Of je nu probeert je kracht en macht te verbeteren, of je bent een duursporter die een serieus spieruithoudingsvermogen wil opbouwen, de kettlebell snatch is een briljante beweging voor jou om te leren. Ik ga niet liegen: de kettlebell snatch is een zeer technisch veeleisende lift. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt en integreert in je programmering, zul je allerlei kracht, sterkte en uithoudingsvermogen voordelen oogsten – en niet te vergeten, je ziet eruit als een totale badass.
Beschouw deze gids als uw bron voor alles wat met de kettlebell snatch te maken heeft. Samen zullen we het volgende behandelen:
- Voordelen van Kettlebell Snatches
- Muscles Worked by Kettlebell Snatch
- Progressions to Work up to the Kettlebell Snatch
- Kettlebell Snatch Form and Technique
- Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
- Integratie van de Kettlebell Snatch in je programma
- Kettlebell Snatch variaties
Voordelen van Kettlebell Snatches
De voordelen van kettlebell snatches zijn inderdaad overvloedig. Duursporters krijgen cardiotraining met een hoge intensiteit en een toename van spierkracht zonder het risico van repetitieve stressblessures die vaak gepaard gaan met hardlopen of fietsen. En krachtsporters zullen ook de vruchten plukken van cardio met hoge intensiteit (want laten we eerlijk zijn, we vermijden het als de pest) terwijl ze kracht ontwikkelen die zal helpen domineren op het hefplatform. Iedereen wint.
Lage impact, maar hoge intensiteit cardio
Of je nu fasciitis plantaris hebt of gewoon in het algemeen op zoek bent naar oefeningen met hoge intensiteit waarbij je je gewrichten niet hoeft rond te slaan, kettlebell snatches gaan wonderen doen voor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen terwijl ze relatief zacht blijven voor je gewrichten. Omdat je de beweging met je heupen initieert, met een hoge strekbeweging doorzet en de halter boven je hoofd slaat voor de grote finish, verplaats je het gewicht letterlijk van (over)hoofd tot teen – en dat vergt een flinke investering van je cardiovasculaire systeem. Je zult niet veel rondes nodig hebben om de cardio te voelen branden, en geloof me – je zult dit soort cardio op geen enkele manier saai noemen.
Ontwikkel (Ultieme) kracht
Kracht is een ingewikkeld iets, maar als we het hebben over barbells en kettlebells, wordt het net een beetje eenvoudiger. In termen van tillen (en natuurkunde), verwijst kracht naar de hoeveelheid kracht die in een bepaalde hoeveelheid tijd wordt gegenereerd. (Sommigen vatten kracht samen door het kracht plus snelheid te noemen.) Zie het zo: je warmt op, doet je ramp-up sets, en gaat onder de bar staan voor een set van vier zware squats. Als je je door de eerste twee heen slaat, waarbij de stang relatief gemakkelijk en snel beweegt, ga je waarschijnlijk met meer vertrouwen naar de laatste twee.
Kijk, hoe sneller je in staat bent om een geladen stang te bewegen, hoe krachtiger je fysiek bent bij die bepaalde oefening. (Dat brengt de kracht in powerlifting.
De snelle beweging van een kettlebell snatch, die krachtige, ongelooflijke opwekking van pure kracht, is echter niet alleen voor adrenalinezoekende lifters. Als je ooit een race hebt gelopen of een aantal sprints hebt gedaan, weet je dat je die boost van kracht nodig hebt – het vermogen om onmiddellijk van nul naar veel te gaan – om je uithoudingsvermogen spel te verbeteren. En kettlebell snatches zal precies dat doen.
Je spieren worden mobieler en stabieler
De kettlebell snatch ziet er misschien uit als een uitsluitend op momentum gebaseerde beweging, en delen ervan zijn dat zeker! Maar het verbazingwekkende van deze lift is dat om het goed te doen, je lichaam zowel spectaculaire mobiliteit als uitstekende stabiliteit moet ontwikkelen. Mobiliteit, omdat je thoracale wervelkolom beweeglijk genoeg moet zijn om het gewicht van een hoge trek en boven het hoofd te brengen.
Stabiliteit, omdat je glenohumerale gewricht stabiel genoeg moet zijn om de snelle overgangen te ondersteunen die de beweging je schouders laat doormaken, waarbij je zowel de druk naar de top van de lift als de plotselinge afdaling terug naar beneden controleert.
