Het hebben van een gestructureerde routine voor de dag van de benen is essentieel bij het in evenwicht brengen van de spiermassa en kracht van je lichaam. Het toevoegen van beenverlenging alternatieven voor uw onderlichaam oefeningen kan u helpen pack op stevige, gelijkmatige spieren. Het is een geweldige manier om je benen te werken terwijl je ook je gewrichten sterk en gezond houdt.
Je vraagt je misschien af, zijn leg extensions noodzakelijk? Wat als je niet de tijd of mogelijkheid hebt om elke week naar de sportschool te gaan? Als u geen toegang hebt tot de machines of fitnessapparatuur, is er geen reden om deze oefening over te slaan.
Er zijn tal van manieren waarop u dezelfde resultaten thuis kunt krijgen met minimale apparatuur en deze effectieve beenverlenging alternatieven.
Inhoudsopgave
Wat is een beenverlenging?
De beenverlengingoefening is specifiek gericht op de quadricepsspier. Het is een van de enige oefeningen die de quadriceps isoleert zonder de hulp van andere spiergroepen.
Deze oefening wordt gedaan op een leg extension machine. U begint in een zittende positie met uw knieën gebogen en uw enkels achter het verzwaarde kussen. Kies het juiste gewicht en houd uw rug recht.
Houd de zijbeugels bij uw zitvlak vast, en strek uw benen langzaam uit. Terwijl u het gewogen kussen optilt, strekt u uw knieën zonder ze op slot te zetten. Pauzeer hier voor slechts een paar seconden, laat dan langzaam uw benen terug naar de oorspronkelijke positie zakken.
Dit type oefening zorgt voor volledige inspanning van de quadriceps-spier, wat resulteert in een aantal echt mooie spier werk en opbouw.
Zijn er alternatieven voor Leg Extensions?
Niet iedereen van ons heeft de tijd en het geld om voor elke oefening naar de sportschool te gaan. Er zijn tal van redenen waarom de sportschool misschien geen optie voor u is.
Het kopen van die fancy machines voor thuis is nog duurder en onnodig, maar wat kan ik gebruiken in plaats van leg extensions? Er zijn tal van manieren om leg extensions thuis te doen.
Hieronder vindt u een fikse lijst met leg extension alternatieven die u gemakkelijk thuis kunt doen met minimale apparatuur.
Ligging Leg Raise
Voor deze oefening begint u met plat op de grond te liggen. Buig één knie in een hoek van 90 graden terwijl u het andere been recht houdt. Uw tenen moeten naar het plafond wijzen.
Lift uw rechte been naar het plafond terwijl u uw quadricepsspier aanspant. Houd vijf seconden vast en laat dan langzaam uw been weer zakken.
Het is van essentieel belang dat u uw rug plat op de vloer houdt en uw knie recht houdt tijdens deze oefening. Als u een meer gevorderde training wilt, kunt u proberen enkelgewichten toe te voegen.
Reverse Lunge
Om te beginnen met een reverse lunge, gaat u rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap één been naar achteren en raak de grond met de ballen van uw voet, waarbij u uw hiel van de grond houdt.
Buig beide knieën terwijl u in uw heupen zakt en uw rug recht houdt. Duw uw voorste hiel af en kom terug in een staande positie.
U kunt elk been afwisselen of een ronde reps voltooien op hetzelfde been voordat u wisselt. Om deze beweging uitdagender te maken, probeer het terwijl je halters vasthoudt.
Bulgarian Split Squat
U hebt een bankje of een stevige stoel nodig om deze oefening uit te voeren. Ga voor de stoel staan en plaats één voet achter u op de stoel met de tenen naar beneden.
Terwijl uw voet opgetrokken is, hurkt u door uw voorste knie te buigen. Zorg ervoor dat u uw knie achter uw tenen houdt om te veel strekken te voorkomen.
Het vinden van uw evenwicht kan moeilijk zijn in deze positie. Probeer eerst een paar oefenpogingen om een comfortabele positie en een stabiel evenwicht te krijgen.
