Table of Contents
Jarenlang had ik een ernstig, vervelend rugprobleem. Maar niet het soort waar jij aan denkt. Mijn eerste wereldprobleem was dat mijn valgroei – mijn rugdikte – volledig was gestagneerd. En met gestagneerd bedoel ik dat elke training ongeveer net zo productief voelde als proberen te slepen racen in stilstaand verkeer.
Zie je, ik was vrij sterk geworden (voor mij, althans) op vrije-gewicht barbells rows. Echter, mijn ruggengraat oprichters – mijn stabilisator spieren – konden geen gelijke tred houden met mijn vallen. Het resultaat was dat mijn sets altijd vroegtijdig eindigden door vermoeidheid van de onderrug, wat betekende dat mijn traps en lats constant ongestimuleerd bleven. En dat was te zien aan mijn fysiek.
Ik was het toch al zat om mijn hele leven te moeten wachten op fitnessapparatuur. Dus zegde ik mijn lidmaatschap van de sportschool op en begon ik thuis te trainen. Omdat ik graag zonder spotter train, was het eerste waarin ik investeerde een Smith-machine van goede kwaliteit.
En sindsdien heb ik niet meer omgekeken.
De rij met de Smith-machine is tegenwoordig altijd een belangrijk onderdeel van mijn Smith-machine rugworkout. Niet langer worden mijn wervelkolom erectoren vermoeid ten koste van mijn valkuilen. Ik kan 100% van mijn aandacht richten op het strekken en samentrekken van de werkende spier – zoals een bodybuilder zou moeten doen – en het heeft een wereld van verschil gemaakt voor mijn v-taper.
Mijn bovenlichaam ziet er aanzienlijk breder en esthetischer uit. En mijn onderrug? Die heeft nog nooit zo gezond aangevoeld! “Met barbellbogen kun je makkelijk vals spelen. Je kunt zwaardere gewichten heffen door je heupen te gebruiken. Maar je bovenrug moet het meeste werk doen.”
Smith Machine gebogen over rij oefening details
- Belangrijkste spieren: Lats, traps, rear delts
- Ondersteunende spieren: Biceps, onderarmen, bilspieren, hamstrings, erectoren van de wervelkolom
- Type oefening: Compound
- Moeilijkheidsgraad: Intermediate
- Benodigdheden: Smith machine
- Aanbevolen uitrusting: Lifting straps, gewichthefriem, krijt
- Doel van de oefening: Vergroten rugdikte
Hoe doe je een Smith machine bent over row
- Zet de stang van de Smith machine op mid-dij hoogte.
- Grijp de stang met een bovenhandse greep, net buiten schouderbreedte.
- Buig uw knieën en steek uw heupen naar achteren terwijl u uw ruggengraat in neutraal houdt (geen afronding of buiging).
- Laat de stang los en laat je rug strekken.
- Zorg ervoor dat je core stevig vastzit (bij voorkeur tegen een tilband) en dat je ogen recht vooruit kijken.
- Duw je ellebogen naar je middenspieren en knijp je schouderbladen samen.
- Houd de contractie een fractie van een seconde vast, en laat de stang dan gecontroleerd zakken, zodat hij opnieuw je rugspieren strekt. Herhaal dit 3-5 sets van 6-12 reps.
Smith machine row vorm tips
Trek met je ellebogen
Zeker, het hebben van uitpuilende biceps kan een paar hoofden doen draaien. Maar het is nu niet het moment om aan je strandspieren te werken. Een dikke rug is wat de mannen van de jongens onderscheidt. En om die dikke rug te krijgen, moet je meer doen dan alleen roeien – je moet roeien met intentie.
Denk eraan om je ellebogen naar achteren te duwen – zo krachtig mogelijk – in plaats van alleen de stang in je buikspieren te trekken. Deze cue alleen al kan je rugontwikkeling van middelmatig naar wereldklasse brengen. Het enige wat u hoeft te doen is het gewicht af en toe te verhogen, en de winst zal voor zichzelf zorgen.
Houd een neutrale wervelkolom
Houd een strakke, stootvaste kern terwijl u uw hoofd omhoog houdt, is de meest effectieve hack om gevaarlijke afrondingen van de wervelkolom te voorkomen.
Het kan zijn dat u vandaag nog wegkomt met het afronden van uw rug. Maar als je sterker wordt, zal je wervelkolom zijn gevoelens over je slordige vorm pijnlijk duidelijk beginnen te maken.