Verbeter Kinesthetisch Bewustzijn
Uw hele lichaam moet als een eenheid werken om deze lift goed uit te voeren (en geloof me, u wilt hem goed uitvoeren). Het oefenen van deze lift zal daarom uw kinesthetisch bewustzijn sterk vergroten, oftewel uw vermogen om te weten waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt en hoe u zich daar effectief doorheen kunt bewegen. Je kinesthetisch bewustzijn zal verbeteren naarmate je meer oefent, en je zult merken dat je er beter in wordt als de bel stopt met tegen je onderarm te slaan aan het einde van de lift (en dat zal een glorieuze dag zijn).
Hoe maakt dat echter uit (afgezien van het feit dat je medelijden hebt met je onderarmen)? Nou, een beter lichaamsbewustzijn vertaalt zich zeker in beter fitnessen – hoe meer je verbonden bent met je lichaam, hoe intuïtiever je in staat zult zijn om je stang stabiel te houden tijdens zware lifts. Maar het vertaalt zich ook in een beter leven. Nadat ik ingewikkelde lifts als deze begon te doen, werd ik een stuk minder onhandig in het leven in het algemeen. En dat wil wat zeggen als je bedenkt dat ik een groot deel van mijn jeugd heb doorgebracht met gebroken vingers als gevolg van, nou ja… ruw en onhandig gestuntel.
Muscles Worked by Kettlebell Snatch
Everything. Einde van de sectie.
Grap grapje. (Zoiets.)
De kettlebell snatch is een briljante full-body workout, en het is full-body in de ware zin van het woord. Laten we eerst en vooral meteen in de spier duiken die powerlifters vaak over het hoofd zien: je hart. Volgens een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, was kettlebell snatch training effectiever dan vrije gewichten en bodyweight circuittraining bij het verbeteren van de maximale zuurstofopname (VO2 max) van zeventien jonge vrouwelijke atleten.(1) Dus het verbeteren van de spier die je hart is? Check.
Het zwaaigedeelte van kettlebell snatches is absurd effectief bij het activeren van je bilspieren, hamstrings, core, heupflexoren en quads, terwijl de high pull en de uiteindelijke push through aan het einde spectaculair zijn voor je bovenste lats, traps, en delts. Zelfs je kuiten doen mee als je je lichaam onder het gewicht stabiliseert en de dynamiek van de bel tegenwerkt met de stabiliteit van je lichaam.
En tot slot, of je nu je grijpkracht wilt verbeteren om je deadlift naar een hoger niveau te tillen of efficiënt al je boodschappentassen in één keer naar binnen wilt brengen (absoluut niemand probeert meerdere boodschappen te doen in dit huis), de kettlebell snatch is geweldig voor je grijpkracht. Je onderarmen zullen profiteren – veel – omdat ze het extra werk zullen doen om je te helpen precies te navigeren hoe je de bel moet stabiliseren door de hoge trek en afdaling die deel uitmaakt van elke goede kettlebell snatch.
Progressies om op te werken tot de Kettlebell Snatch
Kettlebell Swing
Begin met je voeten ongeveer onder je heupen, zet de bel op de grond ongeveer twee voetlengtes voor je. Scharnier naar voren bij de heupen – ga niet in een squat! Stel je voor dat je een stomp in je maag krijgt en dat zou moeten helpen – totdat je het handvat van de bel stevig met beide handen kunt vastpakken. Deze beweging draait volledig om je heupen, dus gebruik het momentum dat volledig wordt gegenereerd door je heupwiegen om de bel tussen je benen terug te zwaaien. Houd je rug neutraal en wanneer de bel achter je zwaait, houd hem boven kniehoogte. Als je je daardoor zorgen maakt dat je jezelf met de bel slaat, gebruik dan je onderarmen om je binnenkant van je dijen te beschermen.
Dan, explosief (heupen! heupen! heupen!) voor u uit tot de bel fladdert tot ongeveer borsthoogte. Spoel en herhaal vloeiend. Tijdens de hele beweging, houd je elleboog zacht maar niet helemaal gebogen, en je greep zacht maar ook stevig. Als je eenmaal vertrouwd bent met een zwaai met twee handen, zijn dezelfde technieken van toepassing op een zwaai met één hand, die je zeker onder de knie moet krijgen voordat je aan high pulls begint.
Kettlebell Windmills
Als je op zoek bent naar de glamour van een zware bel in je handen, zal deze niet intuïtief aanvoelen – maar je moet hem zeker toch doen. Een geweldige test van (en manier om te verbeteren) je schouderstabiliteit en hamstring flexibiliteit, in staat zijn om succesvolle kettlebell windmills te doen met een perfecte vorm is een geweldige indicator of je verder kunt gaan met het proberen van een snatch.
