Hoi iedereen – dit is de eerste keer dat ik iets post in de r/weightroom-community, hopelijk is dit het juiste formaat. Hopelijk is dit het juiste formaat. Ik wil graag mijn mening geven over dit programma, dat ik al bijna heel 2020 volg.
Achtergronden
Ik ben 30 jaar oud en doe aan gewichtheffen sinds mijn 18e. Ik zal je niet vervelen met de details, maar zoals velen van jullie probeerde een miljoen verschillende programma’s op T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc, maar had mijn eerste echte succes met Madcow 5×5 (ik was ongeveer 160 pond en kwam tot ongeveer mijn huidige gewicht van 190). Ik realiseerde me 4-5 jaar geleden dat eenvoud het beste werkt voor mij, en deed Stronglifts 5×5 voor een paar jaar voordat ik overstapte op Martin Berkhan’s leangains programma (aangepast naar 2 sets) terwijl ik probeerde mijn gewicht te verlagen van ongeveer 210 naar 190 (ik ben ongeveer 5’11” en geen NFL running back dus dat gewicht werkt niet voor mij). Op weg naar 2020 wilde ik iets nieuws doen en ik had Jim Wendler’s naam al jaren op het internet gehoord/gezien, maar nooit iets van zijn programma onderzocht of gedaan. Ik keek ernaar en zoals je kunt raden, hield ik van de eenvoud. Dit viel samen met het bouwen van mijn eigen platform en het installeren van een power rack in mijn huis, zodat ik niet naar de sportschool hoefde te rijden 4 dagen per week voor een ~45 min workout (ik wist niet dat COVID om de hoek was, dus dit was een geluk).
Waarom 531 BBB (Boring But Big)?
Ik had het gevoel dat ik op een punt was gekomen met 5×5 waar ik aan het afvlakken was, en de PR’s waren moeilijker en moeilijker te halen – het begint een wet van afnemende meeropbrengsten te worden tenzij je bereid bent om meer gewicht te gebruiken, en ik had gewoon niet de energie om ELKE ANDERE dag 5 sets van 5 reps te doen met deze grote samengestelde lifts. Leangains was goed omdat het mijn krachtniveau op peil hield terwijl ik gewicht verloor, maar nogmaals, het is niet zo eenvoudig als 531 kan zijn, niet te vergeten dat sommige trainingen meer dan een uur duren en ik heb mijn sweet spot gevonden op ongeveer 45 minuten.
Routine/aanpassingen
Ik heb het boek hier gekocht en gelezen. In wezen is dit programma gericht op de 4 belangrijkste power lifts – overhead press, deadlifts, squats, en bench press – 1 dag voor elke lift + assistentie oefeningen (of, voor de BBB-sjabloon, 5 sets van 10 reps van die samengestelde oefening op ongeveer 30-50% van uw max). Dit is hoe ik mijn wekelijkse routine instel. Jim en mensen online doen alsof de berekeningen eenvoudig zijn, maar ik ben niet zo slim, dus ik gebruikte dit sjabloon om de eerste cyclus van 4 weken te berekenen. Ik heb dit enigszins aangepast omdat ik me wilde concentreren op Dips en Chins, dus in plaats van het gekozen assistentiewerk superset ik gewoon alles met chins/dips (afhankelijk van de dag) en probeer ik mijn vorige record te verslaan.
Maandag
– Overhead press 531
– Overhead press 5 sets x 10 reps (kies een gewicht)
– Chins
Dinsdag
– Deadlift 531
– Deadlift 5 sets x 10 reps
– Dips
Woensdag – Rust
Donderdag
– Bench press 531
– Bench press 5 sets x 10 reps
– Chins
Friday
– Squats 531
– Squats 5 sets x 10 reps
– Dips
Saturday and Sunday – rest
Diet
Ik heb me niet echt op een specifiek dieet geconcentreerd – ik ben nooit echt iemand geweest die zich daaraan kan houden. Omdat ik in het verleden leangains heb gedaan en mijn calorieën nauwgezet heb geteld in myfitnesspal, ben ik enigszins bekend met mijn macro’s en calorieën per dag, maar ik heb het niet bijgehouden en ik zou liegen als ik zei dat ik niet een behoorlijke hoeveelheid junkfood heb gegeten (wat moet ik anders doen als ik thuis in quarantaine zit).