Plus, het houden van je wervelkolom in neutraal maakt het gemakkelijker om je kern in te schakelen. Deze positionering, op zijn beurt, maakt je sterker. En zoals we weten, meer kracht in de rug leidt betrouwbaar tot grotere lats en traps. Nog meer reden dus om een perfecte techniek te oefenen!
Gebruik een bovenhandse greep
Het is een vaststaand feit dat verticale trekbewegingen de nadruk leggen op je lats (rugbreedte), terwijl horizontale roeibewegingen vooral werken op je traps (rugdikte).
Ik doe veel pulldowns om mijn rug te verbreden. Maar als het tijd is voor rows, denk ik alleen maar aan het samenknijpen van mijn schouderbladen om mijn traps te activeren. Je kunt deze activering verhogen en een dikkere rug opbouwen door een bovenhandse greep te gebruiken, waardoor je ellebogen van nature naar de zijkanten uitwaaieren.
Deze elleboogpositie plaatst je lats in een positie van mechanisch nadeel dat je traps dwingt om harder te werken, en uiteindelijk groter te worden.
Zorg voor een volledig bewegingsbereik (ROM)
Niets doodt de ontwikkeling van uw rug sneller en met meer gevolgen-dan halve-rep training. Niet alleen zorgt het verkorten van de ROM ervoor dat je spieren krimpen, maar als je zwaar gewicht tilt ten koste van de juiste vorm, dan is dat ook een stap dichter bij een ramp voor je rug.
Strek in plaats daarvan actief je vaten aan het begin van elke rep (maar maak je schouders niet te bol), en knijp vervolgens je rug aan het begin van de rep alsof je leven ervan afhangt.
Squeeeeezeee
In het geval dat je het de eerste keer niet hebt begrepen, je moet in je valkuilen knijpen-als je een dikke rug wilt.
Merk op, dat je de contractie eigenlijk niet langer dan een fractie van een seconde hoeft vast te houden. Til explosief en knijp als je het gewicht in je buikspieren trekt.
Aanbevolen tiluitrusting voor Smith machine rows
1. Lifting straps
Lifting straps verbeteren je geest-spierverbinding (en daardoor spiergroei) omdat ze je in staat stellen om je puur te concentreren op het trekken met je rug.
Jarenlang gebruikte ik de Harbinger Weight Lifting Straps.
Deze slechte jongens en hun gelgrepen gaven me een standvastige grip op de stang. En het feit dat ze er nog steeds goed als nieuw twee jaar later spreekt volume over hun duurzaamheid. Dus voor de prijs heb ik geen klachten.
Het waren echter niet precies de meest comfortabele tilbanden in de wereld. Dus besloot ik voor één keer de markt op te gaan en een paar Versa Gripps uit te proberen terwijl ik een gebogen rij deed in de stijl van de Smith-machine.
Versa Gripps zijn ’s werelds beste gripondersteuning (volgens het bedrijf), en ze zijn 100% gemaakt in de VS, dus ik verwachtte natuurlijk goede dingen. Maar deze quick-release lifting straps overtroffen zelfs mijn stoutste verwachtingen.
Ze doen alles wat mijn Beast Gear straps doen, maar beter. Mijn grip is veiliger, de straps zijn sneller op te zetten en ze glijden niet weg tijdens mijn sets. Echter, het grootste voordeel dat ik ervaarde was een vermindering van pijn in de hand en pols.
Ik werk een gewone kantoorbaan, dus mijn handen zijn behoorlijk in elkaar geslagen van al het typen (de jouwe kan ook zijn als je veel tijd besteedt aan je telefoon). Hoe dan ook, de boog ondersteuning voor carpaal tunnel syndroom en de zenuw bescherming aangeboden door deze Versa Gripps is ongeëvenaard.
Mijn kleine kleine hand botten voelen weer gezond, en ik kan zien waarom ze meer kosten dan de andere merken. Zeker het geld waard, naar mijn mening, als je veel typen combineert met zwaar tillen (vooral voor rows op Smith-machinesystemen / met vrije gewichten).
2. Gewichthefgordel
Nou, aangezien ik meer van het bodybuildingtype ben, ben ik niet iemand die veel geld uitgeeft aan wat de meesten zouden beschouwen als powerlifting gear.