De basis van een kettlebell windmill? Kies in het begin een lichte bel (echt licht) om de vorm onder de knie te krijgen. U wilt de bel boven het hoofd drukken, met uw greep offset, zodat het web tussen uw duim en wijsvinger de kromming van het handvat ontmoeten. Je hand moet zo door de bel gevlochten zijn dat hij comfortabel, met rechte pols, op de achterkant van je onderarm rust. Pak je schouder (stel je voor dat iemand je schouder rechtstreeks van het plafond in zijn kom duwt) voor stabiliteit, zet je voeten iets breder dan heupbreedte, en maak oogcontact met de onderkant van de bel. (We hebben de video hieronder getimed om te beginnen met een snelle how-to.)
Gebruik je onbelaste hand met gecontroleerde ademhaling om je eigen lichaam naar beneden te volgen, waarbij je oogcontact houdt met het gewicht – en een ingepakte schouder – zodanig dat je lichaam een driehoek vormt met de bel boven je schouder vastgemaakt. Reik zo ver mogelijk naar beneden met je lege hand als je kunt – op basis van flexibiliteit, kernstabiliteit en lichaamsvorm komen sommige mensen niet verder dan hun kuit, terwijl anderen de grond volledig zullen raken met hun lege handpalm.
Een van beide uitersten is meer dan oké: je bent niet op zoek naar maximale flexibiliteit, maar je wilt er zeker van zijn dat je hamstrings comfortabel zijn met de beweging, en dat je schouders zowel de flexibiliteit als de stabiliteit hebben om het gewicht recht omhoog te houden tijdens de hele beweging. Als dat niet het geval is, zijn cable pulls en andere oefeningen om je schouderstabiliteit te vergroten zeker een must voordat je in de wilde wereld van kettlebell snatches duikt.
High Pull
Als je de kettlebell swing echt onder de knie hebt (zowel met twee handen als met één), ben je misschien klaar om de high pull aan te pakken. Bij de swing komt alle kracht uit je heupen. Je armen functioneren meer als verbindingsstukken tussen je core en de bel, maar in een ideale swing, natuurlijk, zouden de armen op geen enkel moment aan het gewicht moeten rukken.
Begin met de high pull. Je gaat nog steeds niet rukken – je hebt meer controle nodig dan dat – maar op de top van de swing (wanneer je arm ongeveer parallel aan de grond is), ga je die pols aanspannen om hem recht te houden, en je gaat je elleboog terugbrengen achter je oor. Net alsof er iemand onwelkom achter je staat en je hem een elleboog in het gezicht wil geven. (Luister, we gebruiken elke metafoor die voor ons werkt.)
De grootste uitdaging hier zal zijn om het gewicht niet naar beneden te laten vallen, maar dat is waarom je deze lift begint te trainen met een aanzienlijk lichter gewicht dan je zou gebruiken voor een gewone eenhandige swing.
Kettlebell Clean (And Press)
Als je een kettlebell snatch gaat uitvoeren, is het vaak veel comfortabeler om eraan te wennen je hand tussen het handvat en de bel te weven – om pijn in je onderarm te voorkomen – met de bel op borsthoogte (zoals bij een clean) dan te proberen het boven je hoofd te doen (zoals bij een snatch). Dus voordat je een kettlebell snatch probeert, zorg ervoor dat je eerst efficiënte cleans kunt doen.
Begin met de bel op de grond tussen je benen, met het handvat op één lijn met je voeten. Pak het handvat offset, zodat de web tussen uw duim en wijsvinger gelijk liggen met de curve van het handvat. Pak de bel zo vast dat je duim achter je wijst voordat je begint met tillen. Begin met je heupen (zie je een thema?), drijf de bel omhoog langs je ribbenkast, zorg ervoor dat je elleboog niet uitwaaiert in het proces.
Als de bel rack hoogte bereikt, weef je hand onder de bel zodat hij comfortabel op je onderarm rust in plaats van er op te slaan. (Het zal floppen en pijn doen, meer dan eens. Oefening baart kunst). Om de clean om te zetten in een press, duw je de bel vanuit rack positie (de eindpositie van een clean) omhoog als een shoulder press boven je hoofd. Breng het terug naar beneden in een rechte weg, roep het gewicht terug naar je borst op een gecontroleerde manier in plaats van je arm het naar beneden te laten brengen met momentum.
Kettlebell Snatch Form and Technique
Je weet nu waarom kettlebell snatches de coolste dingen zijn sinds proteïneshakes, maar je weet nog steeds niet zeker hoe je ze moet doen. Misschien heb je een video gezien, en zien ze er vreselijk ingewikkeld uit – dat zijn ze ook. En dat is niet erg: hier gaan we.
