We’ve all been there. Je zit onderuitgezakt in een vergadering of een klaslokaal, zogenaamd oplettend, maar je gedachten zijn allang afgedwaald, lijsten aan het afdraaien van alle dingen die je moet doen – of die je zou kunnen doen als je hier niet vast zat…
Opeens realiseer je je dat iedereen verwachtingsvol jouw kant op kijkt, wachtend op een antwoord. Maar jij staart wezenloos voor je uit, grijpt naar strohalmen om een semi-coherent antwoord te geven. De vloek van de dwalende geest!
Maar maak je geen zorgen, je bent niet de enige. Uit een recent onderzoek van Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert, waarbij meer dan 2000 volwassenen tijdens hun dagelijkse bezigheden werden ondervraagd, bleek dat 47 procent van de tijd hun gedachten niet gefocust waren op wat ze op dat moment aan het doen waren. Nog opvallender was dat wanneer de gedachten van mensen afdwaalden, ze aangaven minder gelukkig te zijn.
Dit suggereert dat het goed zou kunnen zijn om manieren te vinden om deze mentale afleidingen te verminderen en ons vermogen om ons te concentreren te verbeteren. Ironisch genoeg kan het dwalen door de geest zelf ons vermogen om ons te concentreren helpen versterken, als we er op de juiste manier gebruik van maken. Dit kan worden bereikt met behulp van een eeuwenoude vaardigheid: meditatie. Een nieuwe golf van onderzoek onthult wat er in onze hersenen gebeurt als onze geest afdwaalt, en werpt licht op de vele cognitieve en emotionele voordelen die gepaard gaan met een betere focus.
Wat gebeurt er in de dwalende geest?
Voor iets dat zo vaak gebeurt, wat weten we eigenlijk over dit proces van geest-dwalen?
Duizenden jaren lang hebben contemplatieve praktijken zoals meditatie een middel geboden om naar binnen te kijken en onze mentale processen te onderzoeken. Het lijkt misschien verrassend, maar gedachten-dwalen is eigenlijk een centraal element van gerichte aandacht (FA) meditatie. In deze fundamentele stijl van meditatie wordt de beoefenaar geïnstrueerd om haar aandacht op een enkel object te houden, vaak de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling.
Klinkt eenvoudig genoeg, maar het is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Probeer het een paar minuten en kijk wat er gebeurt.
Als u bent zoals de meeste mensen, dwaalt uw aandacht al gauw af naar piekeren, fantaseren, analyseren, plannen. Op een gegeven moment realiseer je je misschien dat je geest niet meer op de ademhaling is gericht. Als je je dat realiseert, maak je je los van de gedachte die je gedachten had afgeleid, en richt je je aandacht weer op je ademhaling. Enkele ogenblikken later zal de cyclus zich waarschijnlijk herhalen.
Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof de neiging om gedachten te laten dwalen een probleem zou zijn voor de beoefening van FA-meditatie, omdat het je aandacht voortdurend afleidt van het “doel” om je geest bij de ademhaling te houden.
Hoewel, de beoefening is eigenlijk bedoeld om dit natuurlijke traject van de geest te benadrukken, en daarbij traint het je aandachtssystemen om je meer bewust te worden van het mentale landschap op elk gegeven moment, en meer bedreven in het navigeren ervan. Door herhaaldelijk te oefenen, duurt het niet meer zo lang voordat je merkt dat je in een soort van piekeren of dagdroom bent vervallen. Het wordt ook gemakkelijker om je huidige gedachtegang te laten varen en je aandacht weer op de ademhaling te richten. Degenen die oefenen zeggen dat gedachten minder “kleverig” lijken – ze hebben niet zo’n grip op je.
Als neurowetenschapper en mediteerder was ik al lang gefascineerd door wat er in mijn hersenen zou kunnen gebeuren als ik mediteer. Omdat ik bekend ben met zowel subjectieve, eerste-persoons meditatieve beoefening als objectief, derde-persoons wetenschappelijk onderzoek, vroeg ik me af wat er zou gebeuren als ik deze twee manieren van onderzoek zou samenvoegen. Zou ik een fijnmaziger beeld kunnen krijgen van hoe dit proces in de hersenen werkt door gebruik te maken van de ervaring van deze cognitieve verschuivingen tijdens meditatie?
