Deze toes to bar abs workouts zullen je helpen om vooruitgang te boeken en je core strength te verbeteren. Als je tenen tot de bar moeilijk vindt, hebben we ook een 5-stappen progressie voor je om te volgen die je zal helpen ze in een mum van tijd te RX-en! Veel plezier!
Klik op de blauwe NEXT en BACK knoppen hieronder om door de workouts te bladeren. Scroll naar beneden voor alle tips en trucs.
190206-Mayhem
Deze toes to bar abs workouts zullen u helpen om vooruitgang te boeken en uw core strength te verbeteren. Als je toes to bar moeilijk vindt, hebben we ook een 5-stappen progressie voor je om te volgen die je zal helpen ze in een mum van tijd te RX-en! Veel plezier!
MOVEMENTSPROGRESSIE VOOR TOES TO BAR
Toes to bar kan een lastige beweging zijn om te RX-en.
Ze zijn niet per se een vaardigheid die je misschien hebt geleerd toen je jonger was, omdat ze een zeer CrossFit®-specifieke beweging zijn. En ik gebruik het woord lastig, omdat ze echt niet altijd zo makkelijk zijn als sommige atleten ze kunnen laten lijken.
Dus laten we een paar minuten de tijd nemen om de tenen naar de bar beweging te analyseren, in een progressie formaat. Of je nu geen idee hebt waar je moet beginnen met tenen naar de rekstok, problemen hebt om ze aan elkaar te rijgen, of er meer achter elkaar wilt kunnen doen, je bent hier op de juiste plek.
Toes to Bar Progression
Step 1: Beat Swings
Laten we heel simpel beginnen. Plaats je handen op de pull-up bar op schouderbreedte, terwijl je je core en benen strak houdt. Zodra je hangt, zorg ervoor dat je schouders geactiveerd zijn. Zwaai heen en weer, verander van holle positie, naar boog positie.
Als het heen en weer bewegen van de holle en de boogpositie moeilijk voor je is, probeer dan van de bar te vallen en probeer deze oefening op de vloer om meer vertrouwd te raken met de twee bewegingen, en hoe je lichaam zich tussen hen aanpast.
Toes to Bar Abs Workouts Stap 2: Kipping Levers
We gaan nu voortbouwen op de beat swings, maar beginnen de hoogte op te bouwen terwijl je nog steeds in de holle lichaamspositie bent. Zorg er bij deze stap voor dat je je lats activeert. Dit gaat helpen bij het krijgen van een hogere hefboom.
Kiphefbomen moeten niet je benen gebruiken. Als je merkt dat je je benen gebruikt, forceer je waarschijnlijk een kip (niet goed). Denk terug aan de basis van strakke benen en core, zodat tijdens de hefboom terug, je voeten bewegen een beetje voor de bar, nog steeds samen.
Het hefboomgedeelte van tenen tot bar is van vitaal belang, omdat het is wat ervoor zorgt dat je in staat bent om je torso ver genoeg terug te krijgen van de bar, waardoor de ruimte ontstaat die je nodig hebt om vervolgens je benen en voeten omhoog te brengen om de bar te raken. Geen hefboom, en de kans is groot dat je kip begint te lijken op een aap!
Toes to Bar Abs Workouts Stap 3: Knee Raises
Voel je je klaar om verder te gaan van kipping levers? Geweldig, laten we ons gaan richten op het omhoog krijgen van je knieën. Vergeet niet het belang van lat en schouder activatie, en terwijl je terugleunt, til je je knieën op richting je borst.
Deze beweging van knieën naar de borst (niet je borst raken, alleen er naar toe) moet vloeiend verlopen, zodat je de beweging meerdere keren achter elkaar kunt uitvoeren.
Belangrijk: knieën optrekken betekent niet knieën naar ellebogen. Je knieën hoeven maar tot ongeveer je navel te komen om het gevoel te krijgen voor deze stap in de tenen-tot-stok progressie. Zolang je in staat bent om je benen (knieën) op te tillen tot dat punt met behoud van je kip en controle, dan heb je het doel van stap 3 bereikt.
Toes to Bar Abs Workouts Stap 4: Knees to Chest
Nu is het tijd om die knieën echt helemaal tot aan je borst te krijgen, en voorbij je navel. Vloeiendheid is opnieuw de sleutel. Denk eraan om in deze stap van de progressie te mikken op je ellebogen, terwijl je harder kipt dan in de vorige stappen. Kippen met meer kracht zal ervoor zorgen dat je je torso uit de weg kunt halen als je onder de stang doorgaat, zodat je knieën dan je borst kunnen raken.
Denk eraan: Activeer zowel je schouders als je lats om een sterke kip te bereiken.
De timing van je kip zal op dit punt ook veranderen, omdat het hoger brengen van je knieën langer gaat duren. Concentreer je op evenwicht en controle: het feit dat je kip verandert, betekent niet dat je extra bewegingen moet toevoegen aan de beweging, zoals zwaaien tussen reps, enz.
toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote: dit is soms een twistpunt, en misschien wordt je in jouw sportschool anders gecoacht… maar persoonlijk heb ik er geen probleem mee om je knieën te buigen tijdens deze stap. Op de lange termijn zal het je helpen de beweging gemakkelijker te doen.
Toes to Bar Abs Workouts Stap 5: Toes to bar
Het is tijd om TTB te doen! Houd alles in gedachten van de vorige vier stappen, het enige dat gaat veranderen is eindelijk je tenen op die bar krijgen.
