Veel mensen zijn zo gefocust op macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) dat ze vaak het belang van micronutriënten over het hoofd zien. Deze micronutriënten zijn de vitaminen en mineralen die in je voeding zitten. Micronutriënten zijn misschien niet zo belangrijk voor het lichaam als voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten, maar je hebt ze toch nodig. Zonder mineralen en vitaminen kan uw lichaam zichzelf niet reguleren, en uw stofwisseling, zuurstofopname en spierherstel kunnen daaronder lijden.
Micronutriënten stellen de motor van uw lichaam nauwkeurig af door essentiële reacties te vergemakkelijken die voedsel in energie omzetten. Als atleet heeft u meer voedingsstoffen nodig dan minder actieve mensen. U moet vooral aandacht besteden aan de top 10 vitaminen en voedingsstoffen die uw prestaties optimaliseren en uw algehele gezondheid aanvullen.
Laten we eens kijken naar de beste vitaminen en mineralen voor sporters.
Calcium
Volgens een studie van de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation kan een kop magere melk die dagelijks wordt geconsumeerd de incidentie van een stressfractuur met 62 procent verminderen. Je hebt ook calcium nodig om vitamine D en kalium goed te kunnen gebruiken. Door voldoende calcium binnen te krijgen, kunt u de botdichtheid behouden om langere perioden van intensieve activiteiten vol te houden. Bovendien moeten vrouwelijke atleten die overmatig trainen in de gaten houden hoeveel calcium ze binnenkrijgen. Als het calciumgehalte te laag is, kan dit een hormonale disbalans veroorzaken en leiden tot de vrouwelijke atletiek triade.
Krijg het uit: melk en melkvervangers, yoghurt, bonen, verrijkte ontbijtgranen, bladgroenten. Streef naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 tot 1500 mg/dag, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Vrouwen hebben altijd meer calcium nodig dan mannen, en jongere kinderen hebben meer calcium nodig dan volwassenen.
Vitamine B
Er zijn verschillende B-vitamines, en ze zijn allemaal nodig voor sporters. Je hebt elke dag B6, B12, thiamine, folaat en riboflavine nodig. De reden is dat het lichaam B-vitamines gebruikt om eiwitten en koolhydraten af te breken om energie en rode bloedcellen te krijgen, die je nodig hebt voor optimale atletische prestaties.
Voer: tonijn, kip, linzen, zwarte bonen, voedingsgist en pinda’s
Iron
Atleten die 6 of meer uur per week trainen, moeten oppassen voor bloedarmoede door ijzertekort. Zeer actieve mensen en atleten verbranden hun ijzervoorraad sneller dan sedentaire en niet-atletische mensen. IJzer helpt de rode bloedcellen zuurstof door het lichaam te transporteren. Als je te veel van dit mineraal verliest, word je lusteloos en vermindert je uithoudingsvermogen.
Krijg het uit: rundvlees, spinazie, broccoli, verrijkte ontbijtgranen, eieren, tofu, oesters, en zelfs sommige eiwitpoeders. De ADH voor ijzer is ongeveer 10 tot 15 mg / dag, die gemakkelijk te verkrijgen is via voedsel.
Magnesium
Voel je je traag? Misschien heeft u een tekort aan magnesium. Het mineraal is nodig voor meer dan 300 enzymen die een rol spelen in het energiemetabolisme en de botvorming. Verder heb je magnesium nodig voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), dat essentieel is voor spiersamentrekkingen, en de productie van fosfatidylglycerol (DPG), een bestanddeel bij de aanmaak van rode bloedcellen. Magnesium gaat vaak verloren via zweet en urine.
Krijg het uit: Quinoa, heilbot, amandelen, bladgroenten.
Vitamine C
Vind je jezelf vaak piepend, hoestend en kortademig voelen tijdens je trainingen? Misschien is het geen slechte cardiorespiratoire conditie. Een andere reden om voldoende vitamine C binnen te krijgen is de immuunversterkende werking. Als je veel buiten traint, beschermt meer vitamine C je tegen verkoudheid en andere virussen in de lucht.
