Als je ‘bingo wings’ zou googelen, krijg je 16 miljoen resultaten voorgeschoteld. Overweldigend, toch? Vooral als je op zoek bent naar praktische en bruikbare informatie over hoe zich te ontdoen van bingo vleugels. 16 miljoen resultaten is een berg informatie.
Wel, om je te behoeden voor de snelle oplossingen en grillen die op de lange termijn niet werken, hebben we een deskundige gids samengesteld over waarom de vetophopingen rond je tricepspier ontstaan, (dit is alles wat ‘bingovleugels’ echt zijn).
Waar verwijst de uitdrukking ‘bingo-vleugels’ naar?
Rearing zijn hoofd in de jaren 1990, de term ‘bingo-vleugels’ kwam, niet verrassend, van het spel Bingo! waarbij de bovenarm zichtbaar is wanneer de winnaar zijn winnende scorekaart aankondigt en deze voor iedereen opheft om te zien – hoogstwaarschijnlijk jiggling de kaart om te pronken met hun bingo-prowess.
Nu, bingovleugel en bovenarmontevredenheid zijn geen niche-angsten – in feite, volgens de 2018 WH jaarlijkse Naked Survey, antwoordden veel vrouwen dat ze liever hun benen uit zouden krijgen dan hun armen. Dus, in plaats van te praten over het berispen van je lichaam, laat ons je leiden door de oorzaken van bingovleugels, de beste oefeningen om vet te verbranden en spieren te versterken, evenals het beantwoorden van je bingovleugel FAQ’s om je weer zelfverzekerd AF te voelen in de strappiest van spaghettitopjes. Klaar?
Wat veroorzaakt bingo-vleugels?
Meer arm jiggle dan je je herinnert, is meestal te danken aan de gave van het ouder worden. ‘Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam de neiging om te vertragen; in de manier waarop het reageert op lichaamsbeweging, je metabolisme versnelt, en het handhaven van gewicht wordt een grotere uitdaging,’ zegt Equinox PT Vera Stefanie.
‘De productie en of het gebruik van bepaalde hormonen, zoals groeihormonen en testosteron, verandert ook. Er zijn specifieke gebieden in het vrouwelijk lichaam die meer beïnvloed worden door hormonen en stress, zoals dijen en buikvet. Armen zijn ook een van die gebieden,” voegt ze eraan toe.
Treurig genoeg zijn er geen natuurlijke snelle oplossingen voor het verlies van armdefinitie. Het komt aan op de klassieke combinatie van het vergroten van de spiermassa en leren hoe je lichaamsvet kunt verliezen.
First up, laten we u op gang brengen met een eenvoudige uitleg van wat de armspieren vormen en de beste oefeningen om van bingo-vleugels af te komen.
Welke spieren vormen de arm?
Voor een gebeeldhouwd bovenlichaam, moet je een aantal spieren werken. Ten eerste is er de groep spieren die het voorste deel van uw bovenarm vormen:
- Biceps Brachii: vaak aangeduid als gewoon ‘biceps’, deze spier begint aan de voor- en achterkant van uw schouder en komt weer samen rond de elleboog.
- Brachialis: deze spier fungeert als een brug tussen uw onderarm en bovenarm en ligt onder de bicepspier.
- Coracobrachialis: deze spier bevindt zich bij de schouder en helpt om uw arm dichter bij uw lichaam te brengen en het schoudergewricht tijdens de beweging te stabiliseren.
Daarnaast zijn er de spieren die het achterste deel van uw bovenarm vormen:
- Triceps Brachii: deze spier, die vaak gewoon ’triceps’ wordt genoemd, ligt langs de achterkant van de bovenarm en helpt bij de strekking van de onderarm.
- Anconeus: een kleinere spier die helpt bij de rotatie van de onderarm en de strekking van de elleboog.