Vooruitgang
*Dit is voor ongeveer 8 maanden (ik heb het een beetje laten afweten sinds eind juli)
*Dit zijn mijn “training” 1RM’s – dat wil zeggen wat ik piekte tijdens een training, en niet een echte RM. Het is dus geen exacte 1RM, maar je krijgt een idee van de vooruitgang
| Start 1RM | Finishing 1RM | |
|---|---|---|
| Lichaamsgewicht | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Gedachten/Opmerkingen
– Over het geheel genomen, Ik ben erg blij met dit programma en ik heb de grootste winsten gezien over deze periode sinds ik in 2015 weer in Stronglifts 5×5 ben gestapt. Echter, in tegenstelling tot dat programma, heb ik de plateaus niet gezien. Dat is waarschijnlijk deels te wijten aan het dieet (ik heb niet echt een tekort), maar ik denk dat het ook te maken heeft met het uit elkaar plaatsen van de trainingen en het focussen op lage reps en een hoge hoeveelheid gewicht.
– Na elke cyclus van 4 weken, in plaats van terug te gaan naar het sjabloon, heb ik gewoon 5 pond toegevoegd aan mijn berekeningen / doelen voor de volgende cyclus. Dit is een onnauwkeurige wetenschap en ik weet dat het niet de exacte manier is om dit uit te voeren, maar het werkte voor mij en ik wist dat het winst zou opleveren.
– Toen ik vastliep, maakte ik er een notitie van in mijn notitieblok en hield ik de gewichten / reps hetzelfde voor de volgende cyclus totdat ik het daadwerkelijk kon verslaan.
– Ik was waarschijnlijk niet agressief genoeg in het toevoegen van mijn squat en deadlift doelen, zoals ik weet dat ik achterloop in die gebieden, dus uw kilometers kan variëren.
– Ik heb echt gemerkt een verschil in mijn schouders, armen en borst. Ik schrijf veel van dit toe aan de chins en dips – toen ik begon was ik meestal supersetting op ongeveer 6-7 dips en 4-5 chins, en nu ben ik meestal rond 10-12 reps, afhankelijk van hoe ik me voel.
– Ik haat cardio en heb het niet echt gedaan, behalve af en toe een Peloton-sessie, dus ik weet niet zeker hoe het je trainingen en energieniveaus van week tot week kan beïnvloeden, maar ik kan me voorstellen dat het een beetje moeilijker zou zijn om winst te maken zonder te compenseren met je dieet.
– Hoezeer ik me ook zou ergeren aan een deload-week, ik moet toegeven dat ik denk dat ze een grote reden zijn waarom ik in staat was PR na PR te raken. De andere programma’s die ik in het verleden heb gedaan, hadden niet echt een ingebouwde deload, wat betekende dat het aan mij was om het rond de 10-12 weken te regelen (en natuurlijk deed ik dat niet – wat leidde tot overtraining en plateauvorming).
What’s Next?
– Ik blijf bij dit programma – ik heb het weer iets aangepast. In plaats van de 5×10 BBB component, doe ik assistentiewerk op specifieke gebieden (bb curls, close grip bench, etc). Ik houd deze in combinatie met de 531 4-weekse cyclus – week 1, 3×10 @ specifiek gewicht, week 2 3×8 @ vorig gewicht +5 of 10, week 3 3×6 u/vorig gewicht plus nog eens 5 of 10, week 4 deload.
Hoop dat dit nuttig was voor sommigen van jullie. Bottom line, in de 10 + jaar dat ik heb getild dit is mijn favoriete programma en een die ik denk dat ik kan draaien voor meerdere jaren of mijn doelen zijn winsten of gewoon onderhoud. Proost