Training: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman is een erkende legende in de bodybuilding wereld. Dankzij zijn 26 IFBB titels en 8 Mr Olympia titels, wordt Ronnie algemeen beschouwd als de meest succesvolle bodybuilder in de geschiedenis. In dit artikel nemen we een kijkje bij een van de typische trainingsroutines die Ronnie tijdens zijn carrière volgde.

Huidige statistieken

Grootte: 5’11”
Gewicht: 300 lb
Geboren: 13 mei 1964

Ronnie Coleman Biografie

Geboren in Monroe, Louisiana in 1964, begon Ronnie zijn atletische carrière als midden linebacker voor het Grambling University’s football team. Hij verliet de universiteit met een graad in boekhouden, maar in plaats van als boekhouder te werken werd Ronnie politieagent. In 1990 deed Ronnie mee aan zijn eerste amateur bodybuilding wedstrijd, de Mr Texas. Hij won en werd later professioneel in 1995.

De eerste grote bodybuildingwedstrijd die hij won was de Night of Champions in 1998. 1998 was ook het jaar dat Ronnie zijn eerste Mr Olympia titel won, door Flex Wheeler te verslaan op de tweede plaats. Dit zou acht jaar van dominantie voor Ronnie betekenen en zou niet eindigen totdat hij tweede werd na Jay Cutler in 2006. Hij werd vierde in de 2007 Mr Olympia en heeft nooit meer meegedaan.

Ronnie Coleman Training Routine

Ronnie volgde een vrij typische bodybuilding split, waar hij verschillende spieren op verschillende dagen trainde. Maandag was rug, biceps en schouders. Dinsdag was benen. Woensdag was borst en triceps, en donderdag begon de cyclus opnieuw.

Bedenk dat Ronnie een professionele bodybuilder was (met alles wat daarbij kwam kijken), dus als je een natural lifter bent zou je moeite hebben om dit programma te voltooien. Het zou zinvoller zijn om maximaal 3-4 keer per week te trainen, in plaats van de zes keer per week die Ronnie trainde (tenzij je een gevorderde bodybuilder bent).

Maandag

Rug

Deadlifts, 4 sets – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sets – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3 sets – 10-12 reps

Biceps

Barbell curls, 4 sets -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

Schouders

Military presses, 4 sets – 10-12 reps
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
(superset met)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 reps

Dinsdag

Legs

Squats, 5-6 sets – 2-12 reps
Leg presses, 4 sets – 12 reps
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Woensdag

Chest

Bench press, 5 sets – 12 reps
Incline barbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench flyes, 4 sets – 12 reps

Triceps

Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 reps
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps

Donderdag

Rug

Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 reps
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 reps
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps

Biceps

Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 reps
Machine curls, 3 sets – 12 reps
(superset met)
Standing cable curls, 4 sets – 12 reps

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 reps
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 reps

Vrijdag

Legs

Leg extensions, 4 sets – 30 reps
Front squats, 4 sets – 12 – 15 reps
Hack squats, 3 sets – 12 reps
St standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 reps
Lying leg curls, 4 sets – 12 reps

Zaterdag

Chest

Incline dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Decline barbell press, 3 sets – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 reps
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 reps

Triceps

Skullcrushers, 4 sets – 12 reps
(superset met)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 reps
(superset met)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps

Calves

Donkey raises, 4 sets – 12 reps
Seated raises, 4 sets – 12 reps
Crunches, 3 sets – failure

Zondag

Rest

Ronnie Coleman Interview met Muscle and Brawn

Ronnie Coleman is misschien wel de grootste bodybuilder aller tijden. Hij won 8 Mr Olympia’s op rij van 1998-2005 – waarmee hij op gelijke hoogte komt met Lee Haney als de meest succesvolle Mr Olympia aller tijden. Ooit had Ronnie Coleman het record voor de meeste overwinningen als IFBB-prof – met 26 titels (hoewel dit nu is overtroffen door Dexter Jackson).

Ronnie Coleman heeft een roemruchte bodybuildingcarrière gehad, waarbij hij links, rechts en in het midden titels won. Ongetwijfeld zijn grootste rivaal, Jay Cutler, zei zelfs dat hij Ronnie alleen in 2006 versloeg omdat de voormalige kampioen niet op zijn best kwam … zo ongeveer insinuerend dat Ronnie altijd superieur was tijdens hun gevechten.