SHOP
5 beste oefeningen voor bingovleugels zonder gewichten
Als je geen gewichten hebt en er niet zo happig op bent om het met een grote ol’ watermeloen te doen – nee, serieus, mensen zijn zo creatief in lockdown – dan zijn er een aantal lichaamsgewicht oefeningen PT Gina Obeng suggereert om toon armen en sculpt spieren:
Push-ups
a. Ga in een plank positie, met je handen onder maar iets buiten je schouders.
b. Laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de grond raakt.
c. Terwijl u zich laat zakken, plooit u uw ellebogen en trekt u ze dicht tegen uw lichaam zodat uw bovenarmen een hoek van 45 graden vormen wanneer uw bovenlichaam zich in de onderste positie van de beweging bevindt.
d. Pauzeer, en duw dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Houd uw kern de hele tijd strak gespannen
Als uw heupen op enig moment tijdens de oefening doorzakken, is uw vorm verbroken. Als dit gebeurt, beschouw dit dan als de laatste herhaling en beëindig de set.
Om deze beweging gemakkelijker te maken, voert u deze op uw knieën uit:
Armcirkels
a. Staand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, steekt u uw armen aan weerszijden zijwaarts uit.
b. Draai uw armen gecontroleerd naar voren in kleine, langzame cirkels.
‘Probeer de spier gedurende de hele cirkelvormige beweging aan te spannen,’ zegt Obeng. ‘Laat je armen niet gewoon zwaaien – span de spier aan en maak de beweging mooi langzaam en gecontroleerd.’
Diamant push-ups
a. Ga in een hoge plankpositie staan met je handen direct onder je schouders.
b. Breng elke hand naar direct onder uw borst met duimen en wijsvingers die elkaar raken om een ruitvorm te creëren.
c. Van hieruit laat u uw lichaam zakken tot uw borst bijna de grond raakt, waarbij u uw ellebogen tegen de zijkanten van uw lichaam houdt.
d. Pauzeer, en duw dan direct omhoog naar de beginpositie.
Dit is een gevorderde beweging en kan worden teruggeschaald naar uw conditie door uw knieën op de vloer te plaatsen. Probeer een rechte lijn te houden van uw schouders naar uw heupen gedurende de hele beweging.
Lay down push-ups
a. Stel u op voor een normale push-up, met de polsen onder de ellebogen en de kern betrokken.
b. Houd uw ellebogen in uw bovenlichaam, buig ze en laat u zakken tot uw hele lichaam de vloer raakt.
c. Laat uw handen los en strek uw armen voor u uit om de vloer aan te tikken.
d. Plaats uw handen terug in de juiste positie en duw terug naar de beginpositie. Dat is één rep.
Hand release push-ups
a. Stel u op voor een normale push up, met uw polsen onder uw ellebogen en uw core.
b. Houd uw ellebogen in uw bovenlichaam, buig ze en laat u zakken tot uw hele lichaam de vloer raakt.
c. Laat uw handen los door ze snel van de vloer op te tillen.
d. Plaats uw handen terug en duw terug naar de beginpositie. Dat is één rep.
5 beste oefeningen voor bingovleugels met gewichten
Aangezien de bovenarm een verzameling spieren is en de schouder en het schoudergewricht omvat, moet deze als zodanig worden getraind – dit betekent dat elke verschillende spiergroep moet worden belast om een verschil te zien.
Stefanie stelt voor om deze oefeningen toe te voegen aan een training voor het onderlichaam of de kernspieren, zodat u het bovenlichaam kunt trainen.
Trainingstip: Kies een gewicht waarmee u tussen 10 en 15 reps kunt uitvoeren en voer 3 sets uit.
1. Bent-over dumbbell row
a. Houd twee halters vast – één in elke hand – en laat ze op armlengte naast uw zijden hangen, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
b. Buig voorover met uw gezicht naar de vloer en roei de dumbbells naar beide kanten van uw borst. Pauzeer dan en laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de beginpositie.
2. Dumbbell curls
a. Houd de dumbbells vast met een onderhandse greep (supinated).
b. Houd uw ellebogen opgetrokken en buig uw armen vanuit uw ellebogen om de dumbbells naar de borst te brengen. Laat de stang vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie.
