De Avengers trekken in mei ten strijde en het wordt hun zwaarste strijd tot nu toe.
Ze moeten Thanos stoppen en verslaan als hij de overgebleven Infinity Stones probeert te verzamelen en zijn plan uitvoert om het hele universum te vernietigen.
Gelukkig hoeven ze het niet alleen te doen.
Ze hebben de Guardians of the Galaxy aan hun zijde, wat betekent dat we Chris Pratt’s vertolking van Star Lord zeer binnenkort weer in de bioscoop te zien krijgen.
En wat is een betere manier om de helden van ons universum te eren dan een serie Avengers: Infinity War, door superhelden geïnspireerde trainingsprogramma’s? Ik kan er geen bedenken. Dus laten we beginnen met de man zelf: Peter Quill aka Star Lord.
Opmerking van de redacteur: Zorg ervoor dat je alle juiste dingen doet die je moet doen om magere spiermassa op te bouwen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe spieren op te bouwen, hebben we een GRATIS 5-daagse E-mailcursus Spieropbouw gecreëerd.
De cursus leert u hoe uw lichaam spieren opbouwt, hoe u trainingsschema’s op onze website kunt gebruiken om de spiergroei te maximaliseren, hoe u moet eten om spieren op te bouwen, hoe u supplementen moet gebruiken om spieren op te bouwen en hoe u uw vooruitgang kunt bijhouden.
Teken vandaag nog hieronder in om te leren en ervoor te zorgen dat u het meeste uit dit trainingsprogramma haalt.
Inleiding tot de Chris Pratt Inspired Workout
Chris Pratt schoot omhoog naar roem en heeft zijn plaats als een van Hollywood’s meest populaire actiesterren zo goed als verankerd.
Maar het was nog niet zo lang geleden dat Pratt de dikkerd (twee C’s) en sympathieke Andy Dwyer was in de populaire komedieserie Parks and Rec. Geloof het of niet, Chris moest bijna 60 pond afvallen voordat hij Peter Quill kon spelen in Guardians of the Galaxy Vol. 1.
Gelukkig voor Chris was dat niet de eerste grote lichaamstransformatie die hij onderging voor een acteerrol. Hij moest zijn atletiek en lichaamsbouw verbeteren om eruit te zien als professioneel honkballer Scott Hatteberg in Moneyball.
De daaropvolgende filmrollen dwongen Chris in een achtbaan van gewichtstoename en gewichtsverlies tot hij uiteindelijk het telefoontje van Marvel kreeg. Sindsdien is hij constant afgevallen, zoals te zien is in zijn rollen als Star Lord en Owen, de stoere velociraptortrainer in de Jurassic World-serie.
Dus, hoe heeft hij het gedaan?
Uit alle informatie die we over Chris Pratt hebben, kunnen we de volgende principes afleiden over hoe Chris traint.
Chris Pratt stelt doelen met een vaste deadline
Niets zorgt ervoor dat je een doel beter volhoudt dan in vorm te moeten zijn, of anderszins te worden vervangen.
Chris’ doel was eruit te zien als een superheld. Zijn deadline was vastgesteld door Marvel en de leidinggevenden van het Guardians of the Galaxy-project.
Als Chris zijn doel niet binnen de deadline had gehaald, zou hij zijn baan verliezen. Dat is een krachtige stimulans.
En hoewel je misschien niet zo’n factor hebt die je naar je doelen duwt, kun je Chris’ vermogen om doelen te stellen nog steeds toepassen op je eigen fitnesstraject.
Chris Pratt is de meeste dagen actief
Of hij nu in de sportschool aan het trainen is met een traditionele bodybuilding-split, een WOD afwerkt in zijn favoriete Crossfit Box, thuis P90x of Insanity doet, of gewoon traint voor een Iron Man – Chris blijft bijna elke dag van de week actief.
Dat is iets waar we allemaal naar zouden moeten streven.
Nou, je zult rekening moeten houden met je eigen capaciteiten om ervoor te zorgen dat je goed herstelt om mager spierweefsel te kweken. Maar alleen maar omdat je niet kunt raken de gewichten betekent niet dat je niet kunt uitstappen en gaan voor wandelen, wandelen, joggen, of wat je ook de mogelijkheid om te doen.
Jul 6, 2013 om 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
In een van mijn persoonlijke favoriete Instagram-miniseries van Chris Pratt, “What’s My Snack”, laat Chris zijn maaltijden zien terwijl hij thuis is, op de set, of onderweg.
Van zeewier avocado wraps tot worteltaart muffins, Chris heeft zijn maaltijden zorgvuldig gepland om aan al zijn calorie-, macronutriënt-, en micronutriëntbehoeften te voldoen.
De man heeft ook 8 maanden lang alcohol uit zijn dieet gesneden tijdens het trainen voor zijn Star Lord-rol. Dat vergt veel wilskracht om te doen, en zoals je kunt zien, creëerde het tekort dat hij nodig had om vet te verliezen.
Bereken hoeveel calorieën je elke dag moet eten om je doelen te bereiken en streef ernaar om consistent te zijn met je dieet. Je zult verbaasd zijn hoeveel je kunt bereiken.
