Making the Cut, Deel II: Hoe vechters moeten eten voor vet verlies (zonder vernietiging van trainingsprestaties en gezondheid)

Dit is deel II van een 4-delige serie. U kunt deel I hier bekijken.

Kan een vechter mager worden zonder absoluut de prestaties in de sportschool te tanken of zichzelf vreselijk te voelen tijdens het afslankproces.

Zonder twijfel, JA!

Maar om dit te doen zijn er dingen die moeten worden overwogen.

Afvallen vs. Een ding moet duidelijk zijn voor degenen onder u die niet betrokken zijn bij vechtsporten en misschien niet bekend zijn met het verminderen van gewicht, is het verschil tussen het verminderen van gewicht en het verliezen van lichaamsvet.

Het zou logisch moeten lijken dat het belangrijk is dat een vechter zo sterk mogelijk is voor zijn / haar gegeven gewichtsklasse. Aangezien vechtsporten gebaseerd zijn op gewichtsklassen, leidt dit tot de praktijk van het “gewicht snijden”. Als je je ooit hebt afgevraagd hoe een bokser 15 pond (of meer) zwaarder de ring in stapt dan hij 24 uur eerder heeft gewogen, dan is dat door het ondergaan van dit proces van gewichtsvermindering.

“Gewichtsvermindering” verwijst naar het proces van gewichtsmanipulatie in de paar dagen voorafgaand aan, en volgend op, het wegen voor een gevecht. Het verwijst niet naar het verliezen van lichaamsvet. Dat is iets dat over een aantal weken moet worden gedaan.

Vetverlies kan nodig zijn om een vechter op een niveau van magerheid te krijgen dat maximaliseert hoeveel spiermassa hij kan hebben bij een gegeven gewicht. Meer spiermassa vertaalt zich in een verhoogde kracht en werk-output, zolang het is geconditioneerd op de juiste manier (dat wil zeggen conditionering werk dat werkt de energiesystemen die zich zal vertalen in een betere prestaties in het gevecht, in plaats van alleen bodybuilding type werk met als doel het vergroten van de spieromvang).

Dus, om van “walk around weight” naar het gewicht te komen waarop je op de weegschaal moet stappen, zijn er twee primaire voedingsperioden.

1. De periode om lichaamsvet te verminderen indien nodig (zonder de prestaties te veel te schaden)
2. Strategieën voor gewichtsmanipulatie in de vechtweek om op het gewicht van de weegschaal te komen (deel IV)

Dieet om lichaamsvet te verwijderen

Nou, dus laten we aannemen dat een vechter de basis goed heeft gedaan. Dus als de basis eenmaal op zijn plaats is (je eet 80%+ van de tijd heel, onbewerkt voedsel; je slaapt 8-9 uur per nacht; je oefent een vorm van stressreductie, enz.) wat moet je dan doen om lichaamsvet te verliezen op een manier die de trainingsprestaties niet volledig zal vernietigen, zal leiden tot een aanzienlijk verlies van spiermassa en je een waardeloos gevoel zal geven?

Afhankelijk van het startpunt van de vechter, zal vaak alleen het aanpakken van de kwaliteit van het voedsel genoeg zijn om vooruitgang te zien. Echter, op een bepaald punt komt er een noodzaak om te kijken naar calorie en macronutrient intakes.

Calorieën

Guidelines voor calorie-inname zijn notoir onnauwkeurig. Dus de enige manier om erachter te komen hoeveel voedsel je echt nodig hebt om te consumeren is om een beredeneerde gok te nemen en dan te experimenteren en dat getal te tweaken totdat je de vooruitgang boekt die je wilt.

Dus bijvoorbeeld, een caloriecalculator kan je vertellen dat je 2.200 kcal per dag moet eten om lichaamsvet te verliezen. Maar na een paar weken testen kunnen we ontdekken dat je in een behoorlijk tempo vet kunt verliezen (0,4-1,0 kg/week) met iets dichter bij de 2.400. Aan de andere kant kunnen we erachter komen dat uw inname eigenlijk dichter bij de 2.000 kcal per dag ligt. Volg uw huidige inname gedurende een paar dagen. Als u op gewicht blijft met deze hoeveelheid, verlaag het dan langzaam en kijk wanneer u vooruitgang begint te boeken.

Let wel, we willen dat u gewicht verliest met het maximaal mogelijke aantal calorieën.