3. Tricep dumbbell dips
a. Houd een enkele dumbbell met beide handen iets achter uw hoofd.
b. Buig uw ellebogen naar voren en laat, zonder de bovenarmen te bewegen, de halter naar beneden zakken tot uw ellebogen zijn geblokkeerd. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
4. Tricep dips
a. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een veilige bank. Schuif uw achterwerk van de voorkant van het bankje met uw benen recht of licht gebogen, voor u uit. Strek uw armen, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt om ze niet te laten blokkeren.
b. Buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken tot uw ellebogen een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat u uw rug dicht bij de bank houdt. Zodra u de bodem van de beweging hebt bereikt, drukt u op de bank om uw ellebogen weer recht te trekken en terug te keren naar de uitgangspositie.
Barbell squat press
a. Pak een halterstang met een bovenhandse greep en houd de halterstang op schouderhoogte voor uw lichaam.
b. Buig de knieën lichtjes en buig naar beneden tot uw knieën een hoek van 90 graden maken, waarbij u uw core omarmd houdt en uw rug recht. Keer terug naar staand.
Hoe vaak moet u uw bovenlichaam trainen?
Realistisch gezien, twee keer per week. Hoewel je technisch gezien je armen traint elke keer dat je een oefening doet waarbij je armen bewegen, is de kans het grootst dat een trainingsprogramma met een sessie voor het bovenlichaam je helpt je bovenlichaam te trainen.
‘Train je armen twee keer per week,’ adviseert Stefanie. ‘Als je dit doet, kun je verbeteringen in toon en kracht garanderen, zonder je spieren te veel te belasten.’
Wat de rest van de week betreft, raadt Obeng aan om je tweewekelijkse weerstandstrainingen voor het bovenlichaam aan te vullen met:
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
Voor cardio suggereert ze fietsen, hoppen op een loopband, of erop uit voor een run of een wandeling – gewoon gestaag in beweging zijn voor een periode van tijd LISS-stijl.
Naast dit alles, probeer er ook voor te zorgen dat je het juiste herstel krijgt. Op actieve hersteldagen is een wandeling ideaal om in beweging te blijven zonder je lichaam te belasten. Op volledige rustdagen, lekker chillen. Leg je voeten omhoog. WH orders.
Kun je je armen nog steeds strakker maken zonder gewichten te gebruiken?
Als je thuis traint zonder veel (of geen) fitnessapparatuur voor thuis – en we weten dat velen van jullie dat doen – suggereert PT Gina Obeng om huishoudelijke apparatuur te gebruiken om je spieren onder spanning te houden.
‘Weerstandstraining is de snelste manier om spieren op te bouwen in een bepaald gebied, en, hoe meer spieren je hebt in een bepaald gebied, hoe gemakkelijker het is voor je lichaam om vet te verbranden,’ zegt ze. Maar, dat hoeft niet alleen met de klassieke halter/barbell combo.
‘Handdoeken, conserven, waterflessen, zelfs watermeloenen. Een rugzak of plunjezak vullen met zand of zware voorwerpen zoals boeken en die dan gebruiken als weerstand is nog steeds effectief,’ adviseert ze. Voor tricep extensions zou je een lompe afstandsbediening kunnen gebruiken, maar zorg ervoor dat je de beweging vertraagt en je echt concentreert op de geest-spierverbinding om je spieren langer onder spanning te houden.
Kan je vet alleen van je armen verliezen?
Absoluut niet. Zoals met alle vragen over vetverlies ter plaatse, is het antwoord altijd nee. Het totale lichaamsvet moet worden verlaagd om op specifieke plaatsen vet te kunnen verliezen, maar spierversterking en -versteviging zijn ook nodig om uw doelen met slanke ledematen te bereiken.
Het is ook goed om te onthouden dat uw lichaam specifieke gebieden heeft waar het graag vet vasthoudt. Dat kan je onderbuik zijn of je bovenarmen, maar het kan ook te maken hebben met genetica, hormonen, stress en slaap.
Wordt je omvang groter van armtraining?
