All-purpose meel is de meeste mensen go-to voor brood en andere gebakken goederen, en terwijl het is geweldig voor veel dingen, het is niet de beste voedingswaarde. Voor sommige recepten – vooral pannenkoeken – is er een heerlijk en gezond alternatief: kikkererwtenmeel.
Wat is kikkererwtenmeel?
Kikkererwtenmeel, ook bekend als garbanzo bonenmeel of besan, is gemaakt van gemalen, gedroogde kikkererwten. Het heeft een vrij neutrale, licht nootachtige, licht “bonen-achtige” smaak die zich goed leent voor zowel hartige als zoete gerechten. Je vindt het bij Bulk Barn, of zoek naar merken zoals President’s Choice Organics en Bob’s Red Mill (met het etiket Garbanzo Bean Flour) in reformwinkels of het glutenvrije gangpad van sommige supermarkten.
Waarom is kikkererwtenmeel gezond?
In tegenstelling tot all-purpose meel, is kikkererwtenmeel hoog in eiwitten, vezels en micronutriënten, terwijl het laag is in koolhydraten en calorieën. Een half kopje kikkererwtenmeel bevat een indrukwekkende 11 gram eiwit, 5 gram vezels, en voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium en zink.
Advertentie
Kikkererwtenmeel is ook hart-gezond. Kikkererwten zijn rijk aan oplosbare vezels en fytosterolen (plantaardige verbindingen die lijken op cholesterol), die beide helpen bij het verlagen van LDL of “slechte” cholesterol. Een verlaging van het cholesterolgehalte kan de bloeddruk helpen verlagen en zo bescherming bieden tegen een hartaanval of beroerte. Kikkererwten bevatten ook polyfenolen, zoals flavonoïden, die antioxiderende eigenschappen hebben en ontstekingsremmend zijn.
Een ander voordeel? Kikkererwtenmeel staat laag op de glycemische index, die aangeeft hoeveel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt tijdens de vertering. Dus in vergelijking met pannenkoeken van all-purpose meel, doet je lichaam er bij pannenkoeken van kikkererwtenmeel langer over om de koolhydraten op te nemen. Dit vertaalt zich in meer langdurige energie, in plaats van een piek gevolgd door een “suiker crash”, waardoor je snel weer honger krijgt en hunkert naar meer koolhydraten. Hoewel dit vooral belangrijk is voor mensen met diabetes, is het beperken van geraffineerde koolhydraten ook beschermend tegen het ontwikkelen van diabetes.
En voor mensen met coeliakie en glutenintoleranties is het hebben van een ander meelalternatief een enorme winst, vooral omdat veelgebruikte vervangers (zoals witte rijstmeel, tapiocazetmeel of aardappelmeel) vaak lege calorieën leveren.
Hoe moet je kikkererwtenmeel gebruiken?
Kikkererwtenmeel kan het beste worden gebruikt in recepten die structureel niet worden beïnvloed door het ontbreken van gluten, en die de smaak subtiel maskeren. Kikkererwtenmeel is niet ideaal voor alle recepten, omdat het gebrek aan gluten leidt tot baksels die niet zo veel rijzen, en de dichtere textuur betekent dat het meer vloeistof absorbeert dan bloem voor alle doeleinden. Het kan echter overal voor worden gebruikt, van een coating voor vis of zeevruchten, een bindmiddel in hamburgers of falafel, een verdikkingsmiddel voor soepen en sauzen, tot brownies, omeletten zonder eieren en pizzabodems. Het internet is geobsedeerd door de volgende recepten (ik heb ze geprobeerd en kan bevestigen dat ze geweldig zijn!):
- Socca (Frans platbrood van kikkererwtenmeel)
- Bananenbrood
- Chocoladekoekjes
- Sappige crêpes
Ik heb echter ontdekt dat kikkererwtenmeel zo goed is in pannenkoeken… en het feit dat het super voedzaam is, is slechts de kers op de taart – of beter gezegd, de stroop op de pannenkoeken!
Advertentie
Hier is mijn recept voor kikkererwtenmeel pannenkoeken:
Kikkererwtenmeel Karnemelk Pannenkoeken
Voer voor 4
Prepar 20 min; totaal 30 min
1 kop kikkererwtenmeel
1 el kristalsuiker
1 theelepel bakpoeder
Aanbeveling
1/2 theelepel zuiveringszout
1/2 theelepel zout
1 kop karnemelk
1/4 kop canola olie
1 ei
Aanvulling
1 theelepel vanille
- Kuikenerwtenmeel mixen, suiker, bakpoeder en soda en zout in een grote kom. Klop karnemelk, olie, ei en vanille in een middelgrote kom. Klop het karnemelkmengsel door het bloemmengsel tot het gecombineerd is.
- Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag op medium. Spuit de pan in met bakspray. Giet het beslag in de pan in porties van 1/4 kopje. Bak tot er belletjes ontstaan op de bovenkant, ongeveer 2 minuten. Draai om met een brede spatel en bak tot de pannenkoeken goudbruin zijn, nog ongeveer 2 minuten. Leg ze op een bord, dek af met folie om warm te houden en herhaal met de rest van het beslag. Serveer met de gewenste toppings.
Keukentip: Geen karnemelk? Geen probleem.
Ingspiratie nodig voor pannenkoek toppings?
- Een klodder Griekse kokosyoghurt, blokjes mango en geroosterde kokosschilfers
- Ricotta, bosbessen, citroenschil en ahornsiroop
- Gesneden banaan en een scheutje opgewarmde Nutella
- Rubarbercompote, gesneden aardbeien en slagroom
- Verse frambozen, frambozenyoghurt en gesneden amandelen
Hoe maak ik maple custard havermout