Paleo Dieet Primer: Vetten en Oliën

Wanneer het op vetten en oliën aankwam, was de keuze eenvoudig voor onze jager-verzamelaar voorouders. Alle voedingsvetten werden direct uit de voedselbron geconsumeerd en waren gebaseerd op hun geografische beschikbaarheid. Zij aten het hele karkas van wilde dieren, met inbegrip van alle organen en het viscerale vet, en zochten naar vette, olierijke planten. Deze voedingsmiddelen brachten de vetzuren in hun dieet in evenwicht. Vandaag de dag, nu de technologie oliën uit plantaardige zaden, zoals mosterdzaad, katoenzaad, en koolzaad (canola) olie genereert, is de opbrengst niet alleen onnatuurlijk, maar ook onveilig voor consumptie.

Alle dierlijke vetten, zoals reuzel, talg, eenden- en kippenvet, zijn bestand tegen zeer hoge temperaturen zonder te oxideren,1 en hebben een langere houdbaarheid. Maar zelfs de meest gevorderde lezer van het etiket van een kruidenierswinkel kan niet goed weten welke olie veilig en optimaal voor de gezondheid is. Een grondige uitleg van de vetzuursamenstelling van plantaardige oliën, evenals het identificeren van de zes plantaardige oliën (lijnzaad, walnoot, olijf, macadamia, kokosnoot, en avocado) die het meest geschikt zijn voor het Paleo Dieet kan HIER worden gevonden. Toch worstelen velen van ons nog steeds met welke bakolie te kiezen en hoe deze te verhitten zonder de voedzame voordelen in gevaar te brengen.

Bij het verhitten van elke olie is het belangrijk om ze onder hun rookpunt te houden, (voordat olie verbrandt tot het punt van roken). Oliën die boven hun stabiliteitspunt worden verhit, beginnen te ontbinden, waarbij vrije radicalen vrijkomen, samen met giftige dampen. Oliën worden vaak geraffineerd om hun rookpunt te verhogen. Het raffinageproces (verhitten, neutraliseren, filteren, en verwerken met chemicaliën en bleekmiddelen) verwijdert de oliën uit hun pure staat.2 Dus, ondanks hun lagere rookpunt, hebben ongeraffineerde oliën van de eerste persing de voorkeur.

Vlaszaadolie

Als we kijken naar de jager-verzamelaar-samenlevingen, zien we dat ze niet regelmatig lijnzaadolie gebruikten. Het werd oorspronkelijk opgenomen in Het Paleo Dieet als een hulpmiddel om de verhoogde omega-6/omega-3 vetzuurverhouding als gevolg van de overmatige inname van omega-6 plantaardige oliën, vooral linolzuur, in het gemiddelde westerse dieet in evenwicht te brengen. Lijnzaadolie is uitzonderlijk rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), het vetzuur dat aan de basis ligt van de omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn extreem gevoelig voor hitte, zuurstof en licht,3 dus koel en verwarm nooit, maar gebruik het in plaats daarvan in een saladedressing of als afwerkingsolie over koele groenten.

Walnootolie

Walnootolie bezit veel antioxidanten, waaronder ellaginezuur, dat volgens onderzoek anti-atherogeen is en de osteoblastische activiteit ondersteunt.4 Het is een geweldige bron van omega-3 vetzuren 5 en hoewel de geraffineerde versie vaak als veilig wordt bestempeld om op hoge temperatuur te koken, is het beter om het niet op hoge temperatuur te verhitten. Niet alleen worden dan de omega-3 vetzuren aangetast, maar de olie krijgt ook een bittere smaak. De ongeraffineerde versie kan worden verwarmd tot 320 ° F,6 dus sauteer groenten in walnootolie op laag tot middelhoog vuur, of besprenkel elke salade.

Extra-Virgin Olive Oil

Olijfolie bevat ten minste 30 fenolische verbindingen.7 Fenolen hebben aangetoond dat ze de hoeveelheid oxidatieve stress op het lichaam verminderen8 en het meervoudig onverzadigde vet in de olijfolie beschermen tegen oxidatie. Olijfolie is een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden en die in verband worden gebracht met de gezondheid van het hart. Er zijn vele soorten olijfolie, afkomstig van over de hele wereld. Elke soort heeft zijn eigen unieke smaak en kleur, waarmee je kunt experimenteren om het gerecht dat je bereidt beter tot zijn recht te laten komen. Extra vierge olijfolie heeft een rookpunt van 325°F,9 maar is vrij goed bestand tegen oxidatie, zelfs bij gebruik voor frituren op hoge temperatuur.10, 11

Macadamianotenolie

Macadamianotenolie is rijker aan enkelvoudig onverzadigde vetten dan olijfolie12 en bevat het laagste gehalte aan omega-6 vetten van alle noten.13 De olie heeft een hoog gehalte aan fytochemicaliën (qualeen, tocotriënolen en tocoferolen), die beschermen tegen oxidatie, waardoor de olie tot twee jaar bij kamertemperatuur kan worden bewaard.14 Van macadamianootolie is aangetoond dat het de biomarkers van oxidatieve stress en ontsteking verbetert en de risicofactoren voor coronaire hartziekte vermindert.15

Met een rookpunt van 413°F kan macadamiaolie voor bijna elk gerecht worden gebruikt, of u nu grilt, sauteert of roerbakte. Het kan zelfs worden gebruikt als bindmiddel voor zelfgemaakte Paleo mayonaise.

