Deze casestudy gaat over de zoektocht van een vrouw naar een andere voeding om haar lichaamsvet te verminderen, haar energieniveau te verhogen en uiteindelijk deel te nemen aan de triatlonmassa voor haar eerste halve Ironman (de California 70.3, die op 31 maart plaatsvond).
Beschrijving van de klant: Eme, een 29-jarige triatlon nieuweling, kwam eerst mijn kantoor een beetje perplex over waarom de heck ze nam deel aan een 70,3-mijl triatlon in slechts haar tweede seizoen in de sport.
Niettemin was ze vastbesloten om niet alleen de uitdaging aan te gaan, maar ook om haar algehele dieet te verbeteren als een middel om een paar kilo lichaamsvet te verliezen en haar energieniveaus te verhogen. Een familiegeschiedenis van obesitas en diabetes – en een daaropvolgende angst om dezelfde weg in te slaan – was ook een enorme motivator voor Eme om de juiste voeding en fitness levensstijlveranderingen aan te brengen.
Nutritional Obstacle No. 1: Het beteugelen van haar intense zoetekauw
Een zelfverklaarde suikerliefhebber, waarschuwde Eme me voor een onvermogen om bepaalde voedingsmiddelen – met name chocolade – uit haar dieet te laten vallen. Maar ik verzekerde haar dat alle voedingsmiddelen passen, zolang de porties onder controle worden gehouden en er een evenwichtig menu is. Vaak is het verlangen naar suiker het gevolg van grillige eetgewoonten, onevenwichtige maaltijden en/of overmatige calorierestrictie gedurende gedeelten van de dag.
Meer: 5 Kleine dingen die een groot verschil maken op de wedstrijddag
Bloedsuikers stijgen en dalen in stappen van twee tot vier uur gedurende de dag; en wanneer in de neerwaartse spiraal, worden hormonen vrijgegeven die het verlangen naar voedsel kunnen intensiveren (vooral zoetigheden, die de bloedsuikers snel pieken en een rebound-daling veroorzaken).
Ook het overslaan van maaltijden of het licht zijn op calorieën tijdens de eerste fasen van de dag kan iemand opzetten voor een suiker eetbui in de middag / avonduren die gevaarlijk kan zijn voor mensen met enige vorm van insulineresistentie of pre-diabetische staat, omdat het niet alleen het risico verhoogt voor het begin van diabetes type 2, maar ook het risico op hartaandoeningen verdubbelt.
Macronutrient favoring (het eten van te veel koolhydraten en te weinig eiwitten of omgekeerd, bijvoorbeeld) kan ook een probleem vormen. (Koolhydraten zijn nodig om de bloedsuikerspiegel op te krikken en eiwitten zijn nodig om de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen en zo bij te dragen aan een beter volgehouden energieniveau).
Oplossing: Om haar triatlontraining te ondersteunen en het verlangen naar suiker te helpen dempen, schreef ik Eme een basisinname van 1750 calorieën voor met een beperking van 250 calorieën om haar doelen voor vetverlies te ondersteunen. Eme’s calorieën werden gelijkmatig verdeeld over vier tot zes kleinere maaltijden van 250 tot 375 calorieën, waarbij extra porties/calorieën werden toegevoegd om te compenseren voor haar dagelijkse trainingsuitgaven.
Meer: Plan Nutrition to Avoid Race-Day Bonk
Haar menu plan was zo gemaakt dat hoofdmaaltijden een vuistvol eiwit bevatten (zoals magere yoghurt, eieren, mager vlees, vis of bonen), een vuistvol zetmeel (zoals zoete aardappelen, maïs, bruine rijst, volkoren pasta, en brood of havermout) en twee vuistvol kleuren (fruit en niet-zetmeelrijke groenten). Gezonde vetten, zoals noten of zaden, avocado en olijven, werden ook toegevoegd om haar eetlust te helpen beteugelen.
Deze balans zorgt voor een laag-glycemische respons, helpt de bloedsuikerspiegel optimaal te houden en het verlangen naar suiker te dempen. En, ja, zelfs kleine hoeveelheden chocolade waren toegestaan. Eme meldde een onmiddellijke verbetering van het energieniveau en over een periode van 12 weken viel bijna acht pond lichaamsvet af met behoud van magere lichaamsmassa.
Nutritionele hindernis nr. 2: Calorie-overcompensatie na zware trainingen
De meesten van ons zijn het erover eens dat een van de voordelen van triatlon de geweldige sociale uitlaatklep is die het biedt – vooral die maaltijd na de training in een lokale hotspot. Maar het is heel gemakkelijk om de calorie-inname te onderschatten wanneer grote porties worden geserveerd in restaurants en wanneer men onbewust of in een sociale staat eet. Bovendien helpt het niet dat veel metingen van het calorieverbruik een overschatting geven van wat we werkelijk verbruiken.
Bijvoorbeeld, volgens een studie gepubliceerd in Medical Science of Sports and Exercise, kunnen hartslagmeters het werkelijke calorieverbruik met maar liefst 12 procent overschatten en oefeningsmachines zijn nog erger; vaak rapporteren ze uitgaven die ongeveer 20 procent te groot zijn. Lang verhaal kort: Een goed begrip van calorieverbruik en geschikte voedselporties is essentieel voor de atleet die lichaamsvet wil verliezen en de gezondheid en triatlonprestaties wil optimaliseren.
Meer: Hoe GI-nood te verminderen op de wedstrijddag
Oplossing: Eme werd begeleid over hoe ze haar trainingsuitgaven moest berekenen om een patroon van calorie-overcompensatie na de training te voorkomen. Voor elke kilometer zwemmen, verbrandt Eme ongeveer 350 calorieën. Op basis van haar fietssnelheid verbrandt Eme gemiddeld 400 tot 500 calorieën per uur, terwijl ze tijdens het hardlopen gemiddeld 450 tot 550 calorieën per uur verbrandt, waarvan ze 30 tot 50 procent tijdens de training en op de wedstrijddag vervangt in de vorm van een sportdrank.
Eme begon haar herstelvoeding met een pint magere chocolademelk (ongeveer 300 tot 400 calorieën), en werd vervolgens geïnstrueerd om te voldoen aan eventuele specifieke voedselverlangens (het lichaam is zeer efficiënt in het aangeven van voedingsstoffen die zijn uitgeput na het ondergaan van fysieke stress).
Verder heb ik Eme geadviseerd over haar exacte calorietekort en haar geïntroduceerd in het Food Exchange-systeem, dat haar heeft geholpen binnen de aanbevolen porties te blijven om voedselovercompensatie en ongewenste vettoename tijdens de training te voorkomen. Als gevolg daarvan heeft Eme niet alleen haar eerste 70.3 triatlon overwonnen, maar zelfs haar finishtijdverwachtingen overtroffen.
Meer: Zwemmen voor herstel
Vind je volgende triatlon.