Eiwit is een essentieel bestanddeel van elke cel in uw lichaam en levert de grondstoffen voor de opbouw en reparatie van weefsels, waaronder spieren, botten en huid. Eiwitten worden ook gebruikt om de enzymen te produceren die uw stofwisseling activeren. Dus hoe helpt eiwit om uw energieniveau de hele dag constant te houden? Laten we het eens uit de doeken doen.
Eiwit is een essentieel macronutriënt
Er zijn drie categorieën macronutriënten: vetten, koolhydraten, en eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, ook wel de “bouwstenen van proteïne” genoemd. Je vindt eiwitten in verschillende voedingsbronnen – rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis zijn de meest voorkomende.
Eiwitten zitten ook volop in zaden, noten en bonen, en in dierlijke bijproducten zoals eieren.
Eiwit verschilt van andere macronutriënten doordat ons lichaam overtollige eiwitten niet opslaat (zoals koolhydraten en vetten). Wanneer cellen eiwit nodig hebben, is er geen reservoir om uit te putten, dus je kunt zien waarom het belangrijk is om voldoende eiwit in je dieet te hebben.
Veel voedingsdeskundigen raden individuen aan om ongeveer een halve gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren. Bijvoorbeeld, een persoon van 160 pond zou minstens 80 gram eiwitten per dag nodig hebben. Atleten, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer eiwitten nodig.
Waarom eiwit u langer een vol gevoel geeft
Klinische studies tonen consequent aan dat eiwitrijke diëten het gevoel van verzadiging verhogen en hongergevoelens verminderen. Het kan vooral gunstig zijn om de ochtend te beginnen met eiwit, omdat een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij gewichtsverlies. Onderzoekers van de Universiteit van Missouri ontdekten onlangs dat tieners die een eiwitrijk ontbijt aten, meer kans hadden dan degenen die een matig eiwitontbijt of geen ontbijt aten om toename van lichaamsvet te voorkomen, de totale dagelijkse voedselinname te verminderen en de glucosespiegels te stabiliseren.
Dat laatste deel is de sleutel. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten veroorzaken een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een crash. Tijdens de spijsvertering zet uw lichaam deze vloedgolf van koolhydraten om in glucose, wat een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Dit geeft de alvleesklier het signaal insuline af te geven om de glucose naar de cellen te transporteren voor onmiddellijk gebruik of om te zetten in glycogeen voor opslag. Wanneer er plotseling geen glucose meer beschikbaar is in de bloedbaan, treedt de “crash” in.
Hoewel, wanneer insuline stabieler blijft (zoals het geval is wanneer je eiwitten eet), wordt glucose veel langzamer uit de bloedbaan verwijderd, waardoor een crash wordt voorkomen. In een notendop, voedingsmiddelen met meer eiwitten geven je langer een vol gevoel.
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat dit een belangrijke reden is waarom je eiwitten in de meeste maaltijden en snacks zou moeten verwerken. Voor een snack met blijvende kracht, probeer een eiwit te combineren met een gezonde koolhydraat of vet, zoals een appel met notenboter, Griekse yoghurt met bessen, of een hardgekookt ei met een klein stukje kaas.
Als u de hele dag door sterk wilt blijven – en een koolhydraatcrash wilt vermijden – verhoog dan uw eiwitinname bij het ontbijt en maak eiwit een steunpilaar in uw dieet bij maaltijden en tussendoortjes.