Uw gids voor gezonde botten op elke leeftijd

• Gezondheid van botten en gewrichten
• Osteoporose

Wanneer hebt u voor het laatst nagedacht over botgezondheid? De kans is groot dat het niet top of mind is, vooral als je jong bent.

Maar gezondheid van de botten is iets waar we het hele leven aandacht aan moeten besteden. Of u nu 17 of 70 bent, door goed te eten, te bewegen en voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, kunt u de botsterkte vergroten en het botverlies minimaliseren.

Hieronder vindt u uw gids voor botgezondheid in elke levensfase:

Tussen 10 en 20: Botmassa ontwikkelen

Vrouwen bouwen ongeveer 90 procent van hun botgrootte en -sterkte op tegen de leeftijd van 18 jaar. Het is belangrijk om op jonge leeftijd voor uw botten te zorgen, want deze eerste jaren zijn cruciaal voor sterke botten later in het leven.

Tussen 20 en 30: pieksterkte bereiken

De meeste van ons bereiken onze piekbotmassa tussen de leeftijd van 25 en 30 jaar. Dit is wanneer onze botten hun maximale sterkte en dichtheid hebben bereikt. Door al vroeg in het leven sterke botten op te bouwen, wordt voorkomen dat de botten later zwakker worden. Calcium en lichaamsbeweging zijn de sleutel tot het bereiken van maximale botdichtheid.

Plan op het krijgen van ten minste 1.000 mg calcium per dag. Overweeg een vitamine D-supplement te nemen, want het is moeilijk om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid – ongeveer 1000 IE – binnen te krijgen, zelfs met een gezonde voeding. En u moet vier of meer dagen per week minstens 30 minuten gewichtdragende lichaamsbeweging hebben, zoals wandelen. Spierversterkende oefeningen, twee keer per week of meer, worden ook aanbevolen.

Tussen de 30 en 50: Beperk het botverlies

Na het bereiken van de maximale botmassa, beginnen we allemaal geleidelijk bot te verliezen. In dit stadium zijn voldoende lichaamsbeweging, calcium (1000 mg) en vitamine D (1000 IE) elke dag noodzakelijk om het botverlies tot een minimum te beperken. Lichaamsbeweging helpt ook de spiermassa op peil te houden, waardoor de botten behouden en sterker worden en vallen wordt voorkomen.

Op jonge leeftijd sterke botten opbouwen helpt voorkomen dat de botten later zwakker worden.

Ouder dan 50: rekening houden met de menopauze

Als u 50 jaar of ouder bent, is de kans groot dat u in de menopauze komt of al bent geweest. In deze fase moet u uw calciuminname verhogen tot 1.200 mg. In de menopauze daalt het oestrogeenniveau dramatisch, waardoor snel botverlies optreedt. Hierdoor lopen vrouwen meer risico op een breuk. En dit verklaart waarom vrouwen veel vaker dan mannen osteoporose ontwikkelen, een verzwakking van de botten. Overweeg uw arts te vragen om een botdichtheidstest, ook bekend als een DEXA-test, zodat u weet waar u aan toe bent.

Wat zijn enkele stappen die patiënten kunnen nemen om het ontstaan van osteoporose te helpen voorkomen of uit te stellen?

Er zijn enkele manieren om osteoporose te voorkomen of zelfs uw botten te versterken. Het eerste is lichaamsbeweging. Studies hebben aangetoond dat slechts 30 minuten per dag van gewicht dragende krachttraining uw botten zal versterken. Vervolgens, onthoud, wil je sigaretten en alcohol vermijden. Ten derde, zorg voor voldoende vitamine D en calcium in uw dieet. Nogmaals, veel Amerikanen hebben een tekort aan vitamine D. Misschien wilt u met uw arts praten over het laten controleren van uw vitamine D-niveau. We kunnen een bloedtest doen, we kunnen u laten weten of het laag is, en we kunnen zelfs supplementen voorschrijven om uw vitamine D-niveau op peil te brengen. En, ten vierde, DEXA scans zijn testen die de dichtheid van je botten meten. Op dit moment zijn ze geïndiceerd voor vrouwen boven de 65, of voor mannen en vrouwen die veel van de risicofactoren, of waarschuwingssignalen, hebben waar we het over hadden. Praat dus met uw arts als u denkt dat u een aantal van deze risicofactoren heeft. DEXA-scans zijn een geweldige manier om te laten zien of u vroege tekenen van botverlies hebt, zoals osteopenie, of zelfs al, osteoporose, en ze kunnen ons artsen helpen om te weten of we een medicijn moeten voorschrijven dat zal helpen om uw botten te versterken.

70 en verder: Fracturen voorkomen

Vallen voorkomen is vooral belangrijk op deze leeftijd. In feite zijn onverwachte valpartijen de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen in de VS. Het dagelijks innemen van 1.200 mg calcium en 800 IE vitamine D helpt sterke botten te behouden en fracturen te voorkomen.

Wanneer uw botten extra zorg nodig hebben

Puberteit: De puberteit is een kritieke periode voor de ontwikkeling van botmassa en de opbouw van calcium in het lichaam. Meisjes in de leeftijd van 10-20 jaar hebben dagelijks minstens 1.300 mg calcium nodig, en ze zouden dagelijks een vitamine D-supplement moeten nemen om de calciumopname te stimuleren.

Zwangerschap en borstvoeding: Tieners tussen 14 en 18 jaar die zwanger zijn en/of borstvoeding geven, moeten elke dag 1.300 mg calcium innemen. Zwangere vrouwen in de leeftijd van 20-30 jaar moeten de aanbevolen 1.000 mg calcium per dag innemen. Voor zwangere vrouwen, ongeacht hun leeftijd, is het extra belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Een groeiende baby in de baarmoeder kan calcium onttrekken aan de botten van de moeder om zijn eigen skelet op te bouwen.

Opleeftijd: Als we ouder worden, is het behoud van sterke botten de basis van een goede gezondheid. Zelfs als u osteoporose heeft, kunt u veel doen om sterk te blijven. Voldoende calcium en lichaamsbeweging helpen het botverlies te beperken en de botsterkte te vergroten.

Tips voor het behoud van gezonde botten in alle levensfasen

• Mijd roken – het vermindert de botmassa.
• Drink niet te veel alcohol – te veel alcohol kan osteoporose veroorzaken, zelfs als u geen andere risicofactoren hebt.
• Eet voedzame voedingsmiddelen.
• Sport regelmatig, met de nadruk op gewichtdragende en krachttrainende activiteiten.
• Geef voldoende calcium en vitamine D.
• Ben u ervan bewust dat bepaalde geneesmiddelen, zoals cortisone, het botverlies kunnen vergroten. Vraag uw arts naar eventuele bijwerkingen van uw medicijnen.
• Beperk het gebruik van eiwitrijke of zoute voedingsmiddelen in uw dieet. In grote hoeveelheden kunnen ze calcium uitputten.
• Minder cafeïne, dat ook het calciumverlies kan vergroten.
• Praat met uw zorgverlener over botgezondheid.