Wanneer het aankomt op trainen onderweg, is de workout – dat wil zeggen, wat je daadwerkelijk doet – aanzienlijk minder belangrijk dan het feit dat je überhaupt iets doet. Iets actiefs doen, een willekeurig aantal keren per week, is oneindig veel beter dan geen enkele keer per week niets doen.1Zowel in de volksmond als wiskundig.
We hebben hier al eerder over geschreven, maar om te recapituleren: het moeilijkste deel van het opbouwen van een gewoonte van activiteit zijn gedragsmatig en psychologisch. De tijd maken, op de juiste manier nee zeggen, een dun op “wilskracht” gebaseerd systeem vervangen door iets robuusters, iets vinden dat je graag doet, zelfs als het niet helemaal “optimaal” is, en een sterk “waarom” vinden, zijn allemaal belangrijker en moeilijker dan het kiezen van een workout.
Toch is een van de meest kritieke onderdelen van het maken van een effectief plan voor iets, inclusief trainen, weten wat je in detail gaat doen voordat het tijd is om het te doen.2Een opmerking hierover die Kennedy me stuurde tijdens het proeflezen van dit artikel: “Het is grappig, deze intro doet me veel denken aan de dingen waar David Allen het over heeft in Getting Things Done: hij zegt dat een van de grootste obstakels om een project gedaan te krijgen het hebben van slecht gedefinieerde volgende stappen is, want als je volgende actiestappen niet domweg duidelijk zijn, creëert dat wrijving en weerstand. Allen had het over werk, maar het is ook v. waar in fitness.”
Zelfs iemand met een professionele certificering in fitness (zoals ik) kan zichzelf vastlopen en denken aan stoppen zonder een soort van vooraf plan – en dit is dubbel waar als je op een plek bent zonder standaard fitnessapparatuur, zoals een vreemde hotelkamer in een nieuwe stad.
Dus, ik schrijf een lijst in twee delen:
- 35 lichaamsgewicht oefeningen om te doen in een hotelkamer (of ergens anders), opgesplitst per beweging / lichaamsdeel.
- Zes manieren om ze samen te voegen tot een redelijke workout, plus manieren om vooruitgang te boeken in elke workout (dat wil zeggen, hoe je ze na verloop van tijd moeilijker kunt maken, een noodzakelijk onderdeel van elk langetermijnoefenplan), plus drie voorbeeldworkouts voor elk.
Als een waarschuwing, dit artikel is vrij lang omdat ik wil dat het een van die “leer je vissen” soort dingen is. Als je nu denkt “Ik wil gewoon een workout om nu te doen, ik kan later leren over hoe ik mijn eigen workouts kan maken,” dan heb je gelijk. Scroll naar beneden naar het einde, kies er een, en doe het. Verminder de wrijving. Doe het ding. We zullen er nog steeds zijn als je klaar bent.
Er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om te trainen dan hier zijn opgesomd. Dit artikel is gericht op dingen die je in een hotelkamer kunt doen met alleen wat je om je heen hebt, omdat dat is waar onze lezers het meest mee lijken te worstelen.3We hebben ook artikelen geschreven over krachttraining meer in het algemeen (inclusief dingen over gewichten), wat te doen na Couch to 5k, en het lopen van een halve marathon na een paar jaar niet te hebben gelopen, als een van die meer uw snelheid lijkt.
bewegingen
Zoals ik hierboven al zei, is deze lijst onderverdeeld in vijf fundamentele bewegingspatronen (duwen, trekken, hurken / springen, scharnieren, stabiliseren), plus een zesde “volledig lichaam” catch-all voor dingen die niet netjes in die categorieën passen. Ze zijn allemaal van beginner of gemiddeld niveau, en bevatten een korte beschrijving van de beweging plus een link naar een video van iemand die het doet (en vaak ook uitlegt), voor de meer visueel ingestelde mensen.