Ik begon met het beschouwen van het standaard modus netwerk, een set van hersengebieden die de neiging hebben om in activiteit toe te nemen wanneer we niet actief bezig zijn met iets anders – met andere woorden, wanneer onze gedachten de neiging hebben om af te dwalen. Misschien was het dit netwerk dat tijdens mijn meditatie binnenstormde en mijn vermogen om mijn aandacht bij de meditatie te houden, in de weg stond. En misschien was het dit netwerk dat ik leerde “af te stemmen” door steeds opnieuw te oefenen. Ik vroeg me af of ik dit wetenschappelijk kon testen.
Gesteund door financiering van het Mind & Life Institute, en met de hulp van collega’s aan de Emory University, begon ik te testen welke hersengebieden verband hielden met meditatie. We vroegen mediterenden om zich te concentreren op hun ademhaling terwijl we hun hersenen scanden: wanneer ze zich realiseerden dat hun gedachten afdwaalden, drukten ze op een knop. Daarna concentreerden ze zich weer op hun ademhaling, zoals gewoonlijk, en gingen ze door met de oefening. Terwijl ze dit deden, verzamelden we MRI-gegevens die aantoonden welke hersengebieden actief waren voor, tijdens of na het drukken op de knop, die overeenkwamen met verschillende mentale toestanden.
De studie, gepubliceerd in het tijdschrift NeuroImage, toonde aan dat, inderdaad, tijdens perioden van gedachten-dwalen, regio’s van het standaard modus netwerk van de hersenen werden geactiveerd. Wanneer deelnemers zich vervolgens bewust werden van dit gedachten-dwalen, kwamen hersengebieden die verband houden met de detectie van saillante of relevante gebeurtenissen online. Daarna namen gebieden van het executieve hersennetwerk het over, waardoor de aandacht opnieuw op het gekozen object werd gericht en vastgehouden. En dit gebeurde allemaal binnen 12 seconden rond het indrukken van de knop.
De activiteit in deze hersennetwerken op deze manier bekijken, suggereert dat wanneer je je gedachten ziet afdwalen, je een proces doorloopt van herkennen en overschakelen uit de standaard modus verwerking door het inschakelen van talrijke aandachtsnetwerken. Inzicht in de manier waarop de hersenen wisselen tussen een geconcentreerde en een afgeleide toestand heeft gevolgen voor een groot aantal alledaagse taken. Bijvoorbeeld, als je gedachten afdwalen tijdens die vergadering, kan het helpen om te weten dat je afglijdt naar de standaardmodus – en kun je jezelf bewust terugbrengen naar het moment. Dat is een vaardigheid die met training kan verbeteren.
De voordelen van het opbouwen van focus
Wat zijn andere praktische implicaties van deze kennis? Recent gedragsonderzoek toont aan dat het beoefenen van meditatie verschillende aspecten van aandacht traint. Studies tonen aan dat meditatietraining niet alleen het werkgeheugen en de vloeiende intelligentie verbetert, maar zelfs gestandaardiseerde testscores.
Het is niet verrassend – dit soort herhaalde mentale oefening is als naar de sportschool gaan, alleen bouw je je hersenen op in plaats van je spieren. En geestvervoering is als het gewicht dat je aan de halterstang toevoegt – je hebt wat “weerstand” nodig voor de capaciteit die je probeert op te bouwen. Hoe zou je de vaardigheden van het letten op je geest en het controleren van je aandacht kunnen trainen zonder dat gedachten afdwalen je pogingen om geconcentreerd te blijven kan doen ontsporen?
In onze studie wilden we ook kijken naar de effecten van levenslange meditatie-ervaring op de hersenactiviteit. In overeenstemming met een groeiend aantal studies, vonden we dat ervaring ertoe deed – degenen die meer ervaren mediteerden hadden verschillende niveaus van hersenactiviteit in de relevante netwerken. Dit suggereert dat hun hersenen kunnen zijn veranderd als gevolg van herhaalde oefening, een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd.
