Wat is ontsteking en wat maakt het chronisch?
Inflammatie en gewichtstoename zijn beide modewoorden in de populaire media, maar hoe zijn ze met elkaar verbonden? En zijn ze schadelijk voor uw gezondheid? Hier deel ik wat je moet weten over chronische ontsteking, en hoe je het kunt verminderen, voordat je aan een dieet voor gewichtsverlies begint.
Inflammatie is een natuurlijk onderdeel van de verdediging van je lichaam tegen indringers zoals infecties, ziekten en gifstoffen. Als je ooit een snee, schaafwond of splinter hebt gehad, ben je al bekend met de acute ontstekingsreactie van je lichaam: Het gebied rond de wond wordt rood, warm, gezwollen en pijnlijk voordat het begint te genezen. Dit genezingsproces wordt in gang gezet door uw immuunsysteem, dat witte bloedcellen rekruteert die bedreigingen neutraliseren en structurele eiwitten en andere cellen toegang geeft tot de plaats van de wond om gezond weefsel opnieuw op te bouwen. Dit type ontsteking is welkom: het betekent dat uw lichaam hard werkt om u gezond te houden.
Chronische ontsteking is veel verraderlijker. Chronische ontsteking begint als een reactie op een ontstekingsprikkel zoals een ziekteverwekker of een toxine. Maar terwijl een acute ontsteking van korte duur is, begint een chronische ontsteking langzamer en kan maanden tot jaren duren. Deze langzame en langdurige ontstekingsreactie veroorzaakt weefselschade, beïnvloedt de wondgenezing en kan een rol spelen bij de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, artritis, allergieën en chronische obstructieve longaandoeningen (COPD). Symptomen van chronische ontsteking zijn onder meer gewrichts- en spierpijn, chronische vermoeidheid, depressie, maag-darmstoornissen, gewichtsveranderingen, en een aangetaste genezing.
We kennen verschillende risicofactoren voor chronische ontsteking. Het heeft de neiging om toe te nemen met de leeftijd en met het roken van sigaretten. Het wordt ook beïnvloed door dingen als verhoogde fysieke en emotionele stress, en het consequent niet krijgen van genoeg kwaliteit slaap. Voedingsfactoren spelen ook een rol bij ontstekingen. Een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten, transvetten en een teveel aan toegevoegde suikers kan in de loop van de tijd bijdragen aan ontsteking, terwijl andere voedingsmiddelen helpen om het te verminderen (hierover later meer).
Hoe zijn ontsteking en gewichtstoename met elkaar verbonden?
Gewicht wordt ook algemeen geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ontsteking. Studies suggereren dat lichaamsvet in staat is om ontstekingsbevorderende boodschappers (adipokines genoemd) af te geven die bijdragen aan chronische ontsteking. Een zittende levensstijl en slechte eetgewoonten worden vaak als schuldige aangewezen voor het optreden van chronische ontstekingen bij mensen met “overgewicht”. Daarom krijgen veel mensen afslankdiëten en trainingsplannen voorgeschreven om “vet te verliezen” en “gezonder te worden”. Op het eerste gezicht tonen de gegevens aan dat de productie van adipokinen en ontstekingen aanzienlijk kunnen worden verminderd door gewichtsvermindering. Het is echter belangrijk om een beetje verder te graven.
Hoewel het waar is dat gewichtsverlies tijdelijk ontstekingsmetingen kan verbeteren, weten we ook dat gewichtsverlies interventies meer dan 95% van de tijd falen. Met mislukken bedoel ik dat elk gewicht dat aanvankelijk verloren gaat in de eerste 6-12 maanden weer kan en zal worden teruggewonnen, waarschijnlijk gevolgd door extra gewichtstoename, in de volgende 3-5 jaar. Dit betekent dat verlichting van chronische ontsteking slechts tijdelijk is totdat het gewicht weer toeneemt en de cyclus opnieuw begint.
Wat meer is, verder onderzoek suggereert dat gewichtscycli (deze achtbaan van verliezen en aankomen en verliezen en aankomen) chronische ontsteking verergert – erger dan alleen het handhaven van iemands oorspronkelijke gewicht. Dit betekent dat diëten en gewichtsveranderingen in feite het risico op het ontwikkelen van ontstekingsgemedieerde chronische ziekte verhogen, niet verlagen. Naast het verergeren van ontstekingen, weten we ook dat het proces van gewichtsverlies een ravage aanricht in ons lichaam, en onnodige schade toebrengt aan onze lichamelijke en psychologische gezondheid op de lange termijn.