Push
Een duwende beweging is het gebruiken van je bovenlichaam om jezelf van iets af te duwen, of iets van je af. Omdat je schoudergewricht een bewegingsbereik van 180° of meer heeft – je kunt recht naar beneden duwen, recht omhoog, overal daartussenin – gaan de opties binnen duwbewegingen vooral over het veranderen van de hoeken van je armen en de positie van je handen om bij voorkeur verschillende spiergroepen aan te spreken. Handen die dicht bij elkaar staan, zetten meer druk op de triceps, dichter bij elkaar duwen betekent meer druk op je schouders (boven je borstspieren), enzovoort.
- Push-up
Ga op handen en voeten staan, met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg uw voeten naar buiten, totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van nek tot tenen (knijp uw bilspieren samen om hierbij te helpen). Laat jezelf met je armen zakken tot je borst en dijen nog net de vloer raken, duw jezelf dan snel terug in de beginpositie. - Push-up variaties
Je kunt de basis push-up op veel manieren aanpassen om hem moeilijker of gemakkelijker te maken: je handen breder (focus op borst en voorste deltaspier) of dichter bij elkaar (focus op triceps), je handen (gemakkelijker) of voeten (moeilijker) omhoog brengen, je voeten breder maken (gemakkelijker), klappen, armverhogingen of crunches toevoegen, en ga zo maar door. De bovenstaande video heeft 25 verschillende opties. - Stoel dip
Met je benen recht en een stoel, bank, bed, bureau, of tafel achter je, plaats je beide handen plat op dat oppervlak, en laat je jezelf naar beneden zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Duw dan terug omhoog tot je ellebogen weer recht zijn. Hoe hoger je voeten ten opzichte van je handen, hoe uitdagender deze beweging is. - Muur handstand
Ga in een houding op handen en voeten tegenover een muur staan, met je vingertoppen ongeveer zes centimeter van de muur verwijderd. Schop dan voorzichtig je benen omhoog en over totdat je hielen de muur raken, waardoor je in een handstand positie komt. Houd deze positie vast terwijl u uw schouders betrokken houdt en uw ruggengraat in een rechte lijn. - Handstand push-up
Vanuit een handstand aan de muur, laat u zich zakken door uw ellebogen te buigen totdat uw hoofd de vloer raakt4Ik leg graag een kussen of opgevouwen handdoek op de vloer waar mijn hoofd gaat raken. en duw dan terug omhoog totdat u weer in een handstand staat. Waarschuwing: dit is een uitdaging. Wees niet verbaasd als je alleen negatieven kunt doen5Waarbij je jezelf zo langzaam mogelijk naar beneden laat zakken, maar niet terug omhoog duwt. of gedeeltelijke reps in het begin.
Trekken
Trekkende bewegingen zijn elke beweging waarbij je je bovenlichaam gebruikt om jezelf naar een object toe te trekken, of een object naar jezelf toe te trekken. Omdat voor een van deze bewegingen iets nodig is om aan te trekken en voor de andere een stevige plaats nodig is om je aan vast te houden terwijl je tegen de zwaartekracht in werkt, is het een van de moeilijkere om effectief te doen in een hotelkamer.