Een hersengebied viel op in deze analyse: de mediale prefrontale cortex, een deel van het default mode-netwerk dat in het bijzonder gerelateerd is aan zelfgerichte gedachten, die een groot deel van de geest-dwalende inhoud vormen. Het blijkt dat ervaren mediteerders dit gebied sneller deactiveerden na het identificeren van gedachten-dwalen dan mensen die niet zo veel hadden gemediteerd – wat suggereert dat ze misschien beter zijn in het loslaten van afleidende gedachten, zoals een re-hash van een persoonlijke To Do lijst of een kleinigheid die ze gisteren op het werk hadden opgelopen.
In een vervolgstudie vonden we dat deze zelfde deelnemers een grotere samenhang hadden tussen activiteit in de mediale prefrontale cortex en hersengebieden die je in staat stellen om je aandacht los te koppelen. Dit betekent dat de hersengebieden voor het loskoppelen van de aandacht meer toegang hebben tot de hersengebieden die aan de afleiding ten grondslag liggen, waardoor het mogelijk gemakkelijker is om de aandacht los te koppelen. Andere bevindingen ondersteunen dit idee – meer ervaren mediteerders hebben een verhoogde connectiviteit tussen de standaard modus en aandacht hersengebieden, en minder standaard modus activiteit tijdens het mediteren.
Dit zou kunnen verklaren waarom het gemakkelijker voelt om gedachten te laten vallen naarmate je meer ervaring hebt met meditatie – en dus beter in staat bent om je te concentreren. Gedachten worden minder kleverig omdat je hersenen zo worden ingesteld dat ze beter zijn in het herkennen en loslaten van gedachten-dwalen. En als je ooit hebt geworsteld met herkauwen – het steeds opnieuw beleven van een negatieve ervaring, of het (onproductief) stressen over een komende gebeurtenis – dan kun je begrijpen hoe het los kunnen laten van je gedachten een groot voordeel kan zijn.
Inderdaad, de Killingsworth en Gilbert studie die ik eerder noemde vond dat wanneer de gedachten van mensen dwaalden, ze de neiging hadden om minder gelukkig te zijn, vermoedelijk omdat onze gedachten vaak neigen naar negatieve herkauwingen of stress. Daarom is mindfulness-meditatie een steeds belangrijkere behandeling geworden van geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie, angst, posttraumatische stressstoornis, en zelfs seksuele disfunctie.
-
Meer over Mindfulness & Mind-Wandering
Lees meer over hoe mind-wandering je ongelukkig kan maken
Hoe mindful ben jij? Doe onze quiz!
Kijk hoe Jon Kabat-Zinn over mindfulness praat.
Door dit alles te lezen, denk je misschien dat we beter af zouden zijn als we ons leven konden leiden in een constante staat van laser-achtige, huidige moment focus. Maar een dwalende geest is niet alleen maar slecht. Niet alleen kunnen we er gebruik van maken om focus op te bouwen met behulp van FA meditatie, maar het vermogen om onze mentale stroom uit het heden te projecteren en ons scenario’s voor te stellen die niet echt gebeuren is enorm evolutionair waardevol, wat kan verklaren waarom het zo prominent aanwezig is in ons mentale leven. Deze processen maken creativiteit, planning, verbeelding, geheugen-capaciteiten mogelijk die niet alleen van centraal belang zijn voor onze overleving, maar ook voor de essentie van ons mens-zijn.
De sleutel is, denk ik, dat we leren ons bewust te worden van deze mentale neigingen en ze doelgericht te gebruiken, in plaats van ze de overhand te laten nemen. Meditatie kan daarbij helpen.
Dus sla jezelf niet voor je kop als je de volgende keer merkt dat je ver weg bent van waar je geest had moeten zijn. Het ligt in de aard van de geest om af te dwalen. Gebruik het als een kans om je meer bewust te worden van je eigen mentale ervaring. Maar misschien wil je toch terugkeren naar het huidige moment, zodat je een antwoord kunt vinden op die vraag waar iedereen op wacht.