Nee. Veel vrouwen hebben het over ‘omvang’ als ze omvang bedoelen. Hoe meer je traint, hoe meer vet je verbrandt, en hoe meer je je aan de gewichten houdt, hoe meer spieren je opbouwt, waardoor je vet kwijtraakt en meer definitie krijgt,’ zegt Stefanie.
Trainingen voor het bovenlichaam zorgen alleen voor meer omvang als je de spiermassa vergroot, maar geen vet verbrandt. En als je een calorieoverschot hebt. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, moet je ervoor zorgen dat je je dagelijkse macro’s haalt. Als je nieuw bent met ‘macro’s’ (afkorting van macronutriënten) verwijst het naar eiwit, koolhydraten en vet – de drie belangrijkste voedselgroepen die ons lichaam gebruikt als brandstof.
Hier volgt een overzicht van welke voedingsmiddelen in welke categorieën vallen: kipfilet zou bijvoorbeeld onder eiwit vallen en brood onder koolhydraten, maar sommige voedingsmiddelen kruisen elkaar. Kaas en eieren kunnen bijvoorbeeld worden geclassificeerd als zowel eiwitten als vetten.
Leren hoe je de verhoudingen van hoeveel je van elke macro eet, kunt aanpassen, kan je helpen om met meer kennis van zaken je weg naar vetverlies te vinden. Maar dat is niet iets waarvan je van nature weet hoe je het moet doen – gebruik daarom onze handige infographic voor het berekenen van je macro’s:
Hoe lang duurt het om magere spieren op te bouwen?
Hoe jouw lichaam spieren opbouwt, zal verschillen van hoe de volgende persoon spieren opbouwt. Onze lichamen zijn zo individueel als het maar kan en, terwijl je hetzelfde programma zou kunnen doen als je bezzie mate, je zou kunnen ervaren verschillende snelheden van de resultaten.
‘Ik zeg altijd tegen mijn klanten “geef jezelf drie maanden om te beginnen met het zien van visuele veranderingen.” Iedereen is anders en oefening gaat ook over vallen en opstaan en vinden wat voor jou werkt. Dus, vooral voor beginners, de eerste drie maanden geven je genoeg tijd om veranderingen te zien – en ze zijn misschien geen drastische veranderingen – maar het is genoeg tijd om een verschil te merken.’
Ik kan nog geen press-up doen – met welke oefeningen kan ik beginnen?
‘Press-ups zijn niet essentieel voor het strakker maken van je armen,’ zegt Stefanie. ‘Er zijn genoeg basisoefeningen die helpen bij het versterken en verstevigen van de armen en je in staat stellen om later press-ups uit te voeren.’
Als een press-up op dit moment buiten je bereik ligt, begin dan met een aantal regressie-oefeningen die je helpen kracht op te bouwen en vorm te leren, zoals een press-up die tegen een muur wordt gedaan.
Hoe doe je de perfecte verhoogde push-up:
- Stand arm afstand van de muur met je voeten onder je heupen
- Plaats je handen plat op een vlakke ondergrond, schouderafstand van elkaar
- Buig uw ellebogen en breng uw borst naar de muur
- Druk terug naar de startpositie, waarbij u erop let dat u uw ellebogen niet uitrekt
- Herhaal de stappen 1 – 4
Wanneer u de wall press-up onder de knie heeft:
Om van dit punt verder te gaan, breng je de press-up naar de vloer, maar met je knieën op de vloer. Je hebt minder lichaamsgewicht om op te tillen en het zal je helpen om geleidelijk kracht op te bouwen,’ zegt Stefanie.
‘Een andere methode die ik ten zeerste aanbeveel als je een push-up wilt leren doen, is beginnen met negatief of excentrisch werk,’ voegt ze eraan toe.
‘Begin in de eindpositie van een push-up, op je armen en tenen, en laat jezelf langzaam, 5-10 seconden tellend, naar de grond zakken terwijl je je vorm behoudt. Zodra u de vloer hebt bereikt, gaat u weer in de uitgangspositie staan en begint u opnieuw met de fase van het opdrukken.’
Maak een einde aan het lawaai en ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw mailbox. Meld u aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER