De kans is groot dat als je op dit artikel hebt geklikt, je weinig tijd hebt. Sluit je aan bij de club. Hoewel velen van ons op dit moment behoorlijk wat vrije tijd hebben, lijken we het drukker dan ooit te hebben.
En, zoals altijd, is het vinden van de tijd om te sporten zelden gemakkelijk. Maar het is niet onmogelijk. Met deze workout van 10 minuten is het zelfs heel goed te doen.
10 minuten, drie bewegingen, geen apparatuur, dat is alles wat je hiervoor nodig hebt. Klaar? Goed, er is geen tijdverlies meer.
De oefeningen
Jump squats
– Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
– Begin met een gewone squat en spring dan zo hoog als u kunt terwijl u naar het plafond reikt.
– Bij de landing laat u uw lichaam zakken in de squatpositie en herhaalt u de oefening.
Beginner: 10 reps en 30 sec rust voor de volgende oefening
Verbeteraar: Verhoog geleidelijk de reps en verminder de rusttijd tot…
Superfit: 30 reps en 10 sec rust
Spider-Man press-ups
– Begin in de normale press-up positie. Terwijl u zich laat zakken, brengt u uw knie buiten uw lichaam omhoog tot heuphoogte.
– Ga terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
Beginner: 10 reps en 30 sec rust voor de volgende oefening
Improver: Verhoog geleidelijk de reps en verminder de rusttijd tot…
Superfit: 25 reps en 10 sec rust
Sprints
Gebruik de Borg Schaal om uw intensiteit te controleren. Deze schaal, die is ontwikkeld door de Zweedse wetenschapper Gunnar Borg, is uw innerlijke gevoel van hoe hard u werkt. “Het is geen maatstaf voor hoe moe je benen zijn of hoe hard je ademt, maar eerder je totale perceptie van inspanning,” legt Finn uit. Op de Borg-schaal krijgt de waargenomen inspanning een cijfer tussen 1 en 10, waarbij 10 staat voor maximale inspanning en 1 voor helemaal geen inspanning. Richt je tijdens de sprints op een waardering van 8.
Beginner: Sprint gedurende 10 sec en rust gedurende 30 sec voor de volgende oefening
Verbeteraar: Geleidelijk de sprinttijd opvoeren en de rusttijd verminderen
Superfit: Sprint 20 sec en rust 10 sec
The Workout
Volg de drie oefeningen op de volgende manier:
1. Jump squats
2. Spider-Man press-ups
3. Sprints
4. Spider-Man press-ups
5. Herhaal 3-4 rondes
Onthoud dat je dominante oefeningen voor het bovenlichaam afwisselt met dominante oefeningen voor het onderlichaam om de hoeveelheid werk te maximaliseren die je lichaam fysiek aankan. Proberen om ‘all out’ sprints te doen, gevolgd door jump squats, zou de meeste mensen totaal uitgeput achterlaten.
Teken in op de Men’s Health-nieuwsbrief en kickstart uw huislichaamsplan. Zet positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies in uw inbox.
SIGN UP
Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, makkelijke recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u vandaag nog op Men’s Health UK
SUBSCRIBE