Cyclist Squat
Cyclist squats zullen u zeker de brandwond doen voelen. Houd uw voeten dicht bij elkaar met ongeveer vijf centimeter ertussen. Hef op de ballen van uw voeten en squat naar beneden.
De cyclist squat is een andere oefening waarbij het moeilijk is om je evenwicht te vinden. Om uw hielen op te tillen, in plaats van het evenwicht te vinden, kunt u een gewicht of een ander stevig object onder uw voeten plaatsen.
Zorg ervoor dat uw voeten niet te ver verhoogd zijn, u wilt slechts ongeveer een centimeter of twee van de grond.
Step-Ups
Step-ups zijn een ander goed alternatief, maar u hebt een stoel of bank op een bepaalde hoogte nodig. Het platform moet zo hoog zijn dat uw bovenbeen parallel aan de grond is wanneer u opstapt.
Stap met één been op het platform en zorg ervoor dat uw hele voet er bovenop staat. Duw door uw hiel als u uw andere been opstapt en til de knie op.
Hack Squat
Hack squats zijn op machines gebaseerde oefeningen. Dit is een uitstekende optie als de leg extension machine wordt gebruikt of niet beschikbaar is.
U gaat onder een hoek op deze machine liggen met een gewatteerd gewicht op uw schouders. Beginnend in een gehurkte positie, zult u van het platform duwen terwijl u dat gewatteerde gewicht optilt tot u staat.
L-Sit
De L-Sit oefening kan op de vloer of met dipsstangen worden gedaan. Als u op de grond staat, gaat u zitten met uw handen bij uw heupen en tilt u zichzelf van de grond.
Langzaam til je beide benen in de lucht tot je in een L-houding zit. Houd die positie zo lang mogelijk vast en zak dan langzaam weer naar beneden.
Als u dip bars gebruikt, zorg er dan voor dat uw rug recht blijft terwijl u uw benen optilt in een vergelijkbare L-positie.
Bodyweight Leg Extensions
Bodyweight leg extensions doet u door boven op uw gebogen benen te gaan zitten. Til uw bilspieren van uw benen en laat uw bovenlichaam omhoog en terug zakken.
Houd uw rug en torso recht terwijl u deze activiteit uitvoert om maximale weerstand op uw quadriceps-spier te creëren.
Side Lunges
Terwijl u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staat, steekt u één been opzij terwijl u uw tenen naar voren houdt gericht.
Terwijl u het been neerzet, verplaatst u uw lichaamsgewicht naar uw knie, en zakt u in uw heupen. Duw af met uw hiel om terug te keren naar uw oorspronkelijke positie.
St standing Leg Extensions
Terwijl u rechtop staat, tilt u één knie op, waardoor u een hoek van 90 graden maakt. Strek uw been langzaam uit tot een rechte stand en zak dan terug naar een hoek van 90 graden.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met enkelgewichten om meer weerstand te creëren.
Front-gewogen squats
Front-gewogen squats worden gedaan met een stanggewicht. Houd de stang op borsthoogte totdat deze de voorkant van uw schouders raakt.
Houd uw ellebogen naar voren en til ze hoog op, zodat ze niet op uw borst rusten. Vanuit deze positie doet u een normale squat.
Dumbbell leg extensions
Als alles wat je hebt is een bankje en een enkele dumbbell dan heb je genoeg om dumbbell leg extensions te doen.
Leg Extension At Home
Alle van de bovenstaande oefeningen die worden gedaan met je lichaamsgewicht kunnen thuis worden gedaan of waar dan ook voor die kwestie.
Als u vindt dat ze een beetje te gemakkelijk en je hebt geen gewichten probeer het kopen van een paar enkelgewichten.
Ze zijn goedkoop, licht van gewicht, klein, en gemakkelijk te vervoeren indien nodig.
Ze bieden veel veelzijdigheid en je hoeft geen nieuwe oefening of programma te leren om ze te gebruiken.
Je trekt ze gewoon aan en doet dezelfde workouts die je altijd hebt gedaan.
Welke spieren richten zich op Leg Extensions?