Probeer er niet te veel bij na te denken; een goede cue om in gedachten te houden is je voeten omhoog te ‘flikkeren’ naar de stang. Verlies je sterke, geëngageerde kip niet, en van je knieën naar je borst, flikker je beide voeten (tegelijkertijd) omhoog om de stang aan te raken.
Wat het vermelden waard is over deze laatste stap, is dat nogmaals, de timing van je kip zal veranderen naarmate je meer beweging toevoegt. Houd dit in gedachten, en indien nodig tweak uw timing.
Laten we even kijken naar de verschillende cues die we hebben genoemd voor het leren van TTB.
-
- Arch to hollow kip
- Pull down on bar & get shoulders up, tuck Knees high
- At the apex, flick toes to the bar
- Repeat
Kipping Toes to Bar: The Missing Piece:
Meer wel dan niet, als ik werk met een atleet die het niet lijkt te ‘klikken’ bij het samenvoegen van de tenen naar de stang, dan is dat omdat ze een cruciaal deel van de beweging missen:
Trekken door de stang.
Deze cue is absoluut cruciaal bij het ingaan van de boog positie van tenen naar bar (uitgelegd in stap een). Als je lichaam terug beweegt onder de pull-up bar om een nieuwe rep te beginnen, denk aan het trekken van je hoofd en torso door (bijna alsof je armen een raam creëren). Tegelijkertijd moeten je voeten achter je lichaam worden geduwd. Zo bouw je een sterke boog op, zodat je goed voorbereid bent op de volgende rep.
Aanval op elke WOD!
Trekken door de stang in een sterke boog is trouwens een beweging die belangrijk is voor een heleboel CrossFit® gymnastiekbewegingen, waaronder pull-ups en bar muscle ups. Dus de volgende keer dat je moeite hebt om reps te doen, en je kip verliest, hou dit in gedachten:
Pull through.
Toes to Bar Progression: Conclusie:
Als je werkt aan tenen tot de rekstok en je hebt extra tijd voor of na je volgende WOD, probeer dan de tenen tot de rekstok progressie die hierboven is beschreven eens door te werken. Het kan je helpen te vinden wat dat ontbrekende stuk van de beweging is, en voor je het weet, rijg je misschien wel met gemak tenen aan de rekstok!
Kijk op de volgende pagina om erachter te komen waarom je misschien moeite hebt met tenen aan de rekstok.
REDENEN WAAROM CROSSFIT ATHLETES STRUGGLE MET TOES TO BAR
Laten we eens kijken naar de vijf redenen, waarom je toes to bar niet goed werken, en niet sterk en efficiënt zijn.
Je core kracht heeft meer werk nodig
Prorecte core kracht is de basis van alle bewegingen, niet alleen in Crossfit, maar in elke andere sport ook. De functie van de core is niet alleen het stabiliseren van de wervelkolom en ons lichaam tijdens de beweging, maar ook in het genereren van de kracht om de beweging te initiëren en uit te voeren. Vraag een turner hoeveel tijd ze besteden aan core stability en kracht, en je zult zien dat je veel te weinig aan je basics werkt.
Voordat kipping wordt uitgevoerd, moet strikte core strength worden opgebouwd met oefeningen zoals planks, hollow rocks, hollow rock holds, side planks, good mornings, deadlifts, GHD extensions, hanging knee raises (strikte knie tot elleboog), strikte toes-to-bars, L-holds, seated L-sit en andere soortgelijke oefeningen.
Niet een goede kip doen
Concentreer je niet alleen op het hangen en optillen van de benen tot aan de stang. Besteed in plaats daarvan ook aandacht aan het naar achteren en naar voren bewegen van de schouders, borst en heupen, en het naar beneden trekken van de stang naar de voeten. Als de voeten omhoog gaan, gaan de schouders omhoog. Bij de ’toes-to-bar’ gaat het om timing, ritme en het gebruik van het momentum om omhoog te trappen. Voor een goede kip, zie onze how-to video hierboven.
Trap je benen naar buiten
Na het aanraken van de stang, breng je je voeten recht naar beneden en naar achteren. Schop uw benen niet naar buiten. Reik naar achteren om het momentum weer te verzamelen, breng je knieën eerst naar de ellebogen en schop dan met je voeten omhoog. Grotere hoeken en gestrekte benen (knieën) zullen sneller tot een burn-out leiden. Geweldige efficiëntietips zijn te zien in deze tutorial van Chris Spealler.
Weak grip strength
Grip strength is een veelvoorkomend probleem, niet alleen voor toes to bar, maar alle bar gerelateerde oefeningen. Het kan geleidelijk worden opgebouwd met het werken aan je core strength. Voor extra training kun je oefeningen doen met een dikke halterstang (deadlifts, farmers walks) of een dikke optrekstang (pull-ups, chins ups).
Goede oefeningen voor het ontwikkelen van grip en kracht in het bovenlichaam in het algemeen zijn active hang, one arm active hang, switch grip hangs en andere oefeningen van Ido Portal.
Toes to Bar Abs Workouts: Eelt en scheuren in de handen
Het vasthouden van de stang tijdens het uitvoeren van high rep toes to bar kan zeer agressief zijn voor de huid. Zelfs als je handen niet scheuren, kunnen er blaren en eelt ontstaan. Het begint met een grip: probeer meer met je vingers te grijpen, zodat er minder huid tussen de stang en je vingers wordt geperst.
Net zoals je spieren, gewrichten en pezen zich langzaam moeten aanpassen aan de “trainingsbelasting”, doen de vuisten en vingers dat ook. Uiteindelijk zullen de huiden meer weerstand krijgen. Maar zelfs dan zullen er scheuren en eelt ontstaan.