Share
Creatine is een van de voedingssupplementen die het meest door sporters wordt gebruikt vanwege de effecten die het heeft als het gaat om het bereiken van een groter en beter spierherstel, waardoor de resultaten en de spierrespons in het algemeen zullen verbeteren. Daarom, en vanwege zijn populariteit, heeft creatine altijd in het oog van de storm gestaan en is er een reeks mythen omheen ontketend die we moeten ontkrachten om te voorkomen dat we er rekening mee moeten houden.
Dit is iets wat altijd gebeurt als we een voedingssupplement gebruiken. Het is waar dat het op bepaalde momenten van overmatige activiteit en spierspanning noodzakelijk is hulpmiddelen te gebruiken, maar als algemene regel geldt dat het opnemen van een lichaamsvreemde stof niet het beste alternatief is. Het is altijd raadzamer om dit via voedsel te doen. Daarom gaan deze supplementen, wanneer ze verschijnen, altijd gepaard met mythes over wat ze in ons lichaam teweegbrengen.
Mythen ontstaan altijd wanneer mensen verkeerde of onbewezen overtuigingen hebben die voortkomen uit een gebrek aan kennis over een bepaald produkt. Dit is wat er gebeurt met creatine, omdat veel mensen niet weten of het eiwit is, een ondersteuning om beter te presteren, een pre-workout…
We gaan enkele van de mythes bekijken die we het meest over dit supplement hebben gehoord en kijken of ze echt zijn of niet, want alles wat gezegd wordt is niet altijd waar.
Wordt ik kaal als ik creatine neem?
Laten we om te beginnen eens kijken naar een van de meest verbreide mythes over creatinegebruik, en dat is de mythe die te maken heeft met alopecia. Velen schrijven dit verschijnsel toe aan de voortdurende consumptie van creatine. Er zijn geen sluitende studies over dit onderwerp en er is geen wetenschappelijk bewijs voor een direct verband tussen de inname van creatine en haaruitval.
Een van de weinige studies die over het onderwerp bestaan, dateert van 2009 en heet Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Deze studie is helemaal niet sluitend, omdat ze gewoon met een kleine steekproef werd uitgevoerd en wat ze duidelijk maakt, is dat haarverlies veel te maken heeft met genetische aanleg.
Concreet wat de studie concludeert, is dat mannen die creatine consumeerden en kale ouders en grootouders hadden, hun haar op dezelfde manier verloren als degenen die het niet consumeerden. Het is waar dat voeding een grote invloed heeft op haaruitval, en als de aanleg groot is en we niet juist eten, kan deze haaruitval versnellen en in veel gevallen onomkeerbaar zijn.
Moet ik een laadfase nemen om het beter te laten werken?
Een andere overtuiging rond het gebruik van creatine is dat voor veel mensen de laadfase niet nodig is als ze ermee beginnen. Op dit punt zijn er veel meningsverschillen, want er zijn mensen die menen dat het absoluut noodzakelijk is om minstens een week in de laadfase te zijn. De manier om dit te doen is een grotere hoeveelheid te verbruiken om zich in het organisme op te hopen.
Voor andere mensen is dit totaal onnodig, aangezien het organisme creatine direct opneemt zonder laadperioden te hoeven uitvoeren. Men mag niet vergeten dat creatine in de urine wordt uitgescheiden en dat het lichaam niet de neiging heeft het op te slaan, d.w.z. hoe meer we consumeren, hoe meer we uitscheiden. Om deze reden is de laadfase enigszins onlogisch, omdat het lichaam uiteindelijk zal gebruiken wat het nodig heeft, afhankelijk van de omstandigheden en het moment.
Er zijn veel mensen die de laadfase blijven verdedigen. Er is eigenlijk niets mis met het lichaam om dit te doen, alleen dat we een grotere uitgave zullen doen, omdat we de extra hoeveelheden die we in onze mond stoppen, zullen elimineren, en ook het niersysteem zullen overbelasten gedurende deze periode.
Is het gewicht dat ik aankom met creatine alleen spieren of komt er ook vocht bij?
Een ander geloof over creatine is dat het vochtretentie veroorzaakt. Dit is belangrijk om in gedachten te houden, want creatine is een aminozuur dat wordt opgenomen door de cellen die de vezels van het lichaam vormen, en hiertoe wordt het samen met water opgenomen.
Door deze opname in de cellen hebben wij de neiging vocht in het lichaam vast te houden. Het maakt gewoon deel uit van de metabolisering en assimilatie van deze stof. Terwijl we vloeistoffen vasthouden, zal creatine ons helpen het spiervolume te vergroten. Hoewel het waar is dat het vastgehouden vocht de spieromvang groter doet lijken.
Het vasthouden van vocht hangt af van elke persoon, aangezien elk organisme op een bepaalde manier reageert op creatine. Maar zelfs als er weinig is, zal er vocht worden vastgehouden, en daar moeten we rekening mee houden. We mogen echter niet vergeten dat wanneer we stoppen met het gebruik ervan, we die opgehoopte vloeistoffen weer verliezen en de spierkwaliteit waarschijnlijk beter zal zijn dan voor het gebruik van dit supplement.
Als ik meer creatine gebruik, bereik ik dan betere resultaten?
Veel mensen gebruiken te veel creatine voor en na de training, in veel gevallen consumeren ze meer dan 30 gram op dezelfde dag, terwijl de aanbevolen hoeveelheid 10 gram is. Deze overconsumptie ondersteunt de overtuiging dat hoe meer creatine wordt geconsumeerd, hoe beter de resultaten zijn.
