Bijna elke sport vereist van zijn atleten dat ze krachtig zijn.
Om krachtiger te worden, moet u twee belangrijke dingen doen: uw maximale krachtafgifte verbeteren en de snelheid verhogen waarmee u die kracht ontwikkelt. Met andere woorden, het doel is grote kracht die snel ontwikkeld wordt. Je zou
Met andere woorden, het doel is grote kracht die snel ontwikkeld wordt. U kunt de lange weg nemen door één trainingsdoel per keer aan te pakken (groter worden, sterker worden, dan krachtig worden); of u kunt proberen een oefening te vinden die u het meeste waar voor uw geld geeft.
U denkt misschien dat u het beste zware oefeningen kunt doen. Inderdaad, ze zijn geweldig voor het verhogen van de maximale kracht output, maar zijn vaak niet voldoende voor het ontwikkelen van kracht. Aan de andere kant, plyometrische oefeningen verhogen de snelheid waarmee u kracht ontwikkelt, maar doen niet veel voor de maximale krachtafgifte.
Dus wat is de oplossing? Olympisch tillen is het voor de hand liggende antwoord.
Sommigen houden van Olympisch tillen, anderen verachten het. Olympisch tillen is een van de beste oefeningen om explosieve kracht te ontwikkelen. Maar ze zijn moeilijk te leren, vooral als u geen toegang heeft tot een coach voor olympisch tillen.
Dus vraagt u zich misschien af: “Hoe kan ik de vruchten plukken van olympisch gewichtheffen zonder de stang om te draaien?” Ook hier is het antwoord simpel.
Inleiding tot de Clean Pull
De Clean Pull (vanaf de grond) begint op dezelfde manier als de Clean and Jerk of de Deadlift. U buigt in de taille, houdt uw rug plat, pakt de stang, trekt hem omhoog, maakt uw knieschijven vrij, en begint te versnellen. Naarmate je meer verticaal komt, drijf je je heupen naar achteren en maak je contact met de stang ter hoogte van halverwege je dijbeen. Dan ga je in driedubbele extensie (heupen naar voren, knieën naar achteren en op je tenen). Op het hoogtepunt van de driedubbele strekking beweegt de stang op maximale snelheid en haalt u krachtig de schouders op.
Deze zeer explosieve en atletische beweging verhoogt zowel de krachtafgifte als de snelheid van krachtontwikkeling. En het belangrijkste, het is een relatief eenvoudige lift, vereist minimale uitrusting, en wordt ondersteund door onderzoek. Naar mijn mening is de Clean Pull de koning onder de krachtoefeningen voor atleten. Bekijk de bovenstaande video met krachttrainer Mike Anderson om te leren hoe u de Clean Pull uitvoert.
Stap 1: Opstelling
Begin met de stang op de grond, dicht bij uw schenen over uw schoenveters. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, reik naar beneden en pak de stang vast met een bovenhandse, schouderbrede greep.
Zit uw kont naar beneden en steek uw borst omhoog. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en span uw core aan. Uw ellebogen moeten naar de zijkanten gedraaid zijn met uw armen volledig recht. Kijk recht voor u uit.
Stap 2: Eerste trek
Trek de stang van de vloer door uw benen krachtig te strekken, waarbij u ervoor zorgt dat u uw rug plat houdt en uw borst omhoog. De stang moet verticaal in een rechte lijn bewegen, niet tegen u aan zoals bij een Deadlift.
Stap 3: Scoop en tweede pull
Zodra de stang boven uw knieën is, verplaatst u uw bovenlichaam naar een verticale positie en buigt u uw knieën iets terug. Dit is de ‘scoop’.
Denk nu aan de tweede ‘pull’ – het krachtigste deel van de beweging – door met geweld recht omhoog te springen, waarbij u uw heupen, knieën en enkels volledig strekt (drievoudige strekking), terwijl u tegelijkertijd uw schouders ophaalt. Houd uw ellebogen recht zodat de stang dicht bij uw lichaam blijft en niet omhoog gaat zoals bij een Power Clean.
Stap 4: Finish
Buig uw heupen en knieën om uw momentum te absorberen na het voltooien van de pull. Laat de stang op de grond zakken alsof u de fase van het zakken van een deadlift uitvoert, en bereid u voor op de volgende rep. U kunt de stang ook laten vallen als u bumper plates gebruikt.
Gemeenschappelijke vormfout bij Clean Pull
Het niet aanspannen van uw rug en core voor een rep
Het is cruciaal dat uw rug niet gebold is tijdens deze lift. Zet je rug in en breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren en span je core aan alsof je op het punt staat een stoot uit te delen. Dit zorgt ervoor dat uw rug en core goed zijn ingesteld en vermindert het risico op blessures.
Gebruik een te zwaar gewicht
Houd in gedachten dat het bij deze oefening gaat om zo snel mogelijk maximale kracht te genereren. Dus als u reps uitvoert zoals bij een deadlift, dan is het tijd om de belasting te verminderen.
Hard landen
Laat uw knieën en heupen lichtjes buigen als uw lichaam (en de stang) naar beneden begint te bewegen na de shrug. Dit helpt uw momentum te absorberen en vermindert de druk op uw gewrichten.
Clean Pull Variaties
Snatch Pull
Dit is dezelfde oefening als de Clean Pull maar dan met een snatch-greep. U kunt deze variatie in actie zien in de video hierboven.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Hoe voer je de Power Clean uit
- Hoe voer je de Barbell Snatch uit
- Hoe voer je de Clean and Jerk uit