Denk er eens over na. Laten we het bovenstaande voorbeeld gebruiken van iemand die vet kan verliezen met 2.400 kcal per dag…

Nu, de “normale” inname van deze man, waarbij hij op gewicht blijft, kan 2.600-2.700 kcal zijn, zoiets (het exacte getal doet er niet toe). Als hij zijn inname verlaagt naar, laten we zeggen, 2.000kcal per dag, zal hij dan vet gaan verliezen? Ja, zeker. MAAR als hij vet kan verliezen met 2.400 kcal/d, waarom zou hij dan naar 2.000kcal gaan? Je krijgt minder voedingsstoffen binnen (minder voedsel = minder voedingsstoffen), je prestaties en herstel zullen er meer onder lijden en je zult eerder een plateau bereiken.

Dus waar begin je?

Voor sommige jongens kun je gewoon trial-and-error; als je hebt opgeruimd uw dieet en je slaapt genoeg, maar je bent nog steeds niet afvallen, dan gewoon iets te verlagen hoeveel voedsel je in het algemeen consumeren en kijk of dat krijgt dingen vooruitgang.

Als u wilt gaan de alternatieve route en eigenlijk bereken je calorieën en macro nummers dan zijn er tal van online calculators om dat te doen. Hier is er een:

Vanuit deze schatting van het aantal “onderhoudscalorieën”, als de vechter geen lichaamsvet hoeft te verliezen, is dit de calorie-inname die we zullen nastreven om optimale trainingsprestaties te leveren.

Als hij/zij wel wat lichaamsvet moet verliezen voordat hij/zij het “vechtkamp” ingaat, dan moeten we een calorietekort creëren. Hier moet iets bescheidens worden gebruikt. Zoals reeds uitgelegd, hoe drastischer de vermindering in calorieën, hoe meer problemen de vechter zal krijgen.

Ik zou een initiële vermindering van 10-15% in calorieën voorstellen. Begin met deze inname en kijk hoe de vechter reageert.

Eiwit

Onderzoek toont aan dat de maximale inname van eiwit dat maximaal voordeel geeft voor spierherstel, herstel en groei ligt bij ongeveer 2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht (g/kg BW). Een goede inname om naar te streven ligt dus ergens tussen de 2,0-2,5 g/kg BW, waarbij mijn voorkeur uitgaat naar de hogere kant van dat bereik voor hardwerkende atleten, vooral wanneer zij een calorietekort hebben.

Vet

Mensen hebben verschillende benaderingen van vetinname, vooral bij atleten. Vet is belangrijk voor de productie van steroïdhormonen, androgeenreceptordichtheid, mitochondriale gezondheid, celmembraanfunctie en de levering van in vet oplosbare voedingsstoffen.

Bij atleten die sterk afhankelijk zijn van het glycolytische energiesysteem (zoals vechtsportatleten), moeten we er echter op letten dat we voldoende koolhydraten in het dieet hebben.

Laten we eens wat uitgangsgetallen voor vetinname overwegen. Ik denk dat ergens tussen 0,8-1,2 g/kg BW een goed doel is voor vechters. Het exacte aantal zal omgekeerd fluctueren met de koolhydraatinname, zoals hieronder wordt uitgelegd.

Verwarring rond koolhydraten

OK, het onderwerp van koolhydraatinname niveaus is altijd een heet hangijzer.

Er is een verschuiving geweest naar diëten met minder koolhydraten en meer vetten, wat voor veel inactieve, insulineresistente mensen een goede zaak is. Helaas heeft dit er ook toe geleid dat sommige mensen te ver zijn gegaan en hebben geloofd dat iedereen constant een koolhydraatarm, vetrijk (LCHF) dieet moet volgen. Dit is gewoon niet waar.

Lage koolhydraten diëten zijn een uiterst nuttig hulpmiddel in bepaalde situaties en ik heb cliënten die het er geweldig op doen. Dit is vooral duidelijk bij mensen die metabole problemen hebben. Degenen met een verminderde insulinegevoeligheid en bloedsuikerregeling bijvoorbeeld, zijn mensen die vrij koolhydraatarm moeten blijven.

Als je echter een bokser, kickbokser of MMA-vechter bent, kun je niet op je best presteren op een consequent koolhydraatarme inname.

Dat is niet mijn mening; het is gewoon iets dat duidelijk wordt als je kijkt naar de biochemie van het koolhydraat- en vetmetabolisme.

