Tony zegt: Benen en rug routine bestaat omdat ik wilde werken aan de twee delen die ik het meest gebruik. Ik klim graag in touwen en ik hou van pull-ups en van dat soort acrobatische dingen. Ik ben ook een skiër, dus ik ken de voordelen van de benen routine, dus mensen zeggen tegen mij, mijn god, hoe krijg je zulke benen en hoe doe je zo veel pull-ups? Omdat ik benen en rug doe, doe ik ze samen op dezelfde dag. Dus ik dacht dat het dom zou zijn om niet te voorzien in dat mooie kleine pakket voor iedereen die P90X doet.
Overzicht: Dit is een zware training. Een uur lang, drie beenoefeningen voor elke pull-up, en zelfs Tony zweet kogels tegen het einde. Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik ben geen fan van diepe lunges, dus deze workout stelt me echt op de proef. Niet zo leuk als Arms and Shoulders, of zo macho als Chest and Back, Legs and Back is een slopende, noodzakelijke workout die je aan het einde opgebrand en opgepompt achterlaat.
Combineert een grote verscheidenheid aan lunges en squats met af en toe een calf raise, je benen zullen zeker trillen aan het einde van deze workout. En als dat niet zo is, hoef je alleen maar wat vrije gewichten te pakken om de workout wat aan te wakkeren en te kijken of dat de intensiteit niet verhoogt. Er zijn in totaal 8 pull-up oefeningen in deze workout, en ze variëren van close tot wide grip, en van palmen naar je toe tot palmen naar buiten. Standaard tarief, maar zoals ik al zei, slopende.
Sla deze workout niet over! Hoewel het een van mijn minst favoriete, ik dwing mezelf om spieren door omdat je absoluut niet wilt dat iemand met een gebeiteld top en magere benen zijn. Werk je een weg door deze, geniet van die burn, en weet dat niets verbrandt calorieën meer dan squats en diepe lunges.
Tip van de dag: Kwaliteit boven kwantiteit. Vecht niet voor meer reps omdat je zo enthousiast bent over de getallen, maar richt je op kwaliteit boven kwantiteit.
De workout:
Warming Up
De warming ups in P90X zijn voor het grootste deel identiek in elke workout, dus je zult snel vertrouwd raken met deze routine. Deze duurt 10 minuten en begint met hoge knieën, joggen op de plaats, joggen met brede knieën, hakken tegen je kont. Dan overgaan in jumping jacks en running lunges, en je bent klaar met de warming up.
Zoals gebruikelijk gaat Tony vanaf daar over in een stretching gedeelte, waar hij begint met een serie hoofdrollen, armen reikend naar de grond, werkend van links naar rechts. Rol de schouders naar achteren, en rol ze dan naar voren. Breng je handen samen voor je, en strek je schouders. Sluit dan uw handen achter uw rug, en rol uw schouders naar achteren. Een serie pec stretches, te beginnen met de borst expansie en gevolgd door een aantal ballistische stretches, van huggers tot arm shakers en back strokes.
Afsluiten met een aantal ham string stretches, een goede diepe runner’s stretch, en side lunge. De laatste van de beenstrekkingen zijn een aantal diepe quad stretches, en dan zijn we in business.
Workout
Balance Lunge : Plaats een teen op een stoel achter je, en laat je dan zakken in een lunge, waarbij je ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je voorste teen komt. Houd uw evenwicht, en gebruik wat gewichten als u een extra uitdaging wilt.
Calf Raise Squats : Voeten op schouderbreedte uit elkaar, kin omhoog. Zak naar beneden in een squat, en ga dan omhoog naar de top van je tenen. Houd een tel vast, en zak dan terug naar de volgende squat.
Reverse Grip Chin-Ups : Handpalmen naar u toe en schouderbreedte uit elkaar, doe zoveel pull-ups als u kunt.
Super Skaters : Laat u op één been zakken, het andere been glijdt achter u uit, armen scharend alsof u een pas maakt tijdens het schaatsen. Hef jezelf op, en dan weer naar beneden op hetzelfde been. Voor een extra uitdaging, raak je teen niet aan de grond. Doe beide benen.
