Wanneer je het hebt over een “piek pose”, wat komt er dan in je op? Ik denk dat voor de meeste yogabeoefenaars, piek poses meestal de fancy Instagram-waardige poses zijn. Poses zoals Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) en Titibasana (Firefly Pose) zijn waarschijnlijk kandidaten. Maar Paschimottanasana (voorover buigen in zittende houding)? Ik ben geen volger van Instagram, maar ik gok dat die niet in de top 40 komt. Iedereen kan op de grond zitten met de benen gestrekt voor zich, toch?
Dat is waar, maar op de grond zitten met de benen gestrekt en met de wervelkolom in zijn neutrale kromming is een heel ander verhaal. Voor de meeste yogabeoefenaars eindigt de lumbaal in een omgekeerde (convexe) kromming (flexie) wanneer de benen recht gestrekt zijn, zelfs voordat je voorover begint te buigen.
Zittende vooroverbuigingen worden vaak als gemakkelijk beschouwd omdat het geen zweetverwekkende houdingen zijn en ze er niet ingewikkeld uitzien. Maar voor de meeste beoefenaars is het beoefenen van zittende voorwaartse buigingen met een gezonde uitlijning van de wervelkolom een hele uitdaging. Paschimottanasana ziet er misschien eenvoudig uit, maar het is eigenlijk een moeilijke houding voor veel, zo niet de meeste, mensen die yoga beoefenen.
Om naar voren te buigen met een gezonde uitlijning van de wervelkolom, moeten het bekken en de wervelkolom het eens zijn over waar ze heen gaan. Dit betekent dat het heiligbeen in een hoek van ongeveer 30 graden naar voren moet wijzen, voordat je zelfs maar voorover begint te buigen. Dan moet de bekkenrand de voorwaartse buiging leiden waarbij de wervelkolom de beweging van het bekken volgt.
Wat je niet wilt doen is buigen vanuit het middel. Als je in Dandasana begint met je bekken naar achteren gekanteld, is er geen enkele manier dat je bekken naar voren zal kantelen als je naar voren begint te buigen en je zult vanuit je middel buigen. Je kunt dit testen door in Dandasana te gaan zitten en je lendenwervelkolom te palperen. Als je de knobbelige doornuitsteeksels in je rug voelt uitsteken, betekent dit dat je ruggengraat gebogen is in plaats van gestrekt. Als dit het geval is, moet je je bekken optillen op meer dekens.
Om Paschimottanasana te beoefenen met een gezonde uitlijning van de wervelkolom, moet je dus in staat zijn om in Dandasana (Staf Houding) te beginnen met je wervelkolom in zijn natuurlijke krommingen. De spieren die waarschijnlijk je vermogen om dit te doen beperken zijn de hamstrings en de bilspieren. Dus als voorbereiding op de vooroverbuiging in zittende houding moet je houdingen doen die deze spieren opwarmen en strekken. Gelukkig worden zittende voorwaartse buigingen meestal aan het eind van een serie beoefend, net voor Savasana (ontspanningshouding). Je hebt dus genoeg tijd om je hamstrings en bilspieren op te warmen en te strekken.
Voor de meeste mensen – zelfs voor sommige zeer flexibele beoefenaars – zijn yoga props essentieel. Yoga dekens en een yoga riem zijn de meest nuttige hulpmiddelen. Zitten op een of meer gevouwen yogadekens bevordert een gezonde bekkenkanteling. Een riem kan u helpen uw handen met uw voeten te verbinden en de integriteit van uw ruggengraat te behouden.
Knieën recht of gebogen?
In de klassieke versie van Paschimottanasana zijn de knieën altijd recht. Maar voor veel mensen is het buigen van de knieën misschien een betere optie. Als je de rek vooral in de achterkant van je knieën voelt wanneer je Paschimottanasana beoefent, ben je ligamenten en pezen aan het strekken. Dit is geen goed idee, want ligamenten en pezen hebben niet het “geheugen” dat spieren hebben. Als ze eenmaal overrekt zijn, keren ze niet meer terug naar hun natuurlijke lengte. Dit kan de kniegewrichten na verloop van tijd destabiliseren.
Ook, als uw bekken niet naar voren wil kantelen, ongeacht op hoeveel dekens u zit, buig dan uw knieën. U kunt uw onderarmen onder uw dijen vouwen of een opgerolde deken of pranayama bolster onder uw knieën leggen. Dit is veel gezonder dan de knieën recht te houden en de wervelkolom in gevaar te brengen.
Voorbereiding voor Paschimottanasana
- Tadasana (Berg Houding): Het is belangrijk om te begrijpen hoe de kanteling van het bekken bepaalt of je ruggengraat in lijn is of niet. Je kunt dit oefenen in Tadasana. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, houdt een neutrale positie van het bekken niet in dat je je stuitje naar beneden trekt. Volg de instructies in deze post om te bepalen wat neutraal is voor uw lichaam.
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose): Prasarita Padottanasana rekt de hamstrings en warmt de quadriceps op. Het is ook een goede manier om de bekkenkanteling in een voorwaartse buiging te oefenen. Plaats blokken onder je handen zodat je meer vrijheid hebt om de bekkenkanteling te verkennen.
- Virabhadrasana II (Krijger II Houding): Warrior II warmt de beenspieren op, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
- Trikonasana (Triangle Pose): Net als de vorige twee houdingen, verwarmt Trikonasana de beenspieren, maar het richt zich ook meer specifiek op het strekken van de hamstrings, die behoren tot de belangrijkste spiergroepen die moeten verlengen voor Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose): Reclining Big-Toe Pose is een van de veiligste manieren om de hamstrings te strekken. De vloer geeft direct feedback over de integriteit van je ruggengraat. Zorg ervoor dat je een yogariem gebruikt, zelfs als je heel lenig bent, zodat je je kunt concentreren op het behouden van je lumbale kromming. Je zou je hand onder je lumbale wervelkolom moeten kunnen plaatsen terwijl je je hamstrings in deze houding strekt.
- Janu Sirsasana (Hoofd-van-de-Knie houding): Janu Sirsasana is een eenbenige versie van Paschimottanasana. Je kunt in deze houding de juiste bekkenkanteling oefenen. Zorg ervoor dat je je bekken op ten minste één opgevouwen deken steunt. Lus dan een band rond de voet van je gestrekte been. Met beide handen aan de riem, trek je aan de riem om je voet naar je toe te trekken en de ruggengraat naar boven te strekken.
- Paschimottanasana (Zittende Vooroverbuiging Houding): Eindelijk! Zoals in Janu Sirsasana, oefen met de heupen op een deken en gebruik een yogariem om een gezonde uitlijning van de wervelkolom te ondersteunen. Als je naar voren kunt buigen door met je bekken te leiden, ga je gang en buig naar voren. Als je bekken naar achteren kantelt en je vanuit je middel naar voren buigt, oefen dan in plaats daarvan verder door je riem vast te houden en de ruggengraat naar boven te strekken. Zie de foto in de Janu Sirsasana post om te zien hoe je de dekens en yoga riem gebruikt om je oefening te ondersteunen.