Kokosolie

Kokosolie bestaat voor meer dan 90% uit verzadigd vet; het is met name hoog in middellange keten triglyceride (MCT). MCT’s hebben geen galzuren nodig voor de vertering, waardoor ze gemakkelijk te verteren zijn en onmiddellijk beschikbaar zijn als brandstofbron.17 Kokosolie is ook rijk aan laurinezuur, een vetzuur dat voorkomt in moedermelk en dat schimmelwerende, antibacteriële en antivirale eigenschappen heeft.18 Ongeraffineerde kokosolie, die niet is gebleekt of gefilterd om onzuiverheden of natuurlijke aroma’s te verwijderen, heeft een rookpunt van 320°F.19

Kokosolie, die vast is bij kamertemperatuur, kan worden gebruikt als vervanging in elk recept dat boter vraagt, zoals voor het coaten van een hele kip voor het braden. Het werkt ook goed met Caribische of Aziatische recepten, vooral voor degenen die niet helemaal gewend zijn aan de smaak. We gebruiken het regelmatig om groenten te sauteren, zoals boerenkool of uien, en ook om de pan in te vetten voor het koken van eieren.

Avocado-olie

Avocado’s, hoewel geclassificeerd als een vrucht, hebben een hoog oliegehalte. Koude persing van avocado’s behoudt een hoge concentratie vitamine E 20 en chlorofyl (40-60mg/kg), wat de olie een groene tint geeft. 21 Onderzoek toont aan dat het consumeren van avocado-olie de absorptie van carotenoïden uit groenten verbetert,22 en uw risico op coronaire hartziekte kan verlagen.23 Net als olijfolie heeft avocado-olie een hogere Omega 6:3 verhouding (13,1:1).24 Avocado-olie kan goed tegen hitte. Virgin (ongeraffineerde) avocado-olie heeft een rookpunt van 40025 en kan gebruikt worden in alle hoog verhitte gerechten, dressings of als afwerkingsolie.

Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.

Beschikbaar op: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Geraadpleegd op 28 oktober 2014.

Choo, W. S., E. J. Birch, and J. P. Dufour. Physicochemical and stability characteristics of flaxseed oils during pan-heating. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.

Papoutsi, Z., et al. Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.

Beschikbaar op: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Accessed on October 28, 2014.

Available at: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Accessed on October 28, 2014

Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. Belangrijke fenolische verbindingen in olijfolie: metabolisme en gezondheidseffecten. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.

Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim, and Mi-Kyung Sung. Effects of phenol-depleted and phenol-rich diets on blood markers of oxidative stress, and urinary excretion of quercetin and kaempferol in healthy volunteers. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.

Beschikbaar op: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Accessed on October 28, 2014.

Casal, Susana, et al. Olijfoliestabiliteit onder frituuromstandigheden. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.

Sutherland, Wayne HF, et al. Effect van maaltijden rijk aan verhitte olijf- en saffloerolie op de oxidatie van postprandiaal serum bij gezonde mannen. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.

Ako, H, Okuda D, and Gray D. Healthful new oil from macadamia nuts. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.

Beschikbaar op: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Accessed on October 28, 2014.

Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.

Garg, Manohar L, et al. Consumptie van macadamianoten moduleert gunstig risicofactoren voor coronaire hartziekte bij personen met hypercholesterolemie. Lipids 42.6 (2007): 583-587.

Available at: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Accessed on October 14, 2014.

Prior, IA, et al. “Cholesterol, kokosnoten, en dieet op Polynesische atollen: een natuurlijk experiment: de Pukapuka en Tokelau eiland studies.” The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.

Isaacs, CE, et al. “Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds.” Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.

Available at: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Accessed on October 28, 2014.

Eyres L, Sherpa N and Hendriks G. Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.

Swisher, Horton E. Avocado oil. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.

Unlu, Nuray Z., et al. “Carotenoïdenabsorptie uit salade en salsa door mensen wordt verbeterd door de toevoeging van avocado of avocado-olie.” The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.

Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI and Swan AV. Effects on coronary artery disease of lipid-lowering diet, or diet plus cholestyramine, in the St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.

Beschikbaar op: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Geraadpleegd op 28 oktober. 2014.

Available at: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Accessed on October 28, 2014.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.