- Doorway row
Plaats je borst en voeten tegen een kant van een deuropening. Pak vast en leun achterover totdat uw armen recht zijn (of u de andere kant van de deuropening raakt). Trek jezelf dan terug naar verticaal met behulp van je rug en biceps. Voor extra uitdaging en meer bewegingsbereik, doe dit met één arm en de deuropening aan uw kant (zoals in de video hierboven). - Tafelrij
Dit is wat een omgekeerde of horizontale rij wordt genoemd. Je zou het normaal gesproken doen op een rekbare halterstang of een speciaal gebouwde horizontale stang in een sportschool, maar hier gaan we het uitvoeren op een geïmproviseerd stuk materiaal: de onderkant van een stevige tafel of bureau. Pak van onder de tafel de rand vast en maak je richel recht zodat je eronder hangt (zorg ervoor dat je dit zo doet dat het ding niet omvalt op je gezicht). Trek jezelf op totdat je borst de onderkant van de tafel raakt, laat jezelf dan weer gecontroleerd zakken. - Suitcase row
Deze is eigenlijk geen lichaamsgewicht beweging – het is een geïmproviseerde apparatuur beweging. Gebruik een koffer om een eenarmige rij te doen (zoals je zou doen met een dumbell) door te buigen bij de heupen en knieën totdat je hand stevig het zijhandvat van de koffer vastgrijpt terwijl het op de grond zit, en trek het dan omhoog naar je borst totdat het je raakt, waarbij je je heupen, knieën en schouders recht houdt. Voeg zware spullen toe of verwijder ze uit de koffer om de moeilijkheidsgraad aan te passen. - Handdoekrij
Ik raad aan de video voor deze te bekijken. Je doet een rij zoals hierboven beschreven terwijl je een handdoek of een laken vasthoudt die tussen een gesloten deur en het deurkozijn is vastgepind. Het lijkt een beetje eng, maar het is eigenlijk heel stabiel zolang de handdoek of het laken niet verschuift, en heeft het extra voordeel dat je de hoek kunt aanpassen waaronder je trekt. - Chin-up/Pull-up
Hiervoor heb je een pull-up bar of een stevig deurkozijn met een dikke bovendorpel nodig. Pak de bar vast, en trek jezelf naar de bar toe met behulp van je rug en biceps, met je bovenrug strak en je lichaam in een rechte lijn. Laat jezelf weer gecontroleerd zakken. Als je handpalmen van je af wijzen, is dat een pull up. Als ze naar u toe zijn gericht, is dat een chin-up.
Squat/Lunge
Squats en lunges omvatten beide het buigen bij de heupen en knieën om kracht in de dijen en bilspieren te ontwikkelen. Veel “Functional Movement” mensen splitsen de squat en de lunge in twee verschillende bewegingen, maar voor alle, behalve de meest geavanceerde atleten, kunnen ze worden beschouwd als variaties op hetzelfde thema.
- Squat
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen recht naar voren of licht naar buiten gericht, buig je bij de heupen en knieën, waarbij je je knieën naar buiten houdt en je rug relatief verticaal, totdat je heupen zich onder je knieën bevinden. Duw vervolgens door het midden van uw voet (niet uw hielen of tenen) terwijl u weer opstaat. - Jump squat
Dit is als een gewone squat, behalve dat u in plaats van voorzichtig weer op te staan, vanuit de bodem van de squat explodeert in een sprong. - Split squat
Zet één voet op een stoel, bed of bank achter u met uw teen van u af gericht. Buig vervolgens bij de knie met uw voorste voet totdat uw achterste knie de grond raakt, waarbij u uw borst omhoog houdt en uw knie recht boven uw tenen. Gebruik vervolgens uw bilspieren en dijbenen om uzelf terug in de bovenste positie te duwen. - Shrimp squat
De shrimp squat is als een split squat zonder ondersteuning voor uw achterste voet. Pak één voet vast en houd deze achter je, laat je dan voorzichtig zakken totdat je achterste knie de grond raakt. Houd je knie boven je tenen, en duw terug omhoog in een staande positie. Dit vereist nogal wat evenwicht en kracht, dus voel je vrij om je andere hand op een muur of stoel te zetten om je te helpen terwijl je het onder de knie krijgt. - Pistol squat
De pistol squat is als een garnalen squat, maar met je niet-actieve been recht voor je gestrekt in plaats van achter je gehouden. Strek je voorste been, en squat dan tot volledige diepte en weer omhoog op je achterste been. Dit vereist ook een behoorlijke hoeveelheid balans en kracht – je kunt een deurkozijn of een paal gebruiken om jezelf te ondersteunen terwijl je het leert. - Lunge
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe je één lange stap naar voren. Buig dan door beide knieën tot uw achterste knie bijna de grond raakt. Duw weer omhoog in de uitgangspositie. Deze oefening kan ook achterwaarts worden uitgevoerd (één grote stap terug om te beginnen), of op een “walking” manier, waarbij u voortdurend grote longstappen naar voren neemt. - Curtsey lunge
Ga in een standaard lunge positie staan, en beweeg dan uw achterste voet zijwaarts tot uw benen licht gekruist zijn. Houd je heupen naar voren en in een rechte hoek, buig door je heupen en knieën tot je achterste knie de grond raakt, en duw dan terug omhoog. Als u dit goed doet, moet u het voelen in de bilspieren van uw achterste been. - Step-ups
Plaats één voet op een stevig verhoogd oppervlak, zoals een bed, stoel of bank. Stap op het oppervlak, dan voorzichtig stap naar beneden door het doen van dezelfde beweging in omgekeerde volgorde. Hoe hoger de stap, hoe moeilijker dit wordt.
