Als je ripped abs wilt krijgen, moet je klaar zijn om te rocken.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., gebruikt wat extra beweging om zijn core workouts te mixen met gewogen holle rotsen. De variatie op de meer standaard holle lichaamsgreep (hieronder te zien) geeft je buikspieren nog meer waar voor je geld.
“Normaal gesproken concentreer je je bij de holle lichaamsgreep en de holle rots op het handhaven van de buikspanning terwijl je je onderrug op de grond drukt,” zegt Samuel. “We introduceren gewichten in het eerste deel van dit circuit, en deze dwingen je buikspieren om veel harder samen te trekken om de holle lichaamspositie te behouden terwijl je schommelt.”
Om de oefening uit te voeren, pak je gewoon wat open ruimte op je sportschoolvloer en een mat voor je rug als je wat extra steun wilt. Om de moeilijkheidsgraad op te voeren, pak je een paar lichte halters – Samuel adviseert dat iedereen begint met 5-ponders, met 10 pond als het uiteindelijke doel. Je hebt niet veel gewicht nodig om de voordelen van de beweging te benutten.
- Begin liggend op de grond, met de gewichten in elke hand.
- Lift je benen een paar centimeter van de grond en houd vast.
- Squeeze je core om je onderrug van de grond te tillen, je armen achter je hoofd uit te strekken en de gewichten parallel aan elkaar te houden.
Dat is de beginpositie. Luister naar de video voor meer gedetailleerde instructies:
Om de eisen aan je core te veranderen, verschuif je beide armen om de beurt naar een hoek van 90 graden om een onbalans te creëren.
“Wanneer je één arm naar de zijkant uitstrekt, heb je plotseling een anti-rotatie-element geïntroduceerd in de holle lichaamsgreep (en de holle rots),” zegt Samuel. “Je hele torso wil naar de zijkant draaien met het gewicht, en op die manier draaien; je moet echt je obliques aan de andere kant aanzetten om te voorkomen dat dit gebeurt terwijl je schommelt.”
Voer 8 reps (rotsen) uit vanuit elke positie om de set te beëindigen. Voor een echte brander van een circuit, voltooi de reeks 3 tot 4 keer.