Toen ik echter ontdekte dat gewichthefgordels de compressie van de onderrug met 50% konden verminderen, moest ik er een in handen krijgen.
Natuurlijk was ik nooit van plan om £70-£90 te betalen voor een “professionele” gewichthefgordel (zoals mijn vriend deed), dus ik ging door en bestelde de RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Het is gemaakt van 4″ dik rundleder en wordt geleverd met dubbele stiksels, dus ik wist dat de kwaliteit zou spot on zijn. Het grappige is echter dat mijn trekkracht tijdens het dragen van mijn RDX-gordel precies hetzelfde was als tijdens het dragen van de negentig pond gordel van mijn vriend.
Maar omdat ik wist dat ik deze beoordeling zou publiceren, wilde ik er zeker van zijn dat het geen toevalstreffer was. Dus bestelde ik de Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt.
Hij is gemaakt van stevig buffelleer van 4″ en heeft een dubbele tonggesp aan de zijkant voor extra steun in de buikholte. En-zeker genoeg-mijn lifts waren net zo sterk terwijl het dragen van mijn Dark Iron Fitness riem als ze waren toen ik had mijn vriend “speciale” riem op.
Met een van deze riemen, je kijkt naar een onmiddellijke verbetering van ongeveer 10% op al uw grote been en rug oefeningen. Laat je alleen niet verleiden om iets duurs te kopen, want alle riemen (voorbij een bepaalde kwaliteitsdrempel) doen precies hetzelfde.
3. Lifting krijt
Zoals ik al zei, ben ik tegenwoordig niet zo’n powerlifter. Maar voordat ik bandjes droeg, maakte ik mijn handen altijd krijtvrij met dit sneldrogende vloeibare sportkrijt.
Ik heb ook de Psychi Chalk Ball geprobeerd, die het ook deed, maar die liet altijd een enorme stofwolk achter en bezorgde me problemen met het norse sportschoolpersoneel (u kent het type).
Het vloeibare krijt is echter geweldig voor het verbeteren van uw grip in het geniep. Het droogt in seconden en laat geen bewijs van uw hardcore training filosofieën achter. Het zal je kracht niet zo veel verhogen als riemen dat doen. Maar voor oefeningen als bankdrukken en pull-ups doet dit vloeibare krijt wonderen voor de stevigheid van je grip.
Smith machine row gewerkte spieren
Traps
Gebruik een brede, bovenhandse greep als je de nadruk wilt leggen op je traps tijdens de Smith machine bent over row. Maak je greep echter niet zo breed dat het een achterste delta-oefening wordt. Net buiten schouderbreedte is ideaal.
Lats
Gebruik een supinated, schouderbrede greep als u de nadruk wilt leggen op uw lats tijdens de Smith machine barbell row. Met deze greep kunt u natuurlijk meer gewicht heffen en het is een handige manier om wat bicepswerk te doen als u niet graag curls doet (misschien bent u een powerlifter?).
Achterdelts
De achterdelts worden zwaar belast tijdens elke roeibeweging. En of u nu traint op een voorovergebogen roeimachine of met zware barbells, hoe meer u uw ellebogen uitsteekt, hoe hoger de activering van uw achterste delts zal zijn.
Biceps
De bovenhandse Smith machine rows-oefening is een verrassend goede massabouwer voor uw brachioradialis. De brachioradialis is de lange spier die net onder je biceps zit. Het is technisch gezien een deel van de onderarmmusculatuur, en wanneer ontwikkeld, geeft het je armen een echt esthetisch, driedimensionaal uiterlijk.
Onderarmen
De onderarmbuigers (die onder je brachioradialis zitten) worden ook behoorlijk gestimuleerd door de Smith machine wide grip row.
Hoewel, aangezien ik rows puur voor mijn rug doe (en ook omdat ik mijn onderarmen apart train met Captains of Crush), draag ik altijd mijn Versa Gripps voor rugtraining. Met deze in Amerika gemaakte riemen kan ik me puur op mijn rug concentreren zonder dat ik bang hoef te zijn dat mijn grip het begeeft voordat mijn lats en traps moe genoeg zijn om te groeien.
Voordelen Smith machine row
Dikkere rug
Ik train de hele tijd met vrije gewichten, dus ik ben zeker niet tegen het rows met een halterstang. Echter, veel lifers, waaronder ik, krijgen een veel intensievere bovenrug workout van het uitvoeren van de Smith machine gebogen over rij.