Wall Squats : Plaats uw rug tegen de muur, en laat u dan in een squat zakken, knieën in een hoek van 90 graden. Wissel de hoogte af, zodat u elke 15 seconden ofwel lager of hoger bent. Focus op ademhaling.
Wide Front Pull-Ups : Palmen van u af, handen breder dan schouderbreedte, doe zoveel pull-ups als je kunt.
Step Back Lunges : Houd gewichten aan uw zijde, en stap dan naar achteren en laat u zakken in een voorwaartse lunge.
Alternating Side Lunges : Houd opnieuw gewichten aan uw zijde, neem een diepe zijwaartse lunge, zak naar beneden in, en dan exploderen terug tot een staande houding en doe de andere kant.
Close Grip Overhand Pull-Up : Palmen van je af en handen dicht bij elkaar, doe zoveel pull-ups als je kunt.
Single Leg Wall Squats : Net als de wall squats van eerder, plaats je je rug tegen de muur en laat je je zakken in een diepe squat. Strek vervolgens één been voor u uit en houd dit 10 seconden vast, en begin af te wisselen.
Dead Lift Squats : Sta recht, til één voet van de grond en laat u zakken zodat u met uw vingertoppen de grond kunt aanraken. Sta weer recht op, en doe beide kanten.
Switch Grip Pull-Ups : Doe twee pull-ups met uw handpalmen van u af gericht, en wissel dan zodat uw handpalmen naar u toe zijn. Blijf doorgaan en wissel af.
Three Way Lunge : Ga in een zijwaartse longbeweging, en kom dan terug omhoog, waarbij je been recht omhoog gaat of een karatetrap doet. Laat je vallen in een 45 graden lunge, schop op de weg terug naar boven, en dan in een voorwaartse lunge. Elke keer terug in een staande houding.
Sneaky Lunges : Houd uw gewicht te allen tijde op de ballen van uw voeten, val in een zeer diepe lunge, leun naar voren, strek uw armen boven uw hoofd, dan naar achteren, en kom weer omhoog. Doe een tweede lunge op het andere been, strek je armen, terug, sta recht, draai je om en herhaal.
Reverse Grip Chin-Ups : Palmen naar je gezicht, handen op schouderbreedte, doe zoveel pull-ups als je kunt.
Chair Salutations : Voor deze yoga pose, plaats je voeten bij elkaar, buig je knieën tot een hoek van 90 graden, rug in een hoek van 45 graden, en strek je armen recht boven je hoofd.
Toe Roll Iso Lunges : Laat vallen in een diepe lunge, en rol naar voren, zodat je achterste voet stijgt tot het puntje van je tenen.
Wide Front Pull-Ups : Handpalmen van u af, breder dan schouderbreedte, doe er zo veel als je kunt.
Groucho Walk : Laat vallen in een diepe squat, benen in een hoek van 90 graden, en loop dan 4 stappen naar voren, 4 stappen terug.
Calf Raises : Pak een set gewichten, en doe dan 15 langzame reps, 15 snelle. Doe dit drie keer, een keer met de tenen naar buiten, een keer met de tenen recht, en de laatste met de tenen naar binnen.
Close Grip Overhand Pull-ups : Palmen weg, schouderbreedte uit elkaar, zo veel als je kunt.
80-20 Siebers Speed Squats : Sta rechtop, 80% van je gewicht op een voet, 20% op de bal van je andere voet. Laat je zakken in een squat en ga snel weer omhoog.
Switch Grip Pull-Ups : Zelfde als de vorige, wissel van hand om de 2 reps.
Cool Down
Vier minuten cool down, die bestaat uit een tijdje joggen op de plaats, een aantal ballistische arm swings, reachers, pot roers, een aantal borst stretches en hamstring hangs. Doe een kleine downward dog, trap je voeten en eindig met een quad stretch. En daarmee ben je klaar met een van de leukste van de P90X workouts!