Er bestaan veel oefeningen om je booty op te bouwen en je benen te verstevigen – je moet alleen weten hoe je ze met de juiste vorm uitvoert. Het uitvoeren van deze bewegingen met beide voeten op de grond kan effectief zijn voor kracht, maar je zult het niet altijd voelen in de spiergroepen die je wilt werken, vertelde James Shapiro, NASM-gecertificeerd personal trainer in NYC en eigenaar van Primal Power Fitness, aan POPSUGAR. Dat is waar oefeningen met één been (unilaterale in tegenstelling tot bilaterale bewegingen) van pas komen.
Wat zijn de voordelen van oefeningen met één been?
Er zijn een aantal redenen waarom je oefeningen met één been in je trainingsroutine zou moeten opnemen. Ten eerste, en zoals we al zeiden, kan het soms moeilijk zijn om bepaalde spieren te voelen werken in bilaterale bewegingen omdat je compenseert in andere delen van je lichaam. “Je kunt de activering van je quadriceps of hamstrings verbeteren als je een enkelbenige oefening gebruikt in vergelijking met de bilaterale tegenhanger,” zei James. Het helpt ook met stabiliteit en balans omdat je – duh – één been gebruikt in plaats van twee. Dit activeert je core, NASM-gecertificeerde personal trainer Sydney Eaton, hoofd van fitness en programma’s bij PK Coin App, said.
Een ander voordeel? Oefeningen met één been kunnen helpen bij spiersymmetrie. Vaak kunnen we onze dominante spieren overbelasten, zoals het gevoel dat één quad en glute meer vuren in een squat. “Bij een gewone squat is het zo makkelijk om afhankelijk te zijn van je dominante kant als één been een zwakte heeft ontwikkeld, maar single-leg squats geven je die optie niet eens,” zei Sydney. Je gebruikt beide kanten van je lichaam evenveel.
James raadt aan om te beginnen met lichaamsgewicht of ondersteunde variaties van de oefeningen om de juiste mechanica aan elke kant te leren (bijvoorbeeld, staande kickbacks voordat je kabel kickbacks uitvoert, of deadlifts zonder dumbbells). Omdat deze bewegingen moeilijker onder de knie te krijgen zijn, zul je waarschijnlijk de weerstand of herhalingen moeten verlagen om “te helpen een goede vorm te ontwikkelen die kan worden overgezet naar oefeningen met twee benen,” zei hij.
Sommige bewegingen, zoals single-leg squats en single-leg Romanian deadlifts, vereisen je heupen en core om echt gestabiliseerd te blijven omdat één voet van de grond wordt getild, merkte James op. Als je problemen hebt, is een manier om stabiliteit op te bouwen om ze uit te voeren met een “b-stand”, legde hij uit. Dit is wanneer ongeveer 20 procent van je gewicht wordt verdeeld over je niet-actieve been. Voor deadlifts plaats je de tenen van je niet-actieve been op de grond met je hiel omhoog. Bekijk hier voorbeelden van meer b-standen. Andere oefeningen met één been, zoals Bulgarian split squats en cable kickbacks, leggen nog steeds de nadruk op één werkend been, maar vereisen niet zo veel evenwicht. Let op: dit is geen workout. Voeg er een paar toe aan je volgende benen dag voor een booty burn.