We leven in een wereld waar velen van ons er regelmatig op uit zijn om het maximale uit elke dag te halen. Tijd is een kostbaar goed geworden en weten hoe je het efficiënt gebruikt is alles. Als fitnessprofessional word ik regelmatig gevraagd om kortdurende, effectieve workouts te programmeren. Een van mijn favoriete workouts om te doen als ik weinig tijd heb, heet het Bear Complex.
Het Bear Complex bestaat uit vijf oefeningen uitgevoerd met een halter die in een reeks worden uitgevoerd voordat ze rusten. Deze oefeningen omvatten een power clean, front squat, push press, back squat, en een behind the head push press. De sleutel hier is dat hetzelfde gewicht moet worden gebruikt voor alle vijf bewegingen. Over het algemeen coach ik cliënten om te beginnen met een gewicht dat ze 2-3 reps kunnen indrukken en dat ze gemakkelijk achter hun hoofd kunnen brengen en vanuit diezelfde positie kunnen indrukken. Er kan altijd gewicht aan de halter worden toegevoegd of van de halter worden afgetrokken als deze te licht of te zwaar is nadat een serie is voltooid.
Bear Complex
Power Clean
Begin met de halterstang op de grond met het gewenste gewicht. Ga in het midden van de halter staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je schenen bijna tegen de halterstang. Scharnier bij de heupen, stuur uw heupen naar achteren, behoud een vlakke rug, en pak de stang net buiten uw knieën. Dit is je startpositie voor de power clean. Zorg ervoor dat je schouders voor de stang zijn, met een vlakke rug en een strakke kern. Stuw door je voeten, je heupen en schouders moeten gelijktijdig omhoog komen in driedubbele extensie bij de enkel, knieën en heupen terwijl je de stang omhoog trekt. Eindig de beweging door je lichaam onder de halterstang door te trekken, deze op te vangen in een voorste rekpositie, te landen in een halve squat en dan op te staan.
Front squat
Vanuit de staande front rack positie, met een sterke core, stuur je je heupen naar achteren en je knieën naar buiten met een rechtopstaand bovenlichaam, en zak je in een squat, waarbij je heupplooi onder je knieën valt. Ga dan omhoog door de hiel en de middenvoet, waarbij u uw beenspieren aanspant, uw kern samenknijpt en uw ellebogen omhoog houdt en keer terug naar een staande voorste rekpositie.
Push Press
Houd het voorrek staand, zak snel met uw heupen naar achteren en breng uw knieën in een kwart squat, druk dan door uw benen om de stang boven uw hoofd te duwen. Zorg ervoor dat je core en bilspieren zijn samengetrokken en je schouderbladen zijn samengeknepen wanneer de stang zich boven je hoofd bevindt met volledig gestrekte armen.
Back Squat
Langzaam brengt u de stang achter uw hoofd om op uw schouders te rusten. Zorg ervoor dat u hierbij niet de benige delen van uw nek raakt. Buig uw knieën om het gewicht te absorberen bij de impact. Sta recht, daal af in een achterwaartse squat, houd je borst omhoog, stuur je heupen naar achteren terwijl je je knieën naar buiten duwt, waardoor je de heupplooi breekt. Duw van daaruit door de middenvoet en de hiel, terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt en uw beenspieren en kern aanspant.
Drukpers (van achter het hoofd)
Na de hurkzit vanuit staande positie daalt u nogmaals met uw heupen naar achteren en schuift u uw knieën naar buiten in een kwart hurkzit. Duw dan door de benen om de stang weer boven het hoofd te duwen in een met de armen gestrekte positie. Laat de stang langzaam zakken naar uw borst en breng hem naar de grond.
Feliciteerd u met het Bear Complex! Deze serie van grote spiergroep oefeningen zal uw hartslag snel verhogen en zal uw kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op de proef stellen. Probeer een serie elke minuut te voltooien voor een EMOM (elke minuut op de minuut) gedurende 10 minuten. Combineer het vervolgens met een metabole workout met hoge intensiteit, zoals de onderstaande:
3 rondes voor tijd
12 Burpees over barbell
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Hoe doe je dat:
Burpee over barbell
Stand parallel aan de barbell en aan één kant ervan, laat je je op de grond vallen in een volledige push up dan pak je jezelf snel op en spring je in de lucht, spring je over de barbell naar de andere kant en land je op twee voeten. Dat is één herhaling. Herhaal deze beweging twaalf keer.
Russian Kettlebell Swing
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar of net buiten je heupen met de kettlebell op de grond, iets voor je. Scharnier bij de heupen met een vlakke rug als je naar de kettlebell reikt. Laat de kettlebell natuurlijk zwaaien tussen je benen als je hem in eerste instantie vastpakt. Van daaruit drijf je je heupen, voornamelijk je hamstrings en bilspieren, naar een staande heup gestrekte positie. De energie van deze beweging moet naar de kettlebell worden gestuurd, zodat deze natuurlijk omhoog zwaait zonder dat de armen het overnemen. Als de kettlebell op natuurlijke wijze terug naar beneden zwaait, scharnier je snel nog een keer, waarbij je je heupen naar achteren stuurt, en de kettlebell tussen je benen met volledig gestrekte armen, zodat je klaar bent voor je volgende zwaai. Herhaal deze beweging 18 keer.
Box Jumps
Stand voor een box op minder dan een meter afstand. Met een lichte buiging in de knieën, scharnier naar voren met de armen gestrekt naar achteren. Duw de knieën naar buiten terwijl u ze buigt, versnel snel omhoog en naar de doos toe, en land erop met de knieën naar buiten geduwd, de voeten volledig in contact, en de armen naar voren. Stap van de box af. Herhaal deze beweging 24 keer.
Streef naar een finish in 15 minuten of minder voor een totale 25 tot 30 minuten durende workout die uw stofwisseling de rest van de dag in een stroomversnelling zal brengen met een volledige lichaamspomp!