Leg extension oefeningen richten zich op je quadriceps spier. Deze spier bevindt zich aan de bovenkant van je bovenbenen en wordt gebruikt voor het strekken van de knie tijdens het lopen, rennen en springen.
De quadriceps-spiergroep is de grootste in het lichaam en een van de moeilijkste om te isoleren. Leg extensions op een machine doen een echt goed werk van het richten van alleen de quadriceps spier.
De meeste beenoefeningen omvatten ook uw heupen of bilspieren om de beweging te voltooien, dus het doen van deze oefening op een machine helpt echt uw spieropbouw te focussen.
Leg extension alternatieven isoleren de quadriceps-spier niet volledig en zullen andere spiergroepen omvatten tijdens het voltooien van de oefening. De sleutel is om de activiteit te kiezen die het beste aan uw doelen voldoet.
Hoe effectief zijn leg extensions?
Leg extensions kunnen zeer effectief zijn en een geweldige aanvulling op uw training. Uw quadriceps spier wordt zelden gebruikt op volle capaciteit.
Wanneer u rent of loopt, heeft u niet genoeg strekking in uw been om die spier volledig te laten werken. Aangezien die spier de buiging van uw knie regelt, kan dit leiden tot een slechte gezondheid van de knie en blessures.
Door het uitvoeren van deze gerichte oefening kan uw quadriceps beter werken dan elke andere activiteit en meer effect hebben op de opbouw van die spier.
Zijn leg extension-alternatieven net zo bruikbaar?
Leg extension alternatieven isoleren de quadricepspieren misschien niet volledig zoals leg extension machines dat doen, maar u kunt zeer vergelijkbare resultaten krijgen.
Zorg ervoor dat je je concentreert op de quadricepspier tijdens elke alternatieve oefening. Hoewel andere spieren zullen worden gebruikt, zullen deze bewegingen voornamelijk de quads richten.
Voordelen van Leg Extension Oefeningen
Goede manier om een been dag af te sluiten
Leg extensions zijn een geweldige manier om je been dag af te sluiten. Omdat je maar één spier aanspreekt, hoef je je geen zorgen te maken dat de rest van je lichaam vermoeid aanvoelt.
Verbetert de gezondheid van de knie
Zijn leg extensions slecht voor je knieën? Sommige mensen geloven dat dit waar is, terwijl ze eigenlijk de gezondheid van de knieën sterk kunnen verbeteren.
Het versterken van uw quadriceps biedt een betere bescherming voor uw kniebanden en kniegewrichten, waardoor toekomstige blessures worden voorkomen.
Dus hoe doe je leg extensions veilig? Doe niet gek op de reps, en houd je snelheid laag. Het is van cruciaal belang dat u uw knie strekt zonder deze op slot te zetten.
Dit is geen oefening om jezelf te pushen met gewicht. Begin klein en werk je weg omhoog. Als u pijn voelt, stop dan meteen en raadpleeg een arts voordat u verder gaat.
Leg extension alternatieven verbeteren uw quads aanzienlijk
Uw quadricepspieren komen zelden tot maximale inspanning, wat betekent dat de meeste oefeningen niet goed werk doen door die spier selectief aan te spreken. Leg extension oefeningen kunnen dit doel bereiken en efficiënt quadriceps spieren opbouwen als geen ander.
Helpt u bij het uitvoeren van alledaagse activiteiten
We gebruiken onze quads om te balanceren, lopen, rennen en springen. Het verbeteren van uw quadriceps-spier kan u helpen deze dagelijkse activiteiten uit te voeren en tegelijkertijd blessures te voorkomen. Het versterken van deze spiergroep kan ook helpen bij uw evenwicht en coördinatie.
Final Thoughts
Leg extension oefeningen zijn uitzonderlijk voor het uitsluitend richten op uw quadriceps en het opbouwen van gelijkmatige spiermassa in uw benen.
Als u niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, kunnen alternatieve beenverlengingsoefeningen u helpen uw doelen te bereiken. Voeg een van deze toe aan uw volgende oefening en voel het verschil!