Wanneer zijn “hoog volume” trainingsprogramma’s geen hoog volume?
Wanneer een trainingsprogramma “hoog volume” wordt genoemd in de fitnessindustrie heeft de neiging te draaien om de vraag of het een groot aantal sets en/of reps omvat, en deze beschrijving negeert vaak de nabijheid van falen.
Daarom hebben we vaak de vreemde situatie waarin trainingsprogramma’s “hoog volume” worden genoemd, terwijl ze niet erg veel stimulerende reps bevatten. In veel opzichten hebben ze meer gemeen met duurtraining dan met krachttraining.
Bijv. 5 sets van 10 reps met hetzelfde gewicht bij de squat of bench press, met 5 minuten rust tussen de sets, en met het doel om alleen bij de laatste set tot falen te komen, is de afstand tot falen 7RIR bij de eerste set, 4-5RIR bij de tweede set, 3RIR bij de derde set, 2RIR bij de vierde set, en 0RIR bij de laatste set. Het totale aantal stimulerende reps is 10 of 11, wat kleiner is dan u zou bereiken door 3 sets van 5 reps tot falen te doen.
Ook studies van Duitse volumetraining worden vaak aangehaald om aan te tonen dat matige en hoge volumetrainingsprogramma’s een vergelijkbare spiergroei veroorzaken. Commentatoren suggereren vaak dat dit kan worden gebruikt als bewijs voor een plateau in hypertrofie na het bereiken van een bepaald aantal sets. Hoewel ik het ermee eens ben dat er een bovengrens is (d.w.z. je kunt niet oneindig doorgaan met het verhogen van het volume en daarmee de hypertrofie die het resultaat is van een training vergroten), zijn deze studies geen goed bewijs, omdat niet elke set tot falen werd gebracht. Ook werd er geen vaste RIR gebruikt. In plaats daarvan werd in elke set hetzelfde aantal reps gedaan, met een bepaald percentage van 1RM. Daarom is het moeilijk te tellen hoeveel stimulerende reps door elke groep (en elke lifter, aangezien het aantal reps dat een persoon kan doen met een bepaald percentage van 1RM veel varieert) werden gedaan.
Recentelijk werd een studie gedaan die werd beschreven als “extreem volume” omdat het aantal sets (en reps) zeer hoog was. Krachtgetrainde proefpersonen deden gedurende 6 weken 3 trainingen per week (maandag, woensdag, vrijdag). Elke training omvatte 4 oefeningen (back squat, bench press, stiff-leg deadlift, en lat pull-down) voor meerdere sets van 10 reps met 60% van 1RM (gebaseerd op 3RM testen). De oefeningen werden in een circuit gedaan met 2 minuten rust tussen de oefeningen en sets, wat de lokale spiervermoeidheid aanzienlijk zou hebben verminderd. Maandag en vrijdag werd het volume gedurende de 6 weken opgevoerd van 4 sets per training tot 12 sets per training (4, 6, 8, 10, 11, en 12 sets). Op woensdag werd het volume in de loop van de 6 weken opgevoerd van 2 sets per training tot 8 sets per training (2, 3, 4, 4, 6 en 8 sets). Het aantal sets per oefening per week was dus 10, 15, 20, 24, 28 en 32 sets.
De gemiddelde RIR elke week in elke training was: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5, en 4,5. Het gewogen gemiddelde van deze RIR-waarden over alle oefeningen van het hele programma geeft 4,4 RIR, wat neerkomt op 0,6 stimulerende reps per set. Het gemiddelde aantal stimulerende reps per training voor elke oefening was dus 2, 3, 4, 4.8, 5.6, en 6.4 reps, wat minder is dan een enkele set tot falen aan het begin van het programma en veel minder dan twee sets tot falen. Dit zou kunnen verklaren waarom de toename van de spierdikte na de training vrij klein leek (biceps = 2,3%, effectgrootte = 0,17; vastus lateralis = 2,3%, effectgrootte = 0,13) en de veranderingen alleen significant waren na optelling van de twee pre-post toenames (deze gegevens zijn te zien in de aanvullende tabellen). Evenzo waren er slechts zeer kleine en niet-significante toenames van spiervezels van voor tot na de training (met 4%), zoals gemeten door een biopsie van de vastus lateralis.
Terzijde: het is mogelijk dat we enige afname van spieromvang verwachten na de laatste paar weken van het trainingsprogramma, vanwege het grote aantal reps dat ernstige spierschade veroorzaakt die niet alleen herstel maar ook regeneratie vereist, waardoor het tijdelijke verlies van spiervolume wordt veroorzaakt. Een dergelijk verlies zal naar verwachting na enkele weken (grotendeels) weer terugkeren, maar de totale impact zal waarschijnlijk zeer klein zijn in het totale schema der dingen.
Uiteindelijk zullen we onvermijdelijk onverwachte resultaten als deze gaan zien, als we blijven volharden in het willekeurig bestempelen van elk krachttrainingsprogramma dat een groot aantal sets en/of reps omvat als “hoog volume” training. De enige manier om dergelijke verwarring te voorkomen is het tellen van het aantal stimulerende reps in elke set, op dat punt wordt alles een stuk duidelijker. In de bovengenoemde studie was wat werd beschreven als een “extreem volume” trainingsprogramma in feite vrij laag in stimulerend volume, op vrijwel dezelfde manier als een 5 km-loop laag in stimulerend volume is. Hoewel beide veel spiercontracties omvatten, zal geen van beide een enorme hoeveelheid spiergroei stimuleren.