Hinge
Hinging is een afkorting van hip-hinging, en dat is een goede omschrijving van deze bewegingen: het in- en uitklappen bij de heup. Scharnierbewegingen zijn het tweede bewegingstype dat een beetje moeilijker te bereiken is zonder apparatuur, simpelweg omdat het moeilijk is om een lichaamspositie te creëren waarbij er genoeg zwaartekracht is om je bilspieren, hamstrings, ruggengraatspieren en andere spieren in de achterste keten zinvol te trainen.
- Bridges/Hip thrusts
Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw uw heupen omhoog en knijp uw bilspieren samen om uw bekken zo hoog mogelijk op te tillen, laat uzelf dan langzaam weer zakken. Als je moeite hebt om dit in je bilspieren te voelen, kan het helpen om je voeten dichter bij elkaar te plaatsen terwijl je je knieën naar buiten gericht houdt (wat Bret Contreras een kikkerpomp noemt). - Ezeltrap
Op handen en voeten, schop één been in de lucht, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden houdt en je rug plat (je moet je bilspieren en hamstrings gebruiken, niet je onderrug). Houd vast voor een sterke kneep in de bilspieren aan de bovenkant en laat je weer zakken. - Leg curl
Kniel met je gezicht naar iets zwaars, stabiels en laag bij de grond.6Die massieve dressoirs in veel hotelkamers werken goed. Haak je hielen onder dit gewicht, en terwijl je je bilspieren samenknijpt en je lichaam recht houdt, laat je je borst zachtjes zakken naar de grond tot je jezelf opvangt met je handen. Trek jezelf dan weer omhoog met je hamstrings – als dit te uitdagend is, gebruik dan je handen om jezelf een beetje vaart te geven op de weg omhoog. - Lichaamsgewicht scharnier (Goedemorgen)
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën recht maar niet op slot, buig je naar voren bij je middel, waarbij je je rug plat houdt, totdat je een rek voelt in je hamstrings. Gebruik dan je hamstrings en bilspieren om jezelf snel omhoog te brengen tot verticaal. - Single leg hinge (Single leg deadlift)
Dit is net als de two-leg hinge, behalve dat je één voet op de grond laat staan en het andere been naar achteren laat bewegen terwijl je borst naar voren buigt. Het is iets uitdagender voor balans en biomechanische redenen.
Stabiliseren
Wanneer mensen denken aan “buikspieren” of “core,” waar ze het echt over hebben is een heel complex van spieren voornamelijk in je romp die bestaan om je lichaam te helpen zichzelf te stabiliseren in plaats van te verdraaien of te buigen onder stress. Daarom zijn deze bewegingen (meestal) gericht op het opbouwen van kracht in spieren die je romp stabiel houden.
