Meghan Markle wordt een hertogin genoemd, leggings met zakken, harde seltzer – er is niets beter dan iets waar je al van houdt dat een upgrade krijgt. Omgekeerde planken zijn in wezen het volgende niveau van ieders favoriete booty builder, glute bruggen. Ze vereisen meer kracht van je kern, heupstrekkers en kont – als je daar eenmaal bent, hoewel, maak je klaar voor perzikperfectie.
Hoe doe je een omgekeerde plank
Hoe te: Begin met zitten op de grond, en stut jezelf op je handen (moeilijkste) of onderarmen (gemakkelijker). Houd uw ellebogen in lijn met uw schouders en uw vingers in de richting van uw voeten. Strek uw benen voor u uit (moeilijker) of buig uw knieën (gemakkelijker). Breng uw heupen omhoog zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw enkels tot uw borst, en houd dit 5 tot 30 seconden vol.
De omgekeerde plank is vooral gericht op de bilspieren en hamstrings.
Herhalingen/sets voor het beste resultaat: Begin met korte houdingen van 5 tot 10 seconden en werk na verloop van tijd toe naar langere houdingen, adviseert Rachel Straub, trainingsfysioloog in Los Angeles, CSCS, auteur van Weight Training Without Injury. Als je heupen naar de grond zakken, is dat een teken dat je nog niet genoeg kracht hebt voor je bilspieren en moet je beginnen met een aantal basisbewegingen, zoals clamshells, lateral band walks, glute bridges, en squats, voegt ze toe. Maar over het algemeen moet je streven naar 8 tot 12 reps voor 3 sets van de omgekeerde plank. Als u andere kontoefeningen doet, doe dan gewoon één set, zegt Straub.
Vormtips: Pijn in je onderrug betekent dat je strekt bij je rug in plaats van je heupen, wat vaak het gevolg kan zijn van zwakke bilspieren, in welk geval je terugvalt op de basisbewegingen die hierboven zijn genoemd. Kramp in je hamstrings kan ook komen doordat je je hammies en bilspieren niet activeert. Straub adviseert om eerst een makkelijkere oefening te proberen (zoals een glute bridge) en dan terug te gaan naar de omgekeerde plank.
Voordelen van omgekeerde planken
De omgekeerde plank richt zich voornamelijk op de bilspieren en hamstrings, zelfs meer dan een standaard glute bridge. Maar het daagt ook het bovenlichaam uit – met name de schouders – de onderrug en de kern. “Je hebt kracht nodig in zowel je boven- als onderlichaam om deze stabiliserende oefening correct uit te voeren,” zegt Straub. Plus, het is een geweldige stretch in je schouders en borst.
Voor een complete workout voor het onderlichaam, probeer deze routine:
Maak omgekeerde planken deel van je workout
Reverse plank is een geweldige beweging voor het versterken van je core en bilspieren, maar geef jezelf ten minste een dag rust tussendoor – dat betekent dat je het drie tot vier keer per week kunt doen, zegt Straub.
Zorg er eerst voor dat je de basiskracht hebt: Als je geen drie sets van 12 glute bridges kunt doen, of een gewone plank minstens 30 seconden kunt vasthouden, probeer de omgekeerde plank dan nog niet, zegt Straub.
Als je bilspieren goed zijn om te gaan, voeg deze beweging dan toe aan een onderlichaam- of bilspierdag, waarbij je het vroeg inwerkt terwijl je spieren fris zijn. Straub adviseert om het te combineren met andere oefeningen voor het onderlichaam – squats, lunges, leg presses – en oefeningen die de stabiliteit bevorderen, zoals standaard planken, beencurls met een bal en push-ups.
Om deze beweging moeilijker te maken, voeg een gewicht toe aan je taille of verhoog de houdtijd.
Reportage door Rachael Schultz.