Toen ik opgroeide, waren bonen en rijst een nietje aan het eind van de maand. Als het krap werd, flanste mijn moeder een bonen- en rijstschotel in elkaar, een gezonde, budgetvriendelijke keuze die onze voorraadkast wat langer deed meegaan.
Niet dat we het per se op prijs stelden. “Het is een compleet eiwit!” Mam zou trots aankondigen terwijl mijn zus en ik kreunden.
Maar moeder had gelijk – bonen en rijst zijn een geweldige combinatie die het waard is om nog eens te bekijken.
Rode bonen zijn een klassieke keuze voor deze combinatie, vooral in de pittige Creoolse keuken. Rode bonen en rijst werden waarschijnlijk een populaire combo vanwege hun voedingsprofiel. Rode bonen zitten vol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Slechts een 1/2-kop portie heeft 8 gram elk van eiwitten en vezels – alles voor ongeveer 100 calorieën, en bijna geen vet.
Hoewel bonen en rijst een fantastische optie zijn voor vegetariërs, wordt in de Creoolse keuken het gerecht op smaak gebracht met een beetje vlees, hetzij worst, ham of gewoon het hambeen dat over is van een vorige maaltijd.
Mijn versie is snel en gebruikt in blokjes gesneden ham om de bonen op smaak te brengen, samen met wat gedroogde specerijen en kruiden. En terwijl het recept eenvoudig is, zijn de smaken allesbehalve. Tussen de ham, chipotle chilipoeder, komijn, tijm en knoflook, krijg je een heleboel smaak voor niet veel moeite. En met Mardi Gras in aantocht, lijkt het een geweldige tijd voor bonen en rijst, zelfs als het niet het einde van de maand is!
Food Network-ster Melissa d’Arabian is een expert op het gebied van gezond eten met een budget. Ze is de auteur van het kookboek, “Supermarkt Gezond.” melissadarabian.net
Rode bonen en rijst
Start tot finish: 45 minuten. Aantal porties: 8.
Ingrediënten
2 eetlepels olijfolie
1 gele ui, fijngehakt
1 grote selderijstengel, fijngehakt
1 kleine rode paprika, ontpit en fijngehakt
6 ons gekookte ham, in blokjes gesneden (ongeveer 1 kopje)
3 teentjes knoflook, fijngehakt of geperst
½ theelepel chipotle chilipoeder
½ theelepel gemalen komijn
½ theelepel gedroogde tijm
¼ kop droge witte wijn
3 koppen kippenbouillon met laag zoutgehalte
Twee 15 -ounce blikken rode kidney bonen, uitgelekt en gespoeld
3 kopjes water
2 kopjes langkorrelige witte rijst
Koshere zout
2 tot 3 theelepels cider azijn of witte azijn
Gronde zwarte peper
Vers koriander of peterselie, gehakt, voor de garnering
Richtlijnen
In een grote, zware pan op middelhoog vuur, verhit u de olie. Voeg de ui, selderij, rode peper en ham toe en bak tot de groenten zacht zijn en het vlees goudbruin begint te worden, ongeveer 7 minuten. Voeg de knoflook, chilipoeder, komijn en tijm toe en bak nog 2 minuten.
Verhoog het vuur tot middelhoog, voeg dan de wijn toe en roer om de pan te blussen. Roer tot de wijn borrelt en grotendeels verdampt is, ongeveer 1 minuut. Voeg de kippenbouillon en de kidneybonen toe, breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 30 minuten sudderen.
Zodra, in een grote pan op middelhoog vuur, breng het water aan de kook. Voeg de rijst en een snufje zout toe, dek af en zet het vuur laag om te blijven sudderen. Laat 15 minuten koken, of tot het water is opgenomen en de rijst zacht is.
Als de bonen gaar zijn, roer er dan 2 theelepels van de azijn door. Proef en breng op smaak met zout, peper en extra azijn, indien nodig. Schep de rijst in serveerkommen, dan top met de bonen en verse cilantro of peterselie.
Voedingsinformatie per portie: 400 calorieën; 60 calorieën uit vet (15 procent van de totale calorieën); 6 g vet (1,5 g verzadigd; 0 g transvetten); 10 mg cholesterol; 66 g koolhydraten; 9 g vezels; 1 g suiker; 19 g eiwit; 590 mg natrium.