- Holle houdingen
Met je rug plat op de grond en je onderrug in de vloer gedrukt, knijp je je navel naar je ruggengraat en strek je je armen en benen van je lichaam af. Houd dat dan 5-30+ seconden vast. Ik raad je aan de video te bekijken voor deze oefening – het is erg uitdagend om het goed te doen, en Ryan laat een mooie progressie zien om de techniek te leren. - Dode insecten
Op je rug, houd alle vier de benen en armen in de lucht, laat dan één arm en één been van tegenovergestelde kanten van het lichaam zakken. Til ze weer op, en herhaal met de andere kant. - Flutter kicks
Op uw rug, met uw handen ofwel onder uw kont (gemakkelijker) of naast uw zijde (moeilijker), tilt u uw benen 12 centimeter van de grond en schopt u ze op en neer in een afwisselend patroon. U kunt ook cirkels, Z’s, cijfers of letters maken. Je kunt zelfs gewoon je benen stilhouden in een beenverhoging – beweging maakt het gewoon een beetje uitdagender en interessanter. - Planken
Op je ellebogen en tenen (stel je een push-up-positie voor, maar dan op je ellebogen) houd je je hele lichaam in een rechte lijn met je buikspieren ingeschakeld en je bilspieren en dijen samengeknepen, gedurende 10-60+ seconden. - Side planks
Net als een gewone plank, 90 graden gedraaid – één elleboog en één voet, knijp je buikspieren, bilspieren en dijen samen en houd je lichaam in een rechte lijn. - Walkouts/Inchworms
Start door je handen op de grond te plaatsen, zo dicht mogelijk bij je voeten als je kunt. Loop dan langzaam met je handen naar buiten, waarbij je je core betrokken houdt en je bilspieren samenknijpt, totdat je plat op je buik ligt. Loop dan met je handen terug naar de beginpositie. - Sit-ups
Lig op de grond met je voeten plat en je knieën gebogen. Gebruik uw buikspieren (niet uw heupspieren, onderrug of armen die aan uw nek trekken) om uw bovenlichaam op te tillen tot u in een zittende positie bent. U kunt uw voeten onder een zwaar voorwerp vastpinnen om het gemakkelijker te maken.
Full-Body
Deze sectie is echt een vangnet voor alles wat niet gemakkelijk in een van de andere categorieën kan worden ondergebracht – “full-body” betekent eigenlijk gewoon “meer dan één beweging,” niet noodzakelijkerwijs “werkt je hele lichaam.” De beste manier om er zeker van te zijn dat je met succes een goed afgeronde workout krijgt, is om meerdere bewegingen te combineren – zie hieronder hoe je dat zou kunnen doen.
- Bear walk
Deze en de volgende twee komen van Ryan Hurst over op GMB Fitness, een geweldige site voor iedereen die zich bezighoudt met lichaamsgewichtbewegingen. In plaats van rep gericht, zoals veel lichaamsgewicht bewegingen, ze zijn beweging gericht: je beweegt je lichaam rond met behulp van een specifiek bewegingspatroon. Bij de bear walk ga je op handen en voeten staan met je ellebogen en knieën gestrekt (in een “A” positie), en loop je met alle vier de ledematen: hand 1, voet 1, hand 2, voet 2. - Monkey walk
Vanuit een diepe hurkzit, plaats je je handen op de grond met één hand tussen je voeten en de andere aan de buitenkant van een van je benen. Eén knie zou tussen uw armen moeten zijn, en u zou een lichte draai in uw torso moeten hebben. Verplaats dan, met rechte armen, uw gewicht naar uw handen en wip met uw voeten zijwaarts zodat uw andere knie tussen uw armen is, en uw andere hand tussen uw voeten. Plaats je handen terug en herhaal. - Frogger walk
Vanuit een diepe hurkzit, plaats je je handen op de grond 2-3 voet voor je, en met rechte armen, verplaats je je gewicht naar je handen en spring je voeten naar voren totdat ze net achter je hielen staan. Pak je handen weer op en ga weer in een diepe hurkzit zitten en herhaal dit. Naarmate je hier beter in wordt, kun je je voeten hoger de lucht in schoppen op de hops. - Burpees7Een van mijn favoriete fitness fun-facts is dat deze zijn uitgevonden door een man genaamd, eerlijk gezegd, Royal H. Burpee.