Chris Pratt werkt met een trainer
Marvel bracht Chris in contact met celebrity trainer en voormalig Navy Seal, Duffy Gaver, om hem te helpen in vorm te komen voor de Guardians of the Galaxy-films.
In het verleden heeft Duffy Chris Hemsworth geholpen zich voor te bereiden op Thor, Liam Hemsworth getraind voor verschillende rollen, en Scarlett Johansson voorbereid op de rol van Black Widow.
Duffy is een no-nonsense soort kerel die zich graag houdt aan de bodybuilding-basisprincipes. Dat betekent hypertrofie rep ranges, caloriecontrole, en het eten van micronutriëntrijke voedingsbronnen.
Werken met een trainer kan zeer nuttig zijn, vooral als je nieuw bent in gewichtheffen of atletische training. Ze zitten niet alleen vol kennis, maar ze zijn ook uitstekende motivators.
Ik denk dat Duffy’s staat van dienst voor zichzelf spreekt.
Chris Pratt Inspired Workout Program
Hieronder staat een 12 weken durend programma dat is geïnspireerd op de lichaamsbouw van Chris Pratt en is bedoeld om je te helpen vetvrije spiermassa op te bouwen om eruit te zien als de Guardians of the Galaxy-ster.
Het is belangrijk om op te merken dat dit niet het eigenlijke workout-programma van Chris Pratt is.
Het is echter ontworpen met zorgvuldige aandacht voor detail op basis van informatie die we hebben over hoe Chris traint en hoe zijn trainer, Duffy Gaver, zijn klanten traint.
Het programma bestaat uit een bodybuilding-split van 4 dagen, een volledige tabata-trainingsstijldag voor het lichaam, en 2 actieve hersteldagen (als u zich herinnert van de opmerkingen hierboven, is Chris graag de meeste dagen van de week actief).
De split van 4 dagen maakt gebruik van hypertrofiërende rep-bereiken om de tijd onder spanning te bieden die nodig is om spieren op te bouwen. Rustperiodes voor deze stijl van trainen moeten worden beperkt tot 30-60 seconden.
De keuze van het gewicht zal van persoon tot persoon verschillen. Het is dus belangrijk dat u een gewicht kiest waarmee u het voorgeschreven aantal reps kunt uitvoeren. Aan het einde van elke set moet u het gevoel hebben dat u nog maar één rep in de tank hebt.
Diversifieer in uw cardioselectie en de activiteiten die u selecteert voor uw actieve hersteldagen. Dit zal helpen om uw weken interessant en uw motivatie hoog te houden.
Chris Pratt Workout Dag 1: Rug, Biceps, & Abs
Warming Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Dag 2: Borst & Triceps
Warming Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Failure |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Dag 3: Benen & Core
Warming Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 per stuk |
| 5. Leg Curls | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 per stuk |
*Drop sets tot falen totdat alleen de slee nog over is.
Chris Pratt Workout Dag 4: Actieve hersteldag
Op deze dag doe je iets lichts dat je helpt actief te blijven. Dit is de perfecte gelegenheid om een vorm van cardio-oefeningen te doen. Ik raad u aan buiten iets actiefs te doen, zoals wandelen, joggen of fietsen.
Chris Pratt Workout Dag 5: Schouders & Triceps
Warming Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Dag 6: Full Body Tabata
4 Mins totaal voor elke oefening. Voer ze 20 seconden non-stop uit, en rust dan 10 seconden gedurende de volledige 4 minuten.
| Oefening | Mins | Aan/uit |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Secs |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Secs |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Secs |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Secs |
| 5. Hyperextension | 4 | 20/10 Secs |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Secs |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Secs |
Chris Pratt Workout Day 7: Active Recovery Day
Op deze dag doe je iets lichts dat je helpt actief te blijven. Dit is de perfecte gelegenheid om een vorm van cardio-oefeningen te doen. Mijn aanbeveling zou zijn om iets actiefs buiten te doen, zoals een wandeling, joggen of fietsen.
Eindopmerkingen over het door Chris Pratt geïnspireerde trainingsprogramma
Het bovenstaande 12-weekse trainingsprogramma is geïnspireerd op de trainingsgewoonten van Chris Pratt.
Als het je doel is om eruit te zien als Star Lord uit Guardians of the Galaxy of Owen uit Jurassic World, is het een solide workout om je te helpen je doelen te bereiken.
Hoewel, trainen is slechts een klein stukje van de fitnesspuzzel. Zorg ervoor dat u eet overeenkomstig uw doelen en voedingsrijke, complete voedingsbronnen consumeert, zoals: groenten, fruit, volle granen en haver, mager vlees, gezonde vetten en vetarme zuivelproducten.
Om spieren op te bouwen zoals Chris Pratt, moet u er ook voor zorgen dat u elke nacht voldoende slaap krijgt. 7-9 uur kwaliteitsslaap elke nacht zou de truc moeten doen. Dit, in combinatie met je actieve hersteldagen, zal je spieren helpen herstellen en groeien.
Zorg ervoor dat je Chris Pratt (en de rest van de Marvel-ploeg) kunt zien in Avengers: Infinity War op 4 mei 2018 en in Jurassic World: Fallen Kingdom op 22 juni 2018.