Nutrition Notes
Tarwebessen zijn hele, onbewerkte tarwekorrels die alle drie de delen van de graankorrel bevatten, waaronder de kiem, de zemelen en het zetmeelrijke endosperm. Alleen de schil, de oneetbare buitenlaag van de korrel, is verwijderd. Daardoor behouden tarwebessen alle vitaminen, mineralen en fytochemicaliën van de graankorrel. Alle tarweproducten worden gemaakt van tarwebessen, inclusief wit en volkoren meel.
Volle granen, waaronder tarwebessen, hebben een lange lijst van gezondheidsvoordelen. Studies blijven aantonen dat het consumeren van volle granen kan helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker te verlagen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het vervangen van geraffineerde granen door volkoren granen kan helpen bij gewichtsbeheersing. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition volgde de eetgewoonten van meer dan 70.000 vrouwen en ontdekte dat degenen die de meeste volle granen consumeerden consequent minder wogen dan degenen die het minst aten.
Tarwe bessen, net als alle volle granen, krijgen de knipoog voor hun uitzonderlijke voedingsstoffenprofiel. Ze bevatten veel vezels, weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen en mineralen. Een halve kop (125 ml) gekookte tarwebessen is een geweldige bron van mangaan, selenium, fosfor en magnesium. Tarwebessen bevatten ook lignanen, fytochemicaliën waarvan wordt gedacht dat ze beschermen tegen borst- en prostaatkanker.
Tarwebessen bevatten gluten, dus ze zijn niet geschikt voor mensen met coeliakie.
Nutriënteninformatie per ½ kopje (125 ml) gekookte tarwebessen:
| Calorieën | 111 kcal | |
| Eiwit | 3.5 g | |
| Koolhydraten | 24,9 g | |
| vezels | 4,3 g | |
| Vetten | 0,0 g | 0,3 g |
| 0,3 g | ||
| .5 g | ||
| Natrium | 3 mg | |
| Colesterol | 0 mg |
Bron: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Variëteiten
Er zijn een paar verschillende variëteiten tarwebessen, variërend in grootte, kleur en textuur. Tarwebessen worden meestal genoemd naar hun groeiseizoen (winter versus lente), glutengehalte (harde tarwe versus zachte tarwe) en kleur (rood versus wit). Hier zijn de meest populaire variëteiten van tarwebessen die u waarschijnlijk zult vinden in speciaalzaken en supermarkten.
Hard Rode Lente en Hard Rode Winter – Deze tarwesoorten zijn winterhard, eiwitrijk en bruinachtig van kleur. Ze worden vaak gebruikt om ‘hard’ meel te maken dat wordt gebruikt voor brood en andere gebakken goederen.
Hard Wit – Deze tarwesoort heeft een harde kern en een lichte, bleke kleur. Het wordt vaak gebruikt voor brood en brouwen.
Zacht wit – Vergelijkbaar in kleur met harde witte tarwe, wordt dit type gekenmerkt door een zachtere kern, en wordt vaak gebruikt om banketmeel te maken.
Kopen
Tarwebessen zijn steeds beter verkrijgbaar bij grote kruidenierszaken en speciaalzaken voor levensmiddelen.
Er zijn tal van online bedrijven die tarwebessen – samen met andere volkorenproducten – verkopen en internationaal leveren, waaronder Bob’s Red Mill en Amazon.
Terwijl de kooktijd enigszins kan verschillen tussen de variëteiten, zijn de verschillende soorten tarwebessen meestal uitwisselbaar in recepten.
Als u tarwebessen in bulk koopt, zorg er dan voor dat de container waarin de tarwebessen worden opgeslagen droog, goed afgedekt en vrij van vocht of stof is. Koop producten in een winkel met een hoge omloopsnelheid om zeker te zijn van het meest verse product dat beschikbaar is.
Als u voorverpakte tarwebessen koopt, zijn er een paar merken verkrijgbaar in Canada, waaronder Bob’s Red Mill, dat een van de meest populaire is. Veel verpakte tarwebessen zijn ook biologisch.