Vanuit een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je elke hand een voet of twee voor je voeten, en dan spring je je voeten terug in een push up-positie. Laat uw borst naar de grond zakken, duw uzelf dan snel omhoog, spring met uw voeten terug naar voren in een squatpositie en spring in de lucht. - Jumping jacks
Dit lijkt een domme om mee te eindigen (of zelfs op te nemen), maar het blijft een van de beste, gemakkelijkst correct uit te voeren, aerobisch-gerichte bewegingen die je kunt doen zonder apparatuur of ruimte. Sta met je voeten tegen elkaar en je armen langs je zij, en spring dan terwijl je je armen optilt en je voeten spreidt, waarbij je in een X-positie landt. Spring nogmaals en breng je armen naar beneden en je voeten weer bij elkaar.
Workouts
Het combineren van bewegingen in workouts lijkt ingewikkeld, maar het valt mee – je hoeft in principe maar drie dingen te beslissen: wat de focus van je workout zal zijn, hoe lang je het wilt laten duren, en welke bewegingen je zult gebruiken om daar te komen.
Alledrie beginnen met te beslissen wat je probeert te krijgen uit het trainen om mee te beginnen – omdat je lichaamsgewicht weerstandsbewegingen gebruikt om te trainen, zal een zekere hoeveelheid ‘krachtwerk’ altijd op de rekening staan. Er zijn manieren om een circuit met lichaamsgewicht vooral een cardiovasculaire uitdaging te laten zijn (in tegenstelling tot een spieruitdaging), maar als je meer direct ‘cardio’-werk wilt doen, is het misschien eenvoudiger om te gaan wandelen of joggen.
Gezien dat, betekent de aard van lichaamsgewichttrainingen dat je opties in principe een mix zijn van kracht(weerstand)training, spieruithoudingsvermogenstraining (een soort krachttraining), en aerobe (‘cardio’) training.8Om te begrijpen wat “spieruithoudingsvermogen” onderscheidt van “kracht” en “aërobe” training is een goed begrip nodig van de energiesystemen van je lichaam, en dat zou heel wat tijd in beslag nemen. Voor de nerds en de ingewijden daarbuiten, wat ik eigenlijk bedoel is trainen op een manier die zowel je ATP-CP als je Glycolytisch systeem belast.
Van daaruit gaat het allemaal over duur en bewegingen. Wat volgt zijn zes structuuropties, gerangschikt van meest krachtgericht naar meest aeroob-gericht, elk met een paar voorbeeldworkouts die de bovenstaande bewegingen mixen en matchen, en enkele gedachten over hoe ze te structureren in een langetermijnprogressie.
Je zult merken dat al deze voorbeeldworkouts in principe “full body” workouts zijn die bewegingen gebruiken uit veel van de categorieën in de bovenstaande lijst, vaak een van elk. Met eenvoudige lichaamsgewicht bewegingen alleen, is het vrij moeilijk om genoeg stress te verzamelen dat je ze zou moeten opsplitsen in een van de ‘split’ patronen die je ziet in gewichthefprogramma’s, zoals push / pull / benen of bovenlichaam / onderlichaam.
Sets across
Bij een “sets across” of “straight sets” -aanpak structureer je een bodyweight-training op dezelfde manier als de meeste krachttrainingen met gewichten: door meerdere sets te doen9Dat wil zeggen, groepen van veel herhalingen (reps) van een enkele beweging. van dezelfde submaximale10Sub-maximaal betekent in deze context ongeveer wat het klinkt: je probeert niet het maximale te doen dat je mogelijk zou kunnen doen. Als je dat wel zou doen, zou je uiteindelijk falen, waarbij je de beweging fysiek niet meer kunt doen.
aantal reps van een beweging, om vervolgens over te gaan op een andere beweging. Dit in tegenstelling tot een circuitworkout, waar je meerdere bewegingen in een circuit doorloopt.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen en je wilt je richten op kracht of spieromvang boven aerobe capaciteit, begin dan hier. Voer alle reps op een voorzichtige en gecontroleerde manier uit, en maak je geen zorgen – je hart zal aan het einde nog steeds pompen.
Basisstructuur:
Doe ten minste één oefening uit elk van de vijf basiscategorieën (niet voor het hele lichaam) hierboven, voor 3-5 sets van 5-8 reps. Elke oefening wordt voltooid voordat u naar de volgende gaat.