Aanpak van chronische ontsteking en gewichtstoename zonder diëten
Dus als onderzoek aantoont dat diëten en gewichtsverlies ontstekingen alleen maar erger maken, waarom schrijven we ze dan voor om chronische ontstekingen te verminderen? Het antwoord is: Dat zouden we niet moeten doen.
Het goede nieuws is dat er een betere, effectievere manier is om chronische ontstekingen te behandelen (en daar is geen gewichtsverlies voor nodig). Health at Every Size (HAES) richt zich op het aannemen van gezond gedrag om de gezondheidsresultaten te verbeteren. Gezond gedrag omvat het consumeren van meer nutriëntenrijke voeding, aandachtig eten, plezierige lichaamsbeweging, voldoende slaap, en het vinden van manieren om stress te verminderen. En hoewel gewichtsverlies een neveneffect kan zijn, is het niet het einddoel. HAES wordt beschouwd als een “gewichtsneutrale” benadering, die erkent dat gezondheid kan worden bereikt en behouden zonder een focus op gewicht of gewichtsverlies.
Onderzoek bevestigt de effectiviteit van de HAES-aanpak in het verbeteren van gezondheidsmarkers, waaronder die voor chronische ontsteking (specifiek C-reactief proteïne, een van de eerder genoemde adipokines). In vergelijking met traditionele gewichtsafslanking geeft HAES een statistisch significante verbetering van de gezondheid. Bovendien zijn HAES-deelnemers in staat om nieuw aangeleerd gezond gedrag op de lange termijn vol te houden – iets wat diëten voor gewichtsverlies nooit hebben kunnen bereiken. Wilt u meer weten over hoe een HAES-diëtist u kan helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken? Lees hier verder.
Hieronder vindt u gezond gedrag dat in overeenstemming is met HAES en dat chronische ontstekingen kan verminderen zonder diëten of gewichtsverlies:
Gezond gedrag dat chronische ontstekingen vermindert
Stop met diëten
Diëten voor gewichtsverlies zorgen slechts voor tijdelijke verminderingen van ontstekingen en zullen de zaken uiteindelijk verergeren. Het beëindigen van de schadelijke cyclus van diëten, gewichtsverlies, weer aankomen en weer op dieet gaan is van het grootste belang voor uw gezondheid op de lange termijn. Ervoor kiezen om diëten en gewichtsafname voorgoed achter je te laten kan een uitdaging zijn, vooral als je al jaren op dieet bent. Kijk hier voor een aantal nuttige tips bij het begin van uw niet-dieet reis.
Probeer Intuïtief eten
Intuïtief eten is de praktijk van het eten in de afwezigheid van alle dieetgedrag. Veel HAES-interventies die in een klinische setting zijn bestudeerd, maken gebruik van intuïtief eten om deelnemers te leren hoe ze hun interne honger-, volheids- en tevredenheidsgevoelens kunnen aanspreken. Intuïtief eten kan ook worden verbeterd met . Bij intuïtief eten zijn geen voedingsmiddelen “verboden terrein”, waardoor het individu de macht heeft om voedingsmiddelen te kiezen die zowel fysiek als emotioneel voldoening geven. En in tegenstelling tot de wijdverspreide overtuiging dat diëten en voedingsregels nodig zijn om gezond te eten, wordt intuïtief eten geassocieerd met een verhoogde consumptie van groenten en verbeterde scores op het gebied van voedingskwaliteit. Het wordt ook in verband gebracht met de vermindering van ontstekingsmarkers en het behoud van een gezond gewicht. Leer hier meer over intuïtief eten.
Consume More Anti-Inflammatory Foods
Terwijl sommige voedingsmiddelen zoals verzadigde vetten, transvetten en overtollig toegevoegde suikers kunnen bijdragen aan ontstekingen, is van andere voedingsmiddelen aangetoond dat ze deze effectief verminderen.