Step Zero: Start Backwards
De beruchte wrist flop is begrijpelijkerwijs een gevreesd onderdeel van zowel kettlebell cleans als snatches. Zelfs als je nu een pro bent in cleans, zal het nog steeds helpen om de snatch in omgekeerde volgorde te leren. Daarmee bedoel ik dat je de halter in je dominante hand neemt, in de rekpositie gaat staan (je kunt een handige clean gebruiken om hem daar te krijgen) en de halter boven je hoofd drukt – een gewone unilaterale kettlebell press.
Maar met een twist! De draai is, in plaats van hem langzaam en gecontroleerd naar beneden te brengen (wat je doet met gewone presses), ga je de bel recht over je hand omdraaien, gebruikmakend van momentum om de bel vanuit de press naar beneden te laten zwaaien in het einde van een kettlebell swing. Maak dit proces een paar keer, zink het in je spiergeheugen, zodat je een ding minder hebt om over na te denken wanneer je begint met het integreren van meer stappen.
Stap een: eenhandige Kettlebell Swing
Nu je het omgekeerde proces onder de knie hebt, ga je de stappen van de kettlebell snatch in werkelijke volgorde doorlopen. Als je op dit punt in je proces bent, dan weet je nu hoe je scherpe, spectaculaire kettlebell swings uitvoert. Briljant. Doe dat. Zwaai een paar reps om je vertrouwen te winnen en je comfortabel te voelen met de bel in je hand.
Stap twee: High Pull
Wanneer je klaar bent, in plaats van te eindigen op borsthoogte en de bel naar beneden te laten vallen zoals je gewoonlijk zou doen om een swing te beëindigen, ga je de swing omzetten in een high pull. Om dit te doen, gebruik je het laatste beetje momentum om je bovenste lats, traps en delts te activeren, en voer je een high pull uit met een rechte pols en een diepe uitademing. Aan het einde van de high pull kantel je je onderarm omhoog (waardoor je hoek verandert van ongeveer horizontaal naar meer verticaal) om de laatste door momentum beïnvloede duw naar het plafond te initiëren. Deze subtiele kanteling zal je helpen de bel op de achterkant van je onderarm te laten landen zonder jezelf te kneuzen.
Stap Drie: Push Through
Ik zeg push, en ik bedoel push, maar ik bedoel het ook helemaal niet. Laat me het uitleggen: dit is geen overhead press. Je doet geen high pull, chillen in rack positie, en dan druk je overhead. In plaats daarvan gebruik je het momentum van de swing om over te gaan in een high pull, en je gebruikt het momentum van de high pull om je hand door de bel te duwen en in de top snatch positie te komen. Dit kan en moet allemaal vloeiend gaan, maar het is natuurlijk niet erg als je even nodig hebt om het ritme te pakken te krijgen.
Stap Vier: Swing Down
Net zoals je in stap nul hebt geoefend, eindig je je eerste snatch en sweep je door naar de volgende rep door de bel over je hand te draaien en te laten vallen (in termen van momentum – laat het verdomde ding niet echt vallen), waarbij je het momentum van de swing naar beneden gebruikt om de volgende swing te beginnen, en dus de volgende kettlebell snatch.
Step Five: Switch Hands And Repeat
Niet in de verleiding komen om meer dan twee of drie sets van 6-8 reps per kant te doen, vooral als je het voor het eerst leert. Maar zorg er wel voor, binnen de grenzen van de behoeften van je lichaam, dat je je inspanningen aan beide kanten gelijk houdt – dus tel die reps zorgvuldig!
Top 3 Kettlebell Snatch Fouten
De lift te vroeg proberen
Je staat te popelen om te beginnen, en dat is geweldig. Echt waar. Maar als je vastbesloten bent om deze lift goed te leren – en dat zou je zeker moeten zijn – moet je echt vooruitgang boeken met de bewegingen. Je zult zeker je schouders gaan bezeren als je niet de nodige combinatie van schouder flexibiliteit en stabiliteit hebt om te beginnen. Als je niet goed scharniert bij de heupen, zoals je moet doen bij een kettlebell swing, kun je geen duidelijk pad voor de bel volgen, om nog maar te zwijgen over de effecten op je lage rug als je niet goed scharniert. Het volstaat te zeggen – duik niet in de kettlebell snatch uit ego. Doe het omdat je genoeg getraind hebt om het te verdienen.