Dit wil niet zeggen dat je de hele tijd een super hoog koolhydraat/vetarm dieet moet volgen. Dat hoef je niet. En in feite zal dat waarschijnlijk schadelijk zijn als je het vetgehalte te laag houdt, omdat voldoende vetinname essentieel is voor de productie van testosteron en ervoor zorgt dat je voldoende vitamine A, D, E en K binnenkrijgt.

Hoe dan ook, je kunt niet verwachten te presteren op een typisch vet-arm-koolhydraatarm (of ketogeen) dieet. Of zelfs maar iets dat er ook maar een beetje op lijkt. Deze kunnen therapeutisch geweldig zijn voor gezondheidsaandoeningen, maar niet zo geweldig voor een optimale werkoutput tijdens intensief sparren of competitie.

Je voelt misschien dat je het kunt doen, maar geloof me, als je regelmatig traint en op je best wilt presteren, heb je koolhydraten nodig. Sorry, het is gewoon een feit.

Bij MMA/boksen zal je lichaam veel vertrouwen op de glycolytische (“glucose-verbranding”) weg voor de productie van energie. Het produceren van energie uit vet is gewoon een te langzaam proces om dit te ondersteunen.

Afhankelijk van uw trainingsfrequentie, intensiteit en punt in uw trainingscyclus kunt u uw dagelijkse koolhydrateninname desgewenst variëren. Hoewel dit niet noodzakelijk is.

Tijdens perioden waarin de training niet zo intensief is (misschien concentreer je je vooral op licht rolwerk/technieken), zal trainen met submaximale glycogeenvoorraden (d.w.z. dat je opslag van koolhydraten in de lever en spieren niet vol is) geen probleem zijn. Dus op die momenten kun je gematigder en minder koolhydraten innemen als je dat wilt. In feite, met een aantal coole opkomende onderzoek op het gebied van het trainen in een lage glycogeen staat, kan het induceren een aantal gunstige metabole aanpassingen.

Een aanpak zou zijn cyclus koolhydraten niveaus door de week. Prioritering inname op basis van wanneer uw zwaarste / belangrijkste sessies zijn te wijten aan plaatsvinden. Dit is echter een onderwerp voor een andere post.

Eén van de eerste dingen die ik met Cian heb gedaan, was het verhogen van zijn koolhydraatinname tijdens zijn training. Cian was al een aantal maanden consequent koolhydraatarm. Als hij koolhydraatarm was gebleven, was hij op weg geweest naar een rampzalige crash.

Hoeveel koolhydraten heb je dan “nodig”?

Eiwitten op 2-2,5 g/kg lichaamsgewicht, vetten op ongeveer 1 g/kg lichaamsgewicht en dan de rest van de calorieën uit koolhydraten. Als dit te laag lijkt, verminder dan gewoon het vetgehalte een beetje.

De beoordeling kan relatief eenvoudig worden gehouden door eenvoudigweg het gewicht over een aantal weken te controleren. Bedenk dat uw gewicht van dag tot dag en zelfs van uur tot uur kan schommelen. Aangezien eenmalige metingen niet definitief zijn, hoeft u alleen maar te kijken of uw gewicht in de loop van de weken naar beneden gaat.

Als u toegang hebt tot instrumenten om het lichaamsvet te meten, is dat nog beter. Heb echter niet het gevoel dat je ze nodig hebt.

Enkele belangrijke punten:

• Verzet de drang om te proberen het gewicht extreem snel te laten dalen. Niet alleen zal een snelle daling van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht waarschijnlijk spierverlies betekenen, maar het zal ook zeker betekenen dat de prestaties in de goot zullen liggen.
• Iets in het bereik van 0,5 kg per week is een goed streven. Als je relatief mager bent of meedoet in een van de lagere gewichtsklassen, mik dan op de onderkant van dat bereik. Grotere mannen kunnen waarschijnlijk aan de hogere kant afvallen, afhankelijk van hun startpunt.
• Na een paar weken, beoordeel de vooruitgang. Als alles goed gaat, ga dan gewoon door. Als je geen vet verliest, maak dan een kleine aanpassing aan het dieet (bijvoorbeeld een kleine vermindering in calorieën) en probeer het opnieuw voor een week of zo. Opnieuw evalueren. Ga door met deze evaluatie/test/herbeoordelingscyclus zo vaak als nodig is.

Hieronder vindt u een eenvoudige schematische weergave hiervan:

Voor mijn meest uitgebreide en meest recente aanbevelingen voor voeding in de vechtsport en gewichtsvermindering, verwijs ik u naar het Sigma Weight Cutting System voor MMA & Boksen (LINK).