Enkele voorbeelden:
- Voltooi 5 sets van 8 reps van:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Voltooi 5 sets van 5 reps van:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Voltooi 3 sets van 5 reps van:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(s) to failure
Dit is een ander krachtgericht schema dat u vraagt om elke set van elke beweging tot volledig spierfalen uit te voeren, en vaak slechts één set van elke beweging.11Als je maar één set doet, doe je die reps vaak ook “super langzaam”. Over het algemeen zijn langzamere en voorzichtiger reps meestal beter als het gaat om op lichaamsgewicht gebaseerde krachttrainingen.
Het idee hier is dat werk dat je doet op of in de buurt van spierfalen effectiever is voor hypertrofie dan een hoop submaximaal werk. Er zit enige waarheid in de wetenschap, maar ik vind het vooral leuk omdat het een zeer efficiënte manier is om veel productief werk te doen in zeer weinig tijd – een hele training kan vaak minder dan 10 minuten duren.
Basissjabloon:
Doe een of twee oefeningen uit elk van de vijf basiscategorieën hierboven, voor 1-3 sets van zo veel reps als fysiek mogelijk is. Elke oefening wordt voltooid voordat u naar de volgende gaat.
Enige voorbeelden:
- Voltooi 3 sets van zo veel mogelijk reps van:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Voltooi 2 sets van zo veel reps als mogelijk van:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Voltooi 1 set van zo veel mogelijk reps van:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
“Klassiek” Circuit
Dit en de volgende drie schema’s zijn allemaal circuits, wat betekent dat je in plaats van al je reps van één beweging te doen en dan verder te gaan (bijv: omhoog duwen, omhoog duwen, omhoog zitten, omhoog zitten, omhoog trekken, omhoog trekken, omhoog trekken), doe je ze in een circuit, waarbij je elke beweging één keer doet voordat je rust of herhaalt (omhoog duwen, omhoog zitten, omhoog trekken, omhoog duwen, omhoog zitten, omhoog trekken, omhoog duwen, omhoog zitten, omhoog trekken). Hoewel geen van de bewegingen bijzonder complex is, is het basiscircuit het eenvoudigst: doorloop de bewegingen in een tempo dat ergens tussen “uitdagend” en “zo snel mogelijk” ligt, en rust alleen tussen de rondes, als dat al het geval is.
Basissjabloon:
Doe zo veel mogelijk rondes van drie tot zes oefeningen (met niet meer dan één oefening uit elke categorie hierboven) in 12-20 minuten. Elke ronde moet hetzelfde zijn, en bestaan uit 5-15 reps van elke oefening.
Enkele voorbeelden:
- Voltooi in 12 minuten zoveel mogelijk rondes van:
10 Burpees
10 Bruggen
10 Vlinderkicks
10 Push-ups
10 Tafelrijen
10 Squats - Voltooi in 12 minuten zo veel mogelijk rondes van:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Voltooi zoveel mogelijk rondes in 20 minuten als u kunt van:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), afwisselend
15 Pull-ups
Rondes voor tijd
De meeste circuits laten u een vast aantal reps doen en beschouwen uw “score” als de hoeveelheid tijd die u nodig had om het te doen – vaak aangeduid als “AMRAP”, of “As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time of “RFT” Circuits draaien dit om, door u te vragen een specifiek aantal rondes van een circuit zo snel mogelijk te doen.
Basissjabloon:
Doe 3-8 rondes van 3-8 oefeningen (met een-achtige oefening uit elke categorie hierboven). Elke ronde moet hetzelfde zijn, en bestaan uit 8-10 reps van elke oefening.
Enkele voorbeelden:
- Voltooi 7 rondes voor een tijd van:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Voltooi 5 rondes voor een tijd van:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 Minuten Rust - Voltooi 1 ronde voor een tijd van:12Dit is “Angie”, een van de klassieke Crossfit benchmark workouts. Het zou in een paar van deze categorieën kunnen passen, maar ik denk dat dit het meest logisch is.