Zoals wij eerder in de laadfase hebben gezegd, wordt creatine natuurlijk en spontaan in de urine uitgescheiden. Het lichaam zal dus alleen gebruiken wat het nodig heeft, en het heeft geen zin om meer te consumeren. Wat we zullen doen is simpelweg het werk van de nieren en de lever opvoeren om dit teveel uit het lichaam te verwijderen.
Het innemen van meer creatine betekent niet dat we meer spieren gaan aanmaken. De groei en versterking van spiervezels hangt vooral af van een consequente en juiste training, alsmede van een perfecte voeding en goede rust. Creatine zal helpen om de vezels te herstellen en deze groei te stimuleren, maar als de bovengenoemde pijlers niet op hun plaats zijn, zullen we, hoeveel we ook consumeren, niet sneller sterker worden.
Is creatine een verslavende stof?
Velen hebben zelfs beweerd dat creatine afhankelijkheid veroorzaakt. Niets is minder waar. Het is geen verslavende stof, maar het kan de natuurlijke aanmaak van creatine door het lichaam remmen. Men mag niet vergeten dat creatine van nature door het lichaam wordt aangemaakt. We gebruiken een supplement alleen als we zeer actief zijn.
Als we creatine langdurig innemen, lopen we het risico dat het lichaam het zelf niet aanmaakt, omdat we het uit een externe bron halen. We moeten niet vergeten dat het lichaam heel wijs is en als het al een voedingsstof heeft die van een bron komt, stopt het met de productie ervan, want te veel is niet heilzaam.
Om deze reden is het zeer belangrijk perioden van creatine-inname af te wisselen met perioden van niet-inname. Vooral omdat we het lichaam blootstellen aan hoge hoeveelheden van dit aminozuur, wat uiteindelijk ons niersysteem kan belasten en op lange termijn tot andere problemen kan leiden.
Moet ik creatine nemen, zelfs als ik niet sport, om de spierkwaliteit te verbeteren?
Een andere mythe die bestaat, zegt dat zelfs als je niet sport het goed is om creatine te nemen om spiervernietiging te voorkomen. Dit is volstrekt onjuist, aangezien, zoals wij hierboven hebben gezegd, een extra dosis van deze stof zinvol is wanneer wij aan sport doen of wanneer wij onze spieren meer dan normaal belasten. In deze gevallen is de extra inname van creatine volkomen gerechtvaardigd en in de meeste gevallen noodzakelijk.
Daarom zou iemand die niet actief is, en zelfs een atleet wanneer hij niet traint, dit supplement niet moeten nemen. Dit heeft een eenvoudige verklaring die te maken heeft met wat we hierboven hebben gezien, en dat is dat het teveel wordt uitgescheiden in de urine. Door niet te sporten heeft het lichaam geen extra hoeveelheden van dit aminozuur nodig en zal het dus al het overtollige elimineren. Op deze manier gooien we geld weg en zetten we het niersysteem overmatig aan het werk.
Creatine moet altijd met suiker geconsumeerd worden, klopt dit?
Er zijn nog veel meer overtuigingen rondom dit supplement. Ten slotte zullen we er een uitlichten die zegt dat het altijd met suiker moet worden ingenomen om het effect ervan te vergroten. Niets is minder waar. Het is een aminozuur dat door het lichaam wordt opgenomen om het spierherstel te versnellen en de spiergroei te vergroten.
De assimilatie ervan is normaal, zoals die van elk voedsel, en daarom speelt suiker geen rol in dit werk, aangezien creatine op zichzelf voldoende is om zijn missie uit te voeren. Mensen die deze theorie verdedigen, zeggen dat het beter te assimileren is. Dit is niet helemaal waar. Het enige waarop kan worden gewezen is dat suiker, door de glucosevoorraden te verhogen, ons na de inspanning tijdelijk sterker doet voelen.
Dit is misschien de enige kwaliteit die aan dit voedsel wordt toegeschreven. Maar laten we niet vergeten dat het effect van een snelle stijging van de glucose, net zo snel weer afneemt, waardoor het tegenovergestelde effect optreedt, namelijk een daling van de energie. Daarom is het beter alleen creatine te gebruiken om het spierherstel na de training te verbeteren.
Met al deze punten moet rekening worden gehouden, en de beste manier om dit aminozuur binnen te krijgen is met een juist dieet. We vinden creatine vooral in vis en vlees, maar we mogen eieren niet vergeten, die een brede keten aminozuren bevatten die noodzakelijk en fundamenteel zijn voor de goede werking van het organisme.
Ook is het niet helemaal duidelijk of creatinesupplementatie het gewenste effect heeft of dat het slechts iets kortstondigs is. Zoals we aan het begin van dit bericht hebben gezegd, zijn er geen sluitende studies of wetenschappelijke bewijzen die de doeltreffendheid ervan ondersteunen, dus we zullen van deze basis uitgaan en er steeds rekening mee houden wanneer we een beslissing nemen over het ene of het andere supplement.
Images | Unsplash / IStock
In Vitónica | Supplementen voor sporters: dit zijn de supplementen die je kunnen helpen je doelen te bereiken
In Vitónica | Zijn eiwitshakes altijd nodig als je traint in de sportschool?
In Vitónica | Zijn eiwitshakes altijd nodig als je traint in de sportschool?
In Vitónica | Supplementen voor sporters: dit zijn de supplementen die je kunnen helpen je doelen te bereiken?