Overweeg het toevoegen van meer van de volgende voedingsmiddelen in uw dagelijkse routine:
- Vette vis of visolie zoals zalm, makreel, en sardines
- Eieren (inclusief dooiers)
- Noten zoals walnoten, amandelen, pinda’s, en hazelnoten
- Zaden zoals pompoen, vlas, zonnebloem, en hennep
- Donkere bladgroenten zoals boerenkool, collards, en spinazie
- Groenten zoals broccoli, wortelen, en aardappelen
- Bessen zoals aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen, en acai bessen
- Vers fruit zoals rode druiven, kersen, perziken, peren, en abrikozen
- Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels, en pruimen
- Canola-, olijf-, maïs-, saffloer-, en koolzaadolie
- Donkere chocolade
Kaitlin deelt hier meer over ontstekingsremmende voedingsmiddelen en heerlijke recepten.
Behoud een gezonde darm
Naarmate we meer leren over darmgezondheid, begrijpen we beter hoe ons darmmicrobioom (de gemeenschap van bacteriën die in onze buik leeft) bijdraagt aan ontstekingen. Twee soorten darmbacteriën in het bijzonder, Bifidobacterium en Lactobacillus, zijn uitgebreid bestudeerd voor hun rol in het succesvol verminderen van ontstekingen. De sleutel tot het behoud van een gezonde darm bestaat uit het bevolken van je darmen met deze gezonde bacteriestammen (probiotica), en ze te voeden met het voedsel waar ze van houden zodat ze goed kunnen gedijen (prebiotica). Je kunt probiotica halen uit voeding zoals yoghurt en gefermenteerde voeding zoals kimchi, kombucha en tempeh. U kunt ook een probiotica-supplement van hoge kwaliteit nemen. Prebiotica komen uit vezelrijke voeding zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten. Onze spijsverteringsdeskundigen kunnen u aanbevelingen doen en u helpen uw darmgezondheid te verbeteren.
Engage in Joyful Movement
Uitoefening blijkt ontstekingsremmend te werken, onafhankelijk van gewichtsverlies. Daarom bevatten veel HAES-interventies een trainingscomponent die niet gericht is op verbrande calorieën of afgevallen kilo’s. In plaats van doelen te stellen voor frequentie en intensiteit, moet lichaamsbeweging worden uitgevoerd met het doel om zelfzorg te bevorderen. De sleutel is om dagelijkse activiteiten te kiezen die plezierig en duurzaam zijn. Laagintensieve oefeningen zoals wandelen, stretchen of yoga zijn geweldige manieren om actief te blijven, stress te verminderen en ontstekingen te verminderen.
Geef Voldoende Slaap
Onze slaapcyclus speelt een belangrijke rol in onze gezondheid van het hele lichaam, inclusief ontstekingen. Onvoldoende slaap, zowel in kwaliteit als in duur, draagt bij aan een verhoogd cortisol, verergert chronische ontstekingen en verhoogt het risico op stofwisselingsziekten. Maak van slaap een zelfzorgprioriteit en streef naar 7-8 uur per nacht. Nieuw onderzoek suggereert dat het uitschakelen van apparaten met blauw licht twee uur voor het slapengaan ook de slaapkwaliteit en -duur kan verbeteren. Consistentie is belangrijk: Elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden kan helpen de interne klok van uw lichaam te resetten en die 8 slaapuren te maximaliseren.
In Samenvatting
Inflammatie en gewichtstoename zijn mogelijk gerelateerd, maar opzettelijk gewichtsverlies zal, in het beste geval, slechts tijdelijk de symptomen verbeteren. Al het bovenstaande kan u helpen chronische ontstekingen te verminderen zonder obsessief naar het getal op de weegschaal te kijken of u bezig te houden met gevaarlijk dieetgedrag. Nogmaals, gewichtsverlies kan een neveneffect zijn van gezond gedrag en zelfzorg, maar het is niet het doel, waardoor het op termijn duurzamer is. Hier bij RBA geloven we in de effectiviteit van HAES, niet alleen om chronische ontstekingen te verminderen, maar ook om de lichamelijke en emotionele gezondheid van het hele lichaam te verbeteren. Wilt u meer weten over hoe onze HAES-benadering van gezondheid en voeding u kan helpen? Neem gerust contact met ons op!
Evidence-based referenties over ontsteking en gewichtstoename:
Chronische ontsteking – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Invloed van obesitas, lichamelijke inactiviteit en gewichtsverandering op chronische ontsteking – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Slaapverlies en ontsteking – Mullington J, et al.