Krijg het uit: paprika’s, boerenkool, aardbeien, sinaasappels, kiwi’s en citroenen. Gele paprika’s zitten ook vol met vitamine C, met meer dan vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vijf keer voor vrouwen.
Vitamine E
Atleten ondergaan meer oxidatieve schade, dus hoe buffer je die negatieve impact? Je krijgt vitamine E. Onderzoek heeft uitgewezen dat atleten die meer vitamine E binnenkrijgen, minder cellulaire schade oplopen dan atleten die dat niet doen. Hoewel vitamine E de algehele atletische prestaties niet verbetert, verhoogt het wel je anaerobe drempel, verlaagt het de productie van pentaan en melkzuur, en vermindert het je risico op het oppikken van virussen in de sportschool.
Krijg het uit: amandelen, pindakaas, zonnebloempitten, avocado.
Vitamine D
Om sterk te blijven (of sterker te worden) en mager te blijven, heb je zowel vitamine D als calcium nodig. Hoewel calcium op zichzelf de botten goed kan opbouwen en versterken, heb je de juiste hoeveelheid vitamine D nodig om calcium efficiënt op te nemen. Mitochondriën hebben ook vitamine D nodig voor spiersamentrekkingen. Wintersporters of sporters die vaak binnen zitten, hebben vaak een vitamine D-tekort.
Voer: eigeel, forel, melk, zalm, verrijkte plantaardige eiwitten, verrijkte zuivelproducten en melkvervangers
Kalium
Kalium kan spierkrampen verminderen en zelfs het herstel versnellen omdat het mineraal samen met natrium de spieren verzacht en de overdracht tussen zenuwuiteinden verbetert. Kalium is immers de belangrijkste elektrolyt in de intracellulaire vloeistof, wat betekent dat het het watergehalte in het lichaam in evenwicht houdt. Als je zware trainingen hebt en veel pijn hebt, overweeg dan om bij te tanken met een banaan.
Krijg het uit: tonijn, zoete aardappelen, avocado, bananen.
Zink
Veel atleten zijn blij om koolhydraten te gebruiken voor grote evenementen, zoals wielrennen op afstand of triatlons, maar dat is misschien niet altijd het beste idee. Wanneer je overgeeft op koolhydraten terwijl je je vet- en eiwitinname beperkt, mis je een essentieel mineraal. Tot 90 procent van de atleten heeft een tekort aan zink. Zonder zink heb je geen energie en presteer je ondermaats, zowel lichamelijk als geestelijk. In feite, USDA onderzoek meldde dat het beperken van zink de zuurstofopname van een fietser kan verminderen, waardoor sneller vermoeidheid optreedt.
Haal het uit: Rood vlees, pompoenpitten, amandelen, quinoa.
Natrium
Partnered met kalium is natrium. Je kunt het een niet hebben zonder het ander, vooral als je je best wilt doen in een sportwedstrijd of competitie. Als je hard aan het werk bent en druipt van het zweet, kan het gevaarlijk zijn om alleen water te drinken. Je kunt kramp krijgen en hyponatriëmie, of een lage concentratie natrium in je bloed, wat fataal kan zijn.
Krijg het uit: sportdranken, gezouten noten, of een simpel scheutje keukenzout.
Wrapping Up
Mineralen en vitamines zijn net zo belangrijk voor het lichaam als een evenwichtige verhouding van macronutriënten. Dieet is de basis van uw gezondheid en welzijn, dus u moet erop letten hoe verrijkt en gezond uw voedselkeuzes zijn. Het eten van een regenboog aan voedingsmiddelen zal u helpen alle micronutriënten binnen te krijgen die u nodig heeft om uw atletische spel te verbeteren. Maar als je problemen hebt, kan een multivitamine je helpen. Vergeet niet dat te veel van een micronutriënt vaak net zo schadelijk voor je gezondheid kan zijn als te weinig!