Dit betekent natuurlijk dat de meeste mensen ook een sterkere geest-spier verbinding hebben op de Smith machine versie, iets wat ongelooflijk belangrijk is voor spiergroei zelf.
Voeg daarbij het feit dat je geen energie hoeft te verspillen aan het stabiliseren van de stang, en je bent praktisch lachend op weg naar een grotere rug.
Gezondere erectoren van de ruggengraat
Zoals gezegd, je hoeft de stang niet te stabiliseren tijdens het uitvoeren van gebogen over rows Smith-machine stijl. Dit is natuurlijk geweldig om je traps op te blazen. Het geeft echter ook je wervelkolomoprichters een broodnodige pauze.
Deze hersteltijd is belangrijk, vooral gezien het feit dat je onderrug actief is tijdens vrijwel elke oefening die je uitvoert. Het is belachelijk gemakkelijk om je ruggengraatspieren te overtrainen als je niet voorzichtig bent. En zoals we hebben geleerd, kan te veel belasting van de ruggengraat rampzalige gevolgen hebben.
Makkelijker op te zetten
Gemakkelijk op te zetten is het grootste verschil als je Smith machine rows vergelijkt met barbell rows.
Nu, ik ben net zo graag in de sportschool als de volgende kerel. Maar als ik tijdens mijn sessie platen op een halter moet laden, heb ik het gevoel dat ik terug ben in mijn oude magazijnbaan. Plus, zo’n buiging irriteert mijn onderrug, en een of andere rukker eindigt altijd met het jatten van mijn bar.
Sinds ik deze gids schreef, ben ik thuis gaan trainen. Dus dit betekent natuurlijk dat ik geen muppets heb die mijn machine pakken.
Maar, ook al zou ik nog steeds barbell rows kunnen doen, ik vind de Smith row machine versie veel, veel gemakkelijker op te zetten. Omdat de machine van nature de bar van de vloer tilt, kan ik er gewichtsplaten op plaatsen zonder mijn onderrug te verdraaien. Deze opstelling betekent ook dat ik de stang niet voor elke rep van de vloer hoef te tillen – en daarbij waardevolle energie verspil. Plus, ik hoef niet te gaan schatgraven in de sportschool voor halterkragen. Dat is veel te veel cardio voor mij toch.
Smith machine row alternatieven
Het uitvoeren van je voorovergebogen rij op Smith machine stations is een briljante manier om je traps te masseren zonder je onderrug te belasten. Als je echter je resultaten wilt verbeteren, raad ik je aan om ten minste een van deze alternatieven in je programma op te nemen.
Smith machine inverted row
De Smith machine body weight row is een verrassend krachtige massabouwer als je een verzwaard vest draagt.
De omgekeerde rij is een van de veiligste rijvariaties voor je gewrichten en is een slimme manier om je pull up-kracht te vergroten zonder daadwerkelijk meer pull ups te doen.
Je kunt het doen voor massa door een verzwaard vest te dragen (mijn keuze), of je kunt het gebruiken als een finisher met alleen je lichaamsgewicht. Hoe dan ook, je zult snel beseffen dat omgekeerde rijen een van de meest veelzijdige (en meest effectieve) rugbouwers zijn die er zijn – zelfs meer dan Smith-machine rack pulls.
Smith machine reverse grip row
Het feit dat de reverse-grip Smith machine row een favoriete oefening was van zesvoudig Mr Olympia winnaar Dorian Yates spreekt boekdelen over de effectiviteit ervan.
Toegegeven, ik denk dat hij voornamelijk de barbell versie deed. Maar hij was een groot voorstander van het gebruik van de Smith machine voor bodybuilding doeleinden. En als zijn onderrug niet zo sterk was geweest, had hij ongetwijfeld de Smith-machinevariant geprobeerd.
Single arm Smith machine row
Als je de halters in je sportschool maximaal hebt benut, dan is de Smith-machine one arm row een opmerkelijke manier om je rug te blijven overbelasten. Met behulp van het frame van het station voor ondersteuning en een opstapplatform voor extra ROM, kunt u uw spiersymmetrie snel corrigeren met deze beproefde, unilaterale oefening.
Het is een geweldig alternatief voor het doen van de barbell row Smith machine stijl of met vrije gewichten omdat het u een verbeterde spierisolatie biedt.