Vergeten te ademen
Deze lift vergt veel van je lichaam, en hoewel we het daarom leuk vinden, kan het er ook voor zorgen dat je vergeet om elementaire lichamelijke dingen te doen. Zoals ademhalen. Doe dat alsjeblieft. Net als bij elke andere lift moet je ervoor zorgen dat je hart, hersenen en spieren volledig van zuurstof worden voorzien, dus zorg ervoor dat je de lift begint met een stevige ademteug; adem goed uit tijdens de high pull en snatch up; adem snel in met de bel aan de bovenkant van de lift; en begin opnieuw.
Houd je tilarm recht
Als je probeert om rechtstreeks van een swing in een snatch te gaan – zonder de toegevoegde subtiliteit van een high pull – gaat je onderarm je echt haten. Om te voorkomen dat de kettlebell neerploft op je onderarm (en dagenlang blauwe plekken achterlaat), moet je de bel in een high pull trekken aan de bovenkant van de swing, en dan je hand naadloos omhoog en door de bel duwen. Op die manier zal je rechte pols en verandering van richting ervoor zorgen dat de bel gewoon over je hand en onderarm gaat, wat je de altijd gevreesde en pijnlijke flop bespaart.
Integratie van de kettlebell snatch in je programma
De kettlebell snatch draait om kracht, dus zelfs als je hem vooral gebruikt om je uithoudingsvermogen te verbeteren, wil je niet te veel reps doen. Als je op zoek bent naar een cardio finisher om een zware hefdag af te poetsen, ga dan met een lichter gewicht voor drie sets van 8 (per kant) met een rust van 30-45 seconden tussen volledige sets.
Als je al een geprogrammeerde dag hebt waarop je intensief kettlebell-werk doet, wil je de kettlebell snatch integreren in het begin van je training. Omdat het extreem veeleisend is, wil je dat je lichaam er klaar voor is als je deze sets doet. Als je op zoek bent naar een getimede workout, doe dan 15-seconden kettlebell snatches per kant (met 30-seconden rust tussen elke volledige set) gedurende drie minuten. Als u op zoek bent naar iets rep-gebaseerd, drie matig zware sets van 4-6 (per kant) met een 60-seconden rust tussen volledige sets zal de truc doen.
Als je nog geen kettlebells en krachtwerk in je programma hebt geïntegreerd, kun je nog steeds kettlebell snatches inwerken. Hoe en wanneer je dat doet, hangt af van de reden waarom je de lift integreert. Als je vooral spierkracht en kracht wilt opbouwen met de lift, gebruik dan het matig zware rep schema (drie sets van 4-6 per kant) nadat je bent opgewarmd voor een dag waarop je de nadruk legt op horizontale pushes (borst en triceps). Op die manier zal je borst (een van de enige grote spieren die niet worden benadrukt in de kettlebell snatch) nog steeds klaar zijn om zwaar te gaan.
Als je probeert de cardiovoordelen van de lift te benadrukken, wil je deze puppies gebruiken als een finisher. Omdat je tegen het einde van je training misschien trillerig bent, is het kiezen van een lager rep-schema (drie sets van 8 per kant met een rust van 45 seconden tussen volledige sets) misschien je beste gok.
Kettlebell Snatch Variaties
Double Kettlebell Snatch
Als je al helemaal gewend bent aan de gewone kettlebell snatches, maar je wilt het nog wat stoerder aanpakken, ga dan voor een double kettlebell snatch. Dezelfde technische bewegingen, maar de balans zal anders zijn – omdat je in elke hand een bel vasthoudt.
Dumbbell Snatch
Met een halter hoef je je geen zorgen te maken over een groot stuk ijzer dat op je pols neerploft, en je zult er ook niet mee zwaaien zoals je doet met een kettlebell. In termen van het pad van de bel lijkt de dumbbell snatch meer op een kettlebell clean: je blijft strakker en dichter bij je lichaam met de dumbbell snatch, in plaats van je bezig te houden met een zwaai zoals je doet met een kettlebell.
Barbell Snatch
En tot slot – niet voor de zwakke van hart, maar als je dit leest, weten we al dat je hart lacht in het gezicht van gevaar – de barbell-variant van de kettlebell snatch. De mechanica is anders, omdat je beide handen gebruikt om een twee meter lange barbell boven je hoofd te brengen – maar de voordelen zijn net zo cool.
Je weet nu hoe je moet Kettlebell Snatch
Zowat alle kettlebell bewegingen zijn cool, maar de kettlebell snatch neemt zo’n beetje de spreekwoordelijke cake. In termen van spier-en cardiovasculaire betrokkenheid, total-body mechanica, en low-impact full-body kracht, de kettlebell snatch is een lift die blijft geven. Je moet het alleen eerst leren.
Beeld via Jacob Lund/