Opbergen
Tarwebessen moeten op een koele, droge plaats worden bewaard. Overweeg tarwebessen in de koelkast te bewaren om de houdbaarheid te verlengen – ze blijven tot een jaar of langer vers. Omdat tarwebessen lijken op andere hele granen, waaronder spelt en gerst, bewaar ze in een duidelijk geëtiketteerde container.
Voorbereiding
De kookinstructies voor verschillende soorten tarwebessen zijn vergelijkbaar.
Voor koken op een fornuis, breng 2 ½ kopjes (625 ml) water aan de kook voor elke 1 kop (250 ml) rauwe tarwebessen. Voordat u de tarwebessen aan het kokende water toevoegt, doet u ze in een vergiet en spoelt u ze onder stromend water af tot het water helder is. Voeg de tarwebessen toe aan het kokende water en roer tot het water weer kookt. Zet het vuur laag, dek af en laat 45 minuten tot 1 uur sudderen, of tot de tarwebessen zacht zijn. Haal de pan van het vuur, giet overtollig water af en pluis de tarwebessen met een vork. 1 kop rauwe tarwebessen levert 2 ½ kop gekookte tarwebessen op.
Tarwebessen kunnen tijdens het koken ook aan soepen en stoofpotten worden toegevoegd. Houd rekening met ten minste 45 minuten kooktijd en voeg extra water toe, omdat tarwebessen water absorberen en in omvang verdubbelen zodra ze gekookt zijn.
Afhankelijk van het soort recept waaraan u tarwebessen toevoegt, kan de kooktijd enigszins variëren. Een salade smaakt bijvoorbeeld beter met iets al dente, of chewy tarwebessen, terwijl andere gerechten, zoals ontbijtpap, tarwebessen vereisen die iets zachter zijn en langer worden gekookt.
Eten
Van soepen en stoofschotels, tot muffins en salades, tarwebessen kunnen worden verwerkt in zowat elk type gerecht, of op zichzelf worden genoten als bijgerecht.
Gezonde manieren om te genieten:
Ontbijt
- Gooi ¼ kopje (60 ml) afgekoelde, gekookte tarwebessen met magere yoghurt, bosbessen en een paar walnoten voor een voedzame start van de dag.
- Maak tarwebessenpap; in plaats van de granen in water te koken, kook ze in vetvrije of 1% melk om je calcium- en eiwitinname te verhogen. Voeg een in blokjes gesneden appel en 1 theelepel gemalen kaneel toe aan de pan met de tarwe bessen tijdens de laatste 15 minuten van het koken. Bestrooi met bruine suiker en geschaafde amandelen.
Lunch
- Verwissel ¼ kopje (60 ml) gekookte tarwebessen voor croutons op uw salade om textuur en vezels toe te voegen.
- Maak een volkoren voorgerechten salade door gelijke delen gekookte tarwebessen, zwarte bonen en plakjes gegrilde kipfilet te combineren. Breng op smaak met limoensap, extra vierge olijfolie, zout, peper en rode pepervlokken.
Diner
- Kook tarwebessen in natriumarme kippen- of groentebouillon in plaats van water voor een eenvoudig, maar smakelijk bijgerecht bij gegrilde vis, kip of vlees.
- Geniet van een stevige wintermaaltijd door ½ kop (125 ml) ongekookte, gespoelde tarwebessen toe te voegen aan uw favoriete soeprecept. Voeg een extra 1 kop (250 ml) water toe, anders zullen de tarwebessen water absorberen en de soep indikken.
- Gooi gekookte tarwebessen met gegrilde groenten en breng op smaak met balsamicoazijn, versgemalen zwarte peper en zeezout.
snacks
- Voeg ½ kopje (125 ml) gekookte, afgekoelde tarwebessen toe aan muffin- of snelbroodbeslag voor extra textuur.
- Gooi gekookte tarwebessen met gesneden fruit en besprenkel met honing voor een gezond tussendoortje halverwege de middag.
Wist u dat?
- Tarwe is het meest gebruikte graan in Noord-Amerika.
- Na rijst en maïs, is tarwe het meest geteelde graan ter wereld.
- Andere vormen van volkoren tarwe zijn bulgur (gestoomde gepelde tarwebessen die worden gedroogd en gekraakt), spelt (een oude vorm van tarwe die beschikbaar is als bessen, meel en pasta), en triticale (een hybride van tarwe en rogge).