Door blessures is Ronnie Coleman gestopt met bodybuilding – hij heeft sindsdien twee heupprotheses gehad, en heeft ernstige schade aan de tussenwervelschijven in zijn rug, waardoor hij soms niet in staat is om te lopen; en maanden bezig is met het herstel van dure operaties. Als je Ronnie hebt zien trainen op zijn hoogtepunt, dan zie je de intensiteit waarmee hij traint, en het gewicht dat hij tilt…zoals het squatten van 800 pond!

Zoals veel bodybuilders die op deze manier tillen – carrières zullen kort zijn, kijk naar Dorian Yates, die ook trainde op een vergelijkbare manier als Ronnie.

Na Ronnie’s terugval door leeftijd en blessures was hij nog steeds niet zeker of hij weer zou concurreren, terug in 2010 gaf hij een interview met Muscle & Brawn…

Exclusief: Interview met Ronnie

Ronnie Coleman praat over de mogelijkheid van een comeback, spreekt over zijn langdurige onderbrekingen van de training, en onthult de mogelijkheid van een nieuwe supplementenlijn.

Muscle and Brawn: Vertel ons over je comeback. Gaat het beter dan verwacht, slechter dan je had verwacht? En wat zeg je tegen de mensen die je afschrijven?

Ronnie Coleman: Ik ben niet eens zeker van een comeback, dat is iets wat ik graag zou doen, maar weet niet of het mogelijk is. Ik zou in een geweldige vorm moeten komen voor het Olympia podium. Het is erg zwaar voor een oude man als ik. Ik laat ze me uittellen zoveel ze willen, probeer alleen niet een van de 8 Sandows te pakken die ik al gewonnen heb, dan zou ik erg overstuur raken.

Muscle and Brawn: Ronnie, je zei dat je elk jaar enkele maanden vrij neemt van training. Mentaal, hoe is dat voor jou? Ben je nog steeds hongerig om de sportschool te raken tijdens deze vrije tijd, of is het een welkome pauze?

Ronnie Coleman: Ik zou het liefst het hele jaar door trainen, maar ik heb mezelf ervan overtuigd dat dit echt mijn bodybuildingcarrière verlengt, omdat ik dit wil doen tot de dag dat ik sterf – bodybuilden, niet concurreren.

Muscle and Brawn: Hoe lang ben je van plan om te concurreren, en wat zijn je plannen na je pensionering?

Ronnie Coleman: Ik heb geen idee van hoe lang ik zal concurreren of als ik ooit weer zal concurreren. Na mijn pensioen wil ik mijn eigen succesvolle lijn van uitstekende supplementen beginnen.

Sinds die tijd…

Ronnie lanceerde zijn eigen supplementenbedrijf Ronnie Coleman Signature Series.

Het lijkt er ook op dat hij gelijk had over het ‘succesvolle’ deel, met zijn merk dat Bodybuilding.com’s new brand of the year award in zijn openingsjaar, en is sindsdien uitgegroeid tot een van de topmerken in de industrie.

In 2018 werd een nieuwe Ronnie Coleman-film uitgebracht op Netflix, getiteld ‘The King’, die Ronnie laat zien zoals hij nu is. Je krijgt de downs te zien van zijn rugverlammende blessure, de ups van zijn carrière, en hoe hij zijn leven buiten bodybuilding opnieuw opbouwt.

Het is een emotionele documentaire en heel anders dan zijn vroege docs uit 2000. Het is een waardevolle les in hoe het leven verandert, en hoe aan te passen aan de crisis en opnieuw op te bouwen, dat wil zeggen in Ronnies geval ging hij van 8x Mr Olympia, naar rug verlammende blessure, om uiteindelijk zichzelf opnieuw op te bouwen door middel van het bedrijfsleven en het accepteren van zijn nieuwe doel in het leven.

In de documentaire, Ronnie zegt dat hij nog steeds traint, zij het met veel lichtere gewichten, om te voorkomen dat verergering van zijn wervelkolom (met behulp van machine-oefeningen, ondersteund bank oefeningen, enz.).