Hoe zit het met het betreden van enkele nieuwe oefeningsmogelijkheden, letterlijk!? U moedigt uw cliënten toch zeker aan om buiten hun comfortzone te treden? Dit geheugensteuntje kunnen we allemaal wel gebruiken. Elke gekwalificeerde en ervaren personal trainer begrijpt dat elke klant met wie hij werkt een ander trainingsprogramma nodig heeft. Toch is het gemakkelijk om in een groef van fitnessprogrammering te geraken. Vooral omdat oefeningen zoals lunges en squats nietjes zijn in de meeste fitnessroutines.
Laat fitness favoritisme bij de deur
We hebben allemaal onze favoriete oefeningen. Dit zijn degenen die we voor onszelf onder de knie hebben en degenen die we suggereren wanneer we programma’s voor klanten schrijven. Hoewel dit als een veilige, beproefde aanpak kan aanvoelen, zal er zeker een moment komen waarop een van deze oefeningen gecontra-indiceerd is, als gevolg van een blessure/operatie/herstel/handicap van een cliënt. Zelfs een cliënt zonder mechanische problemen kan een plateau hebben bereikt en een nieuwe manier zoeken om zijn spieren te “shockeren”. Een bereidheid om buiten het kader te denken, om je geest open te stellen in termen van nieuwe en verschillende benaderingen, zal altijd worden gewaardeerd door klanten.
Er is weinig ruimte voor discussie als het gaat om het uitvoeren van lunges in een beentraining. Indien goed uitgevoerd, zijn lunges zeer effectief in het ontwikkelen en versterken van verschillende spieren van het onderlichaam: quadriceps, kuiten, hamstrings en bilspieren, terwijl ze ook een stijging van de hartslag bieden. Door met één been tegelijk te werken, vereist de goed uitgevoerde lunge evenwicht, behendigheid en in sommige gevallen aanzienlijk meer beenkracht dan andere beenoefeningen.
Dat wil niet zeggen dat we onze cliënt een “Ga longeren of ga naar huis!”-aanpak aanraden! Als professional kijkt de klant naar ons om de veiligste en meest effectieve training te ontwerpen, ongeacht wat hij ervaart.
Expanding Your Exercise Horizons
Er zijn veel oefeningen voor het onderlichaam die in de plaats van lunges kunnen worden gedaan. Als er geen problemen zijn met de heup, zijn squats een fundamentele oefening die dezelfde spieren aanspreekt als de lunge, maar die vaak de voorkeur verdient omdat squats aanzienlijk minder kracht en evenwicht vereisen. Veel cliënten die voor het eerst squats doen, moeten eraan herinnerd worden dat ze de juiste lichaamshouding moeten aannemen: borst en hoofd moeten rechtop worden gehouden en de blik moet recht vooruit gericht zijn. Hoewel veel professionele bodybuilders squats uitvoeren tot het punt waarop hun dijen voorbij parallel aan de grond dalen, is de veiligste manier om deze oefening te benaderen het advies om de dalingsfase te stoppen wanneer de quads parallel aan de vloer zijn, met de knieën achter de tenen.
Keer de lunge om door omhoog te stappen
Om het idee te versterken van het stappen op de hele voet bij het beklimmen van een trap, waarbij de hiel bij elke stap in de vloer wordt gedrukt om de bilspieren te activeren, is het gemakkelijk om een trede te regelen met zoveel verhogingen aan elke kant als u veilig acht voor de cliënt. Het uitvoeren van de op en neer beweging doet een beroep op veel van de spieren van het onderlichaam. Een knie-lift kan worden toegevoegd naarmate de stabiliteit toeneemt.
Nu, ga liggen
Terwijl veel trainers het gevoel hebben dat ze altijd machines of vrije gewichten moeten gebruiken met klanten, zijn er een verscheidenheid aan uitstekende beenoefeningen die op de vloer kunnen worden uitgevoerd, waarbij alleen het lichaamsgewicht van de klant wordt gebruikt. Beginnend met een goud-standaard favoriet, de basis glute bridge, gaan cliënten meestal vrij snel over naar een glute bridge/hamstring curl combinatie, waarbij de hielen op een grote stabiliteitsbal worden geplaatst. Als de oefening op deze manier wordt uitgevoerd, moeten zowel de kern en de bilspieren als de hamstrings werken.
Als isolatie-oefeningen meer uw smaak zijn, kan de clamshell een ideale keuze zijn. Training op deze manier rekruteert de buitenste dij, die vaak wordt verwaarloosd wanneer de quadriceps het overnemen. De benen zijn gestapeld, de knieën zijn gebogen, de voeten zijn aan elkaar geplakt; het bovenlichaam blijft rechtop met steun van de onderarm. Bij elke opening van de “clamshell” worden de bilspieren samengetrokken, zodat deze oefening steeds effectiever wordt wanneer deze langzaam wordt uitgevoerd.
Hup krijgen met een nieuwe aanpak
In gedachten houdend dat kernstabiliteit en heupbeweging de sleutel zijn tot het cultiveren van kracht in het onderlichaam, is een deadlift een krachtig alternatief voor lunges, terwijl het zich meer richt op de achterkant van het been. Als een extra bonus versterken deadlifts ook de spieren in de onderrug.
De grootste wegversperring voor het uitvoeren van lunges die ik ben tegengekomen bij klanten is een kniegerelateerd probleem. In dit geval passen laterale bandwandelingen perfect in het plaatje. Met de weerstandsband vastgemaakt op ongeveer het midden van de schenen en spanning die tijdens elke zijwaartse stap wordt toegepast, kan een cliënt veilig maar effectief de bilspieren, quads en heup betrekken.
Door af te stappen van een one-size-fits-all mentaliteit met betrekking tot trainingen voor het onderlichaam, kunnen we met succes een programma op maat maken dat creatief, effectief en veilig is. De klant zal dankbaar zijn, vooral wanneer blessures beginnen te genezen en nieuwe krachttoenames worden gemaakt!
Vind uit wat 50 Personal Trainers te zeggen hadden over het aanpassen van Lunges
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/