaties toevoegt, zorg ervoor dat je de basisbewegingen foutloos kunt uitvoeren. Alle vreemde bewegingen worden bij een hogere intensiteit versterkt en verminderen de effectiviteit van de oefening. Herhalingen/tijd: Begin met 3×30 seconden met 30 seconden rust tussen de intervallen.