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Alle circuits kunnen worden aangepast om meer aerobic-gericht of kracht-gericht te zijn door verschillende bewegingen te kiezen. Deze variant op een klassiek circuit, het Every Minute On The Minute of “EMOM” -circuit, is meer geschikt voor een krachtgerichte aanpak, omdat in tegenstelling tot de meeste andere circuitstijlen die continue beweging aanmoedigen, EMOM-circuits je elke minuut iets laten doen aan het begin van de minuut – vandaar de naam – en dan rusten voor de rest van die minuut.
Basissjabloon:
Aan het begin van elke minuut gedurende 12-20 minuten, voltooi 5-15 reps van een oefening. Fiets tussen drie en zes oefeningen (met niet meer dan één oefening uit elke categorie hierboven).
Enkele voorbeelden:
- Elke minuut op de minuut gedurende twintig minuten, voltooit u zo veel als u kunt van:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Elke minuut op de minuut gedurende twaalf minuten, voltooit u zo veel als u kunt van:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), afwisselend
15 Pull-ups - Elke minuut op de minuut voor zo lang mogelijk, voltooi:13Dit is een leuke variant van de EMOM waarbij je gaat tot je niet meer in staat bent om de voorgeschreven reps in één minuut te voltooien.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Een “countdown” circuit is net als een standaard circuit, behalve dat je elke ronde minder reps van elke beweging uitvoert. Dit is leuk omdat het je toestaat meer te doen terwijl je nog fris bent, en dan minder als je vermoeid raakt, met de bedoeling dat het voelt alsof elke ronde even moeilijk is (in tegenstelling tot een standaard circuit, waar de latere rondes veel moeilijker kunnen aanvoelen). Er zijn veel aftelschema’s, maar degene die ik het vaakst zie zijn 21-15-9 en 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Basissjabloon:
Cycling tussen drie en zes oefeningen (met niet meer dan één oefening uit elke categorie hierboven), doe eerst het hoogste aantal reps in de aftelling (bijv. 10) voor elke oefening, en ga dan door totdat je alle oefeningen op elk rep-nummer hebt voltooid.
Enkele voorbeelden:
- Voltooi 21-15-9 reps van:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Voltooi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps van:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Voltooi 50-40-30-20-10 reps van:
Sit-ups
Jumping jacks
Wanneer, hoe vaak, en andere afsluitende gedachten
Wat betreft wanneer en hoe vaak, dit artikel is al brutaal lang, dus ik zal het kort houden: train zo vaak als je kunt, wanneer je kunt. Alles is beter dan niets, alles op een regelmatig schema is nog beter, gestructureerde progressie op een regelmatig schema is het beste van alles.
Kies een tijd dat je weet dat je er zult zijn, en zet het dan in je agenda, en behandel het net zoals je een vergadering of telefoontje zou doen. Wanneer de tijd komt, doe het ding. Zo weinig als een keer per week voor starters, helemaal tot elke dag als je kunt.
Het leuke van trainen in je hotelkamer is het gemak van toegang – zelfs de meest ingewikkelde workout die je zou kunnen maken van deze stukken vereist vrijwel geen apparatuur, geen setup, geen reis, en minder (vaak veel minder) dan een uur van uw tijd. Het niet-leuke is dat het dezelfde plaats is waar je bed en tv zijn.
Als na een paar pogingen blijkt dat je echt een hekel hebt aan het doen van een doe-het-zelf-workout in je hotelkamer – je houdt niet van lichaamsgewichtcircuits, het is te claustrofobisch, je wilt niet hoeven tellen of jezelf timen, geen zorgen. Ga op zoek naar iets anders. Idealiter zou je iets vinden dat je graag doet, maar iets dat je niet haat kan genoeg zijn om mee te beginnen. Of het nu een DVD is die je kunt volgen in de hotelgym, hardlopen, een les, een sport, of wat dan ook, de beste workout is degene die je doet, en de meest “optimale” workout in de wereld is alleen optimaal als je het ook echt